自家製作水餃（餛飩）可以在麵皮和餡料上多做文章，製成“超級營養餐”。和麵可用全麥粉或蕎麥粉等粗糧；和麵時加入菠菜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等，“染”成彩色餃子。餡料要葷素搭配，葷的食材可選用豬瘦肉、牛肉、羊肉、魚蝦、雞蛋等，素的食材更不拘一格，芹菜、韭菜、青椒、黃瓜、薺菜、大白菜、小白菜、西葫蘆、香菇、冬菇、木耳等均可入餡。煮餃子和餛飩時溫度低於炒菜，很適合在餡料（或湯汁）中添加初榨橄欖油、亞麻油、核桃油等不宜高溫加熱的植物油。餃子餡或餛飩餡的最高境界是蔬菜多、肉適量、油少品質高、味足不鹹。
麵條早餐，搭配出營養
煮麵條簡單方便，能做出各種口味，酸辣清淡隨意，開胃且易於消化，是較好的早餐食物。但如果不注意搭配，麵條內容過於簡單，比如隻有麵條沒有配菜，或隻搭配了蔬菜，沒搭配肉類、蛋類或大豆製品等高蛋白食物，那麼營養品質要打很大的折扣了。
使用家用麵條機可以自家製作麵條，但不太適合早餐的快節奏，超市買掛麵或麵餅比較省事。買麵條時，要特別注意標簽上的配料表。大多數掛麵都加了堿（碳酸鈉），使麵條筋道耐煮，但對b族維生素的破壞十分嚴重，所以建議選購沒有加堿的產品。食鹽是另一種常見的添加成分，幾乎所有的麵條都加了食鹽，所以煮掛麵時要少放鹽，最好煮完過水棄湯，以減少食鹽攝入。配料表中有蕎麥、雜糧或全麥粉，且位置排序比較靠前的“蕎麥掛麵”、“雜糧掛麵”或“全麥掛麵”等值得推薦。配料表中雞蛋成分很少（位置排序比較靠後），或者隻有雞蛋香精而沒有雞蛋的“雞蛋麵”名不副實，不要信以為真。其他打著各種旗號的麵條都可以通過配料表來了解其真相。
買一款品質較好的掛麵或麵餅之後，精心搭配其他食材尤其重要。很多人更看重麵條鹵汁的口味，不關心營養搭配，但其實營養搭配與口味偏好並不矛盾，隻需要稍加注意即可。首先，麵條調味鹵汁中應加入較多蔬菜，如西紅柿、青椒、茄子、菜心、油菜、菠菜、木耳、香菇以及其他蔬菜都可以選用。其次是加入高蛋白食材，如雞蛋、瘦肉、牛肉、排骨、雞肉、蝦或蝦仁、豆腐幹、豆腐絲等。最後是橄欖油、亞麻油、核桃油、玉米油等高品質食用油，以及適度的調味品，如辣椒或辣椒醬、芝麻醬、炸醬、醋、醬油、雞精、味精、花椒粉、胡椒粉、薑粉、蔥花等。
至於麵條的具體做法實在太多了，打鹵麵、混湯麵、拌麵、蒸麵、炒麵、陽春麵、炸醬麵……不拘一格，做法都不難掌握，嚐試幾次後很快就能學會。最簡單的做法是拌麵，把掛麵按標簽上的食用說明煮好，撈出並放在涼開水或涼水中過涼一下瀝幹，裝入大碗中。然後炒一個既講究營養搭配，又清淡適口的菜肴（食材切得更細碎一些，以適合攪拌），放入麵條碗中攪拌均勻即可。
米粉河粉，或炒或煮
與麵條吃法相近，營養價值也相近的是米粉或河粉，是南方很多省份都流行的食物。米粉或河粉是用大米製作的，既有幹的，也有濕的。幹米粉煮熟後吃法與麵條基本相同。濕米粉可以直接與蔬菜或肉類炒，如幹炒牛河就是粵式餐飲的代表作；也可以做成湯粉，做法湯麵基本相同，桂林米粉、雲南米線都是典型代表；還可以用整片的米粉皮卷上蔬菜、蝦仁、肉類等食材後蒸熟，腸粉就是這樣的吃食。
米粉一般不必像掛麵那樣加入堿和食鹽，但這並不意味著米粉沒有食品安全隱患。為了增強米粉韌性和彈性，一些生產者在米粉中加入硼砂、吊白塊、焦亞硫酸鈉（二氧化硫）和脫氫乙酸鈉等違禁物質，以漂白、防腐或掩蓋用陳米做米線的不良外觀。媒體上有關這種食品安全問題的曝光比比皆是。因此，選購米粉一定要重視進貨渠道和廠家信譽，在外麵吃早餐時要去正規衛生的店麵消費。
早餐吃米粉或河粉也應注意搭配蔬菜和蛋白質食材，如肉類、蛋類、大豆製品等，使營養攝入更全麵。同時，調味要避免油膩、過辣、過鹹等不良做法，減輕胃腸道負擔。
早餐堅果，營養加分
花生、西瓜子、葵花子、核桃、開心果、大杏仁（巴旦木）、鬆子、腰果、南瓜子、榛子等堅果常被當作零食消費，但其實它們更適合早餐時食用。這些堅果含有較多的蛋白質、脂肪、維生素和微量元素。蛋白質是早餐最需要補充的營養素之一；脂肪增加飽腹感，堅果使早餐更“抗餓”；維生素和礦物質則使早餐營養更全麵。抓一小把堅果吃，無須烹調製作，早餐營養品質立刻提升。除直接食用外，花生、核桃、腰果、大杏仁等還可以加入粥中煮，或拌入開胃小菜。
不同種類的堅果風味各異，但營養價值大同小異，不論是最普通的花生、瓜子，還是較少見的夏威夷果、鮑魚果、山核桃（小胡桃）等，都具有很好的營養價值。但是，它們的脂肪含量都很高，大多超過50%，“一把瓜子半把油”，所以堅果均不宜大量食用，即使作為早餐也要適可而止，不可多多益善。
豆漿油條，最差早餐
油條加豆漿也是一種既傳統又差勁的早餐搭配。豆漿不是問題，問題在油條。油條、麻花、炸糕等高溫炸製澱粉類食物，維生素破壞嚴重，脂肪含量大增，還會產生有害物質，如油煙、反式脂肪酸、丙烯酰胺、晚期糖基化終末產物（age）等，這些成分輕則刺激呼吸道，重則危及心血管和代謝，甚至致癌。此外，炸製麵食一般要加入鹽、堿、礬等添加劑，以獲得良好口感，但這些物質要麼破壞維生素，要麼增加代謝負擔，要麼有食品安全隱患。總之，油條本身是不健康的食物，炸油條這種烹調加工方式使油條變得更不健康。