吃蔬菜的學問
健康生活
作者：李園園
《中國居民膳食指南》建議“多吃蔬菜、水果和薯類”。蔬菜吃得少，很容易導致維生素A原、C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營養素攝入不足，嚴重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、白內障，甚至癌症的風險，且會導致免疫力下降。那麼種類繁多、顏色各異的蔬菜，該怎麼吃呢？
深色蔬菜與淺色蔬菜
簡單的說，蔬菜按顏色可分為深色蔬菜與淺色蔬菜。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）蔬菜。
常見的深色蔬菜：綠色的如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花等；紅色蔬菜有甜菜根、紅甜椒、番茄、紅辣椒等；黃色（橘色）蔬菜有胡蘿卜、南瓜、黃甜椒、黃西葫等；紫色（含藍色與黑色）蔬菜包括紅莧菜、紫甘藍、蕺菜、紫洋蔥、海帶、木耳等。
常見的淺色蔬菜：洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、卷心菜、黃瓜、青蘿卜、冬瓜、韭黃等顏色較淺的蔬菜。
蔬菜，深色還是淺色好
與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、維生素C等營養素，還是我國居民維生素A原的主要來源。深色蔬菜還含有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學物，它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，並呈現出一些特殊的生理活性，對於防止機體的氧化，提高免疫力，預防心血管疾病和癌症等慢性疾病有一定作用。
一般說來，深色蔬菜的營養價值要高於淺色蔬菜，值得一提的是淺色蔬菜中的菌菇類與十字花科類的蔬菜營養價值也較高，可以適當多吃一些。
蔬菜深淺搭配好
通常，我們建議每人每日吃新鮮的蔬菜300～500克，在保證量的前提下盡可能選擇多種蔬菜食用。深色蔬菜最好占食用蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿卜等。在深色蔬菜中最為“卓越”的又屬綠色蔬菜，建議綠色蔬菜最好占深色蔬菜總量的一半以上。
在淺色蔬菜中，要適當增加十字花科蔬菜（甘藍、菜花、卷心菜）、菌藻類蔬菜的攝入，吃馬鈴薯、蓮藕、山藥等含澱粉類比較豐富的淺色蔬菜時，要相應減少主食的攝入，以免能量過剩。
另外，吃蔬菜要注重“新鮮”二字，盡量少吃或不吃醃菜或醬菜，這是發揮蔬菜營養保健價值的基礎。