1.青年職工的健身方法
青年是人一生當中最重要的時間段，一是成長發育“黃金期”；二是人生健康儲備的“最佳期”。怎樣健身已成為非常重要的話題。
青年職工的特點
生長發育“黃金期”，此時體力精力充沛、腦筋靈活，但缺乏人生經驗，也容易產生焦慮和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病（慢性病等）。所以年輕人切不可因身體強壯，而忽略了保健原則。
青年職工的保健原則
培養有規律的生活，學會控製自己的情緒，切忌放縱。
充足的營養。一定要吸收適量的營養，進食營養豐富的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、魚、肉、蔬菜、水果等，達到膳食平衡；要培養良好的飲食習慣，決不可偏食。
不要吸煙、酗酒；少吃油膩、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，預防便秘、青春痘等。
青年職工身體功能處於鼎盛時期。心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方麵指標均處於峰值。此時進行任何大強度的體育鍛煉，都能為將來的身體健康儲備“能源”。運動最重要的就是保證運動的強度，每次去運動都應出一身大汗，並感到疲勞，但稍事休息後便能得到緩解。由於運動相對劇烈，應注意運動前的暖身，以免拉傷肌肉或韌帶。
2.中年職工的健身措施
飲食
多吃含鈣質食物，如牛奶和豆製品，除可預防骨質疏鬆症外，還有助降低膽固醇；控製體重，避免過胖或誘發糖尿病；少鹽，即每天少於6克鹽，預防高血壓；維持低脂肪（每天50克左右）、低膽固醇，以防誘發動脈硬化等心血管疾病；蛋白質是身體基本所需，每天應攝取70～80克蛋白質；飲食定時和定量，避免加重消化係統的負擔。
運動
中年人可能有隱藏性的心血管疾病，在計劃運動前可先進行心髒健康測試，以保證運動量；選擇合適的運動項目，如耐力性的有氧運動，包括步行、遊泳和慢跑等；除可有效減低患上各種心血管的疾病外，還可預防常常發生在中年人身上的腰背疼痛，適量的運動可使中年人生活中充滿朝氣活力。
定期身體檢查
及早發現、診治任何疾病或退化現象；注意口腔和眼睛保健。
排解壓力
不要熬夜，因為長期熬夜會使精神過度緊張，因而引發高血壓、失眠或神經衰弱問題。要學會傾訴及放鬆心情；要保證有充足的睡眠，睡眠不足會減低免疫力，亦會增加患癌及心血管疾病的風險。
3.老年職工的科學健身
適量功能性鍛煉
散步、打太極拳等運動十分適合老年人，遊泳還能充分活動全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平時應加強功能性運動。如多做深呼吸練習，可強心益肺。
（1）加強柔韌度：以運動來加強關節的柔韌度，可減少扭傷的機會，強化肌肉，防治因老化而肌肉收縮所引起的身高下降問題。
（2）強化心血管功能：老年人的血管壁彈性會降低，故易患高血壓，而高血壓則可能引起嚴重的中風。多運動可有效強化心血管功能。
（3）加強心肺功能：肺和氣管的退化使肺容量降低，運動能力也因此而降低。適量的運動可維持肺功能，保持身體健康。
（4）加速新陳代謝：運動可促進人體的血液循環，加速新陳代謝，無形中減低了血液中的膽固醇含量，進而減少患心腦血管疾病的機會。
（5）增加骨質密度：運動可減低患骨質疏鬆症的可能，預防骨折。
（6）預防老年癡呆症：隨著腦細胞的退化，記憶力及自理能力都會退步，如果能經常運動和養成良好的生活習慣，便能減少患老年癡呆症的機會。
科學膳食
避免吃高鹽食物，如鹹魚、鹹蛋及腐乳等醃製食物。
少吃高膽固醇食物，如動物肝髒、魷魚等。
少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹飪。
由於老年人的腸胃蠕動得較慢，故可以多吃蔬果和多喝水來減少便秘情況。因消化係統退化，適宜多吃容易消化的食物，也不要吃得過飽。
保持健康心境
積極參加社會活動，培養有益的愛好，心境澄明，遇事豁達開朗享受精彩人生。
4.男性青年腦力勞動者的健身方法
身心特點為身體強健，對生活和工作充滿激情。工作效率高，用青春拚事業，因為年輕，容易對健身鍛煉掉以輕心，或體育鍛煉很難持之以恒。
跑步
（1）練習方法：先慢跑5～10分鍾，身體漸漸發熱後，再稍加快速度。
時間為15～20分鍾、先後共用20～30分鍾。跑時動作要放鬆、自然，呼吸與跑的節奏相配合，一般情況下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸氣，用鼻和口呼氣。跑動步伐不要過大，以腳後跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前後擺動。
（2）要求：每次跑行20～30分鍾，每周3～5次。開始第一個月，運動強度可控製在自己最大心率的60％～70％左右，隨著耐力的增強可逐漸加大強度，最多不可超過最大心率的80％。
（3）功效：可增強心肺及呼吸機能，提高身體耐力，增強腿部力量。
俯臥撐
（1）練習方法：利用辦公桌為鍛煉設施。全身重量壓在兩臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，
連續撐20～50次。
雙手雙腳平撐於地麵，使身體與地麵保持平行。兩手放於身體兩側屈肘使身體下降，然後再兩臂伸直將身體撐起，連續做10～15次。