補充營養的3種武器
解決營養問題，總體上有3種常用方法，即食物補充、營養素補充劑和強化食品。3種方法各有優缺點，但均可選用。很多時候三管齊下可以更好地解決營養問題，但最好谘詢有經驗的營養師或醫生。
食物是補充營養的最好來源，合理搭配的均衡飲食既可以預防由於營養缺乏引發的疾病，如貧血、骨質疏鬆、營養不良等，又可以預防高血壓、冠心病、腦卒中、動脈硬化、糖尿病、脂肪肝等常見慢性病。食物的作用不限於預防，當出現這些問題時，在均衡飲食的基礎上，有針對性地多選用重點食物，避免不健康的食物，亦可起到一定的治療或支持作用。
營養素補充劑是指以補充各種營養物質為目的的產品，大多是片劑、膠囊、油丸、粉劑、口服液等。它們有的是保健食品批號，有的是otc（非處方藥）批號，有的是普通食品批號。它們的優勢是快捷有效，直接針對具體存在的問題，如缺鐵的補鐵，缺鈣的補鈣，缺維生素b1的補充維生素b1，簡單易行。目前市麵上此類產品眾多，質量參差不齊，廣告宣傳多有偏差，易因濫用、誤用而帶來安全隱患，這是營養素補充劑存在的問題。另一個問題是，營養素補充劑對慢性病的防治作用一直有很多爭議，效果不是十分肯定。
強化食品是指添加了營養素的食品，如強化鐵醬油（加鐵醬油）、加碘鹽、強化麵粉、強化大米、配方米粉、孕婦奶粉、強化維生素ad牛奶等。強化食品補充營養的效果十分肯定，又無過量或濫用之虞，因而備受推崇。強化食品中添加何種營養素、添加多少、怎麼添加等相關問題均有明確的規定或標準，所以不用擔心其安全性。遺憾的是，我國目前強化食品的種類較少，還不被大眾了解。
如何補鈣，促進骨骼健康
牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、羊奶等奶製品含鈣較多，吸收較好，是鈣的最好來源。低脂奶類、脫脂奶類、低乳糖奶類尤其值得推薦，每天250~500毫升。但牛奶飲料、酸奶飲料、再製奶酪、奶油等不是鈣的良好來源。
豆腐、豆腐幹、幹豆腐、千張等大豆製品也是鈣的良好來源，應每天食用。但豆漿、腐竹、內酯豆腐等鈣含量較低。
油菜、菠菜、菜心、西藍花、小白菜、茼蒿、紫甘藍、海帶、紫菜等深色蔬菜也能提供很多鈣，應該作為餐桌蔬菜的主角。
蝦皮、芝麻醬、貝類也提供較多鈣，但隻能限量食用。
市麵上出售的各種鈣片五花八門，隻要是正規合格的產品都可以達到補鈣目的。一般推薦碳酸鈣類產品，其鈣含量高，吸收率不低，安全性好。不能耐受碳酸鈣者可選用氨基酸螯合鈣、葡萄糖酸鈣等。每天酌情補充300~600毫克鈣（以鈣元素計）為宜。補鈣產品大多同時添加維生素d，以促進鈣吸收。
強化麵粉中也添加了少量碳酸鈣，請注意此類產品營養成分表中鈣含量，見產品標簽的營養成分表。
如何補充維生素d，促進全麵健康
維生素d太重要了，有助於促進鈣的吸收，從而使骨骼健康；維生素d缺乏可能會導致癌症、糖尿病、心血管疾病。然而，日常食物除某些海魚（如三文魚、金槍魚、沙丁魚等）含有較多維生素d外，其他天然食物中維生素d含量極少，不能滿足機體需要。實際上，機體需要的維生素d大部分要由皮膚在日光照射下合成。戶外活動少、日曬不足、遮陽傘和防曬霜等防曬措施都會導致皮膚合成維生素d不足。因此，維生素d是目前國人已知缺乏人群比例最高的維生素。
但補充維生素d仍是一個具有爭議性的話題。北京友誼醫院知名營養師顧中一仔細梳理了國內外權威機構關於補充維生素d的觀點。這些機構包括世界衛生組織（who）、美國國立科學研究院醫學研究所、美國內分泌協會、美國預防服務工作組、美國皮膚科學會、美國國家骨質疏鬆症基金會、美國食物與營養協會、中國營養學會、中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽病分會和哈佛大學公共衛生學院等等。雖然各個權威機構的觀點並不相同，但顧中一營養師還是根據醫學界的最新證據、人種、地理條件、氣候環境、飲食習慣、季節、生活習慣、經濟條件等等因素給出了指導意見：
1.不在乎每次幾十元檢測費用的人可以定期檢測維生素d，缺乏者（在我國北方人群比例很高）可能需要每日服用維生素d2000~3000iu的劑量，好在成人每日4000iu以內是安全的。已確診骨質疏鬆或佝僂病的患者請遵醫囑。
2.0~1歲嬰兒如果是純母乳喂養又或者飲用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400iu純維生素d製劑，以滴劑為佳，買不到的可以購買相應劑量的維生素ad製劑甚至是魚肝油，同時嬰幼兒應當避免陽光直射。早產兒、雙胎多胎兒每天800iu至出生後3個月，之後改為400iu。青少年、孕婦、乳母應多戶外活動並吃富含鈣磷的食物，此外每日補充400iu維生素d，60歲以上老人每日800iu維生素d。