第三章 維生素怎麼吃才健康
健康不僅僅在於吃什麼維生素，還在於怎樣吃維生素。吃的方式沒選對，不是使補進去的維生素“付之東流”，就是使維生素良藥變成了毒藥。生活中，正是一些看似不起眼的小細節，讓你不僅沒有補充足量的維生素，甚至危害了身體的健康。
中國人最需要補充五種維生素
有調查研究顯示，總體上看，我國居民碗裏普遍缺少五種維生素：維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和維生素D。其中，維生素A為我國居民維生素缺乏之最，有55%以上的人缺乏維生素A，尤其是在青海省，缺乏維生素A的人群高達65%。此外，缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和維生素D的情況也較為嚴峻。
因為缺乏這些維生素，我國5歲兒童體重不足檢出率達10％～20%，生長遲緩檢出率為15％。維生素缺乏或不均衡，導致許多青少年發育不良，過胖、偏瘦的孩子大量增加，體形正常的孩子的比例卻明顯下降。女性因缺乏維生素A和維生素B1，影響到皮膚和身體的健康。而對於其他群體來說，因為維生素的缺乏而出現疲倦、骨質疏鬆、貧血、神經衰弱等不良現象的人不可計數。
維生素之間，單位如何轉換
無論是購買維生素還是翻閱維生素相關書籍，總會遇到一些這樣的字眼：“mg”、“μg”、國際單位“IU”。如果這篇文章裏說“mg”，那本書裏講“μg”，又或者某種維生素的說明書上是以國際單位“IU”的字眼出現，人們常常感到混亂而疑惑，弄不懂三者之間的關係。
1. mg和μg
mg和μg是質量單位裏的兩種符號，mg代表毫克，μg代表微克，g（克）也是一種常見的質量單位。有時候，微克也用MCG表示，這是英文“microgram”（微克）的縮寫，但它的國際通用符號為μg。
1g=1000mg，1mg=1000μg
2. 國際單位IU
國際單位IU，是國際單位“Internation Units”的縮寫，它是以國際認可的標準品的效價單位作為確定其他藥物效價的比照基準，在國際上起到統一標準的作用，簡單地說，它是用生物活性來表示某些抗生素、激素、維生素及抗毒素量的藥學單位。而維生素一般所用的計量單位為國際單位IU。不同維生素mg、μg和IU的單位轉換比例不同。
以維生素A為例： 0.9mg=900μg= 3000IU
以維生素C為例： 1mg=1000μg =1.36IU
以維生素D為例： 0.001mg=1μg= 40IU
市場上出售的維生素劑量都在安全範圍內，沒有特殊疾病的人群每天隻吃1顆綜合維生素就可以了。如果你同時服用多種維生素，你就需要好好計算一下每天每種維生素的攝入量總和，以免一不小心吃過量，造成身體上的不良反應。
維生素之間，有合作也有排斥
至今，已被發現的維生素有60多種，被世界公認的維生素有14種，分別是維生素A、維生素B1、維生素B2、泛酸、煙酸、維生素B6、生物素、葉酸、維生素B12、膽堿、維生素C、維生素D、維生素E和維生素K。這些維生素並非完全是作為獨立的個體存在，它們也會相互作用，采取其中兩種或者三種協同作戰的方式，也會相互產生抵觸情緒，影響人體的健康。
如果不清楚它們之間究竟是相互排斥還是合作，就會在補充維生素時適得其反，輕則影響療效，重則可能引起嚴重的不良反應，危及人體的健康。
1. 合作：
(1) 維生素A與維生素C：長期大量服用維生素A或進食動物肝髒可引起維生素A中毒，用維生素C可減輕維生素A中毒，也可減輕維生素A中毒所引起的溶血及其他症狀。
（2）維生素A與維生素E：維生素E能防止維生素A的氧化，對維生素A具有保護作用，能促進維生素A在肝髒內的貯存。不過，大劑量維生素E對維生素A有副作用，會導致視力下降。所以，可以在補充維生素E時增加維生素A的劑量。
（3)維生素B6、維生素B12與葉酸：三者協同作用，可以防治動脈粥樣硬化。因此缺乏維生素B6、維生素B12、葉酸中的任意一種或幾種，均會誘發動脈粥樣硬化。
