本章導讀
概述：本章介紹了月子期媽咪飲食方麵的調節原則，重點是按照營養科學減肥的依據，列出了產後30天的推薦食譜。
關鍵點提煉：
138產後關鍵第一餐
順產媽咪這樣吃
剖宮產媽咪這樣吃
139月子期四大主打營養明星
141乳汁是可以吃出來的
142四季進補有微不同
143體製決定飲食原則
145麵對美食給自己點點約束
邊吃邊增強飽腹感
規律用餐有助規律消化
146想吃零食先吃蔬果
雜糧主食新花樣
桂圓小米粥
麻油蛋包麵線
素花炒飯
雞子羹
肉桂豬肝粥
橘羹湯圓
比薩三明治
黃芪橘皮紅糖粥
山藥紅米粥
紫蘇麻仁粥
榛子杞子粥
薑汁糯米糊
人參山藥粥
桑葚果粥
小米麵發糕
雙米花生粥
薺菜肉餛飩
雞肉卷
玉米牛肉羹
雙紅飯
五彩果醋蛋飯
高湯水餃
何首烏粥
麵包托煎蛋
川味糯米飯
蝦肉水餃
山藥黑米粥
牛肉粥
胡蘿卜牛腩飯
山藥芝麻粥
香椿蛋炒飯
鮮味湯煲非凡響
珍珠湯
豆腐酒釀湯
龍眼薑棗湯
蝦仁豆腐湯
益母木耳湯
蔥白雞蛋湯
鮮蘑豆腐湯
冬瓜綠豆湯
白糖豆漿
雙紅南瓜湯
雞蛋大棗湯
大棗冬菇湯
銀耳花生湯
玻璃白菜湯
金銀花蒲公英湯
冬瓜羊肉湯
雪菜豆腐湯
三鮮鱔絲湯
黑木耳肉羹湯
木瓜奶湯
海帶豆腐湯
清湯鰻魚丸
發菜雞茸蛋湯
番茄牛尾湯
冰糖銀耳湯
四物燉雞湯
蛋花肉絲芽菜湯
赤小豆鯉魚湯
可口小菜來一碟
黃瓜拌蟄絲
豆腐幹炒芹菜
芝麻醬拌生菜
地瓜豆腐
柴香豆腐
爽口番杏菜
麻醬拌四季豆
花丁群聚
蟹肉丸子
鮮蠔豆腐
肉末燴小水蘿卜
鮮菇炒豌豆
紅椒拌藕片
鮮蘑汆小丸
冬瓜海鮮卷
請拌苦瓜絲
枸杞雙仁炒芹丁
蔬菜豆皮卷
地瓜炒玉米
開陽芹菜
炒豆皮
蝦幹炒掐菜
香油拌耳絲
白瓜鬆子肉丁
花生米苔苜
蔥白燉豬蹄
薑汁莧菜
糖醋黃魚
輕糖飲品肌膚亮
香蕉蔬果汁
藍莓酸奶
山楂苜蓿茶
草莓薏仁優格
薑摣茶
蘋果生菜汁
桂花紅棗茶
橙汁衝米酒
嫩膚舒壓果汁
柑橘鮮奶
陳皮綠豆飲
蔬菜汁
菠蘿芹菜汁
香芒奶昔
芝麻酸奶奶昔
胡蘿卜苦瓜汁
決明子綠茶
荷葉知母茶
蘋果蘆筍汁
哈密瓜降火奶昔
明目果汁
蘆薈菠蘿蘋果汁
什錦水果羹
牛奶南瓜汁
產後關鍵第一餐
新媽咪可以通過多吃肉類和雞蛋來保證每天攝入100克左右的蛋白質，雞蛋每天吃2～3個就可以了，最好不要食用油炸食品。可以喝紅糖水來補鐵，但不要長時間飲用，一般在產後10天以內飲用即可。新媽咪要注意營養均衡，吃一些蔬菜和水果，但忌吃刺激性的蔬菜和生冷水果。
產後新媽咪在坐月子期間食欲會有所增加，但不是吃得越多越好，也應講究少吃多餐。每餐一葷、一素、一湯維持營養均衡。鴿子、甲魚等高蛋白、含熱量高的食物不易早吃。人參、桂圓、荔枝等食物在排完惡露後才能吃。
稍事休息即可進第一餐，主要以易消化的流食或半流食為主。比如紅糖水、牛奶、藕粉、雞蛋羹、小米粥等。如果胃腸消化情況較好，從第二餐便可開始普通飲食，如吃煮雞蛋、細掛麵湯、排骨湯，多吃些新鮮水果和蔬菜。
順產媽咪這樣吃
每天進食以少食多餐為原則。比如在原來一日三餐的基礎上，加上午和下午的間食，作為補充。
剖宮產媽咪這樣吃
剖宮產術後6小時內可以飲用少量的溫開水，但不可以吃任何東西。6小時之後可以進食流汁或半流汁食物。
做會陰切開術的媽咪術後1周內最好喝些無渣飲食，即含膳食纖維較少的食物。比如牛奶，以防形成硬便而不利傷口愈合；剖宮產的媽咪術後第二天可以吃清淡流質食物，蛋湯、米湯，但切忌喝如牛奶、豆漿和喝大量蔗糖的脹氣食品。待腸道氣體排出後，可進半流質食物，如稀粥、湯麵、餛鈍等。
月子期四大主打營養明星
蛋白質——營養支柱
新媽咪由於分娩時勞累和進食較少，相當一段時間仍表現為體質虛弱，為了使新媽咪盡快恢複健康狀態，就需要補充大量的蛋白質。
孕期在乳腺組織貯存了相當多的蛋白質，如果貯量不足或貯量降低會影響泌乳。貯存的蛋白質僅為乳腺增殖及早期泌乳之用，如果產後1個月內隻攝入平常飲食的量，母體會出現負氮平衡，故應補充蛋白質以促進泌乳。輕體力勞動乳母應每日供應90克，重體力勞動乳母應供應115克。其中半數以上應為動物性優質蛋白質。
鐵——補血戰士
因為新媽咪在分娩時失血過多，產後補血是十分必要的。鐵是血液中血紅蛋白的主要成分，因此需要補充大量的鐵。
鈣——瘦身醫生
很多新媽咪有因缺鈣造成的抽筋、牙齒鬆動等情況，因此還要適當補充鈣。新媽咪在月子期每天需要的熱量為12552千焦，其中應包括蛋白質100～200克和鈣質1200毫克、鐵15毫克。如果新媽咪每日能吃主食500克，肉類或魚類150～200克，雞蛋3～6個，豆製品100克，豆漿或牛奶250～500克，新鮮蔬菜500克，每頓飯後吃1個水果（蘋果、橘子、香蕉都可以），基本上就可滿足哺乳期的營養需要。新媽咪不必吃大量的滋補品，可根據自己的身體需要進行適當的補充就可以了。通過飲食可以很好地控製體重，既補充了必要的營養，又可以瘦身。在月子期可以飲用低脂奶或脫脂牛奶，少食肥肉、少糖等。
B族維生素——代謝助手
五穀類和魚、肉、豆、蛋、奶類食物含有較豐富的B族維生素。B族維生素可以幫助身體的能量代謝，也具有增強神經係統功能和加速血液循環的功效，對於產後器官功能恢複是很有幫助的。
營養素
食物