(4)維生素B1與維生素C有協同性。
(5)維生素B2與維生素E：二者共用可以協同降低血脂。
(6)葉酸與維生素B12：妊娠期巨幼紅細胞性貧血患者若缺乏維生素B12，單純服用葉酸，就可能使病情更加嚴重，因此需要進補維生素B12配合葉酸來治療。
(7)維生素B1、維生素B2和煙酸：三種協同參與蛋白質、脂肪、碳水化合物的能量代謝過程，並且隨著能量代謝的增加而增大需要量。
(8)維生素C與煙酸：兩者共同使用可降低毛細血管的通透性。 (1)
另外，一種維生素不足會影響另一種維生素的吸收利用，比如，維生素B2在體內的利用效果不佳，就可能是缺乏維生素B1所致，維生素B6不足則會引起煙酸缺乏，而大劑量地補充維生素B12又可能會導致葉酸的缺乏。
2. 排斥：
(1) 維生素C與維生素B1：維生素C的攝入可使得維生素B1需要量增加。
(2) 維生素C與維生素B2：維生素B2具有生物堿的性質，兩者合用時，維生素B2會加速維生素C氧化而使其失效。
(3)維生素C與維生素B12：維生素C具有很強的還原性，其水溶液呈酸性，可使維生素B12失效，還可破壞肝髒內對維生素B12的合成，所以長時間服用B族維生素和維生素C的人群，應注意維生素B12是否缺乏，否則可導致巨幼紅細胞性貧血。
(4)維生素C與葉酸：葉酸在酸性環境中分解會加快，從而導致兩者作用減弱，尤其當兩者同時用於治療貧血時，應錯開服用。
(5) 維生素C與維生素K：兩者均溶於水，二者混合時，維生素C為強還原劑，會導致具有氧化性的維生素K失效。
(6)維生素B12與維生素B6：兩者混合肌肉注射可引起過敏性休克。
(7)維生素B1與維生素A：體內缺乏維生素B1時，維生素A過剩會使症狀惡化。
由此可見，擅自補充維生素也是極其危險的。當體內維生素缺乏時，要遵從醫生的建議，避免造成體內維生素的失衡，給身體帶來更多的問題。了解這些維生素之間是敵是友，你的健康才有保障。
小貼士
維生素與其他五大營養素的關係
1.維生素與蛋白質、脂肪和碳水化合物的關係
維生素可以促進這三大營養素的新陳代謝。這些營養素和維生素隻有保持相對平衡穩定的關係，才能使各種營養素發揮其最大的營養功效，從而促進身體健康。
2.維生素與礦物質的關係
礦物質也稱無機鹽。其中磷和鈣的新陳代謝離不開維生素D。如果人體內缺乏維生素D，那麼人體就不能充分地吸收飲食中的磷和鈣，長此以往，就會導致身體缺鈣，易患骨質疏鬆症。
3.維生素與水的關係
水是生命之源，是所有生物賴以生存的物質條件，它能促進體內各種化學反應的產生。維生素中的水溶性維生素是易溶於水的，會隨血液進入體內，發揮其功能，再隨尿液排出體外。
選擇優質維生素的四點要素
不論是選購維生素保健品，還是其他種類的營養補充劑，都要根據自身的需求，還要注意一些選擇維生素的小細節，才能買到合格又優質的維生素，及時給身體注入維生素的活力。選購維生素時，主要注意四點：
1. 明確自己真正的需求
在購買維生素之前，一定要多了解健康資訊，多搜集相關商品資訊，要較為詳細地了解該類產品的效用和市場情況，最好是聽聽醫生的建議，才能明確了解自己缺乏的究竟是什麼維生素，購買時就不會因道聽途說而買回一堆“維生素毒藥”。
2. 國家藥監局相關字號一定要有
不論是劑量比較低的“食品”，還是劑量高的“藥品”，都要有國家藥監局批準的“國食健字”或“國藥準字”字號，這才算有了基本保障。
3. 產品信息要標示清楚
合格的維生素產品在說明書上都詳細標明了品名、成分、適用對象、使用方法、保存方式、禁忌、容量、有效期限等信息，一些進口商品都有詳細的中文標示。尤其是選購維生素E時，要仔細看標簽上的成分標示，若是真正的天然維生素E，會標示為“d-alphatocopherol”或“d-alpha tocopheryl”，而合成的維生素E則是“dl-alpha tocopherol”或“dl-alphatocopheryl” 。