第四章 食物中維生素的保鮮妙方 (2)
焯水是烹飪中常見的一道工序，主要是為了除去異味、澀味、草酸等。焯水時間越長，蔬菜中的水溶性維生素流失越多。比如，小白菜在100℃的水中燙2分鍾，維生素C損失率高達65％；燙10分鍾以上，維生素C幾乎消失殆盡。而且，蔬菜加熱後，會產生維生素C的“死對頭”——氧化酶，將蔬菜在沸水中迅速翻動兩下子就撈出、冷卻，這樣維生素的流失是最小的，還利於保持菜的色澤和脆嫩。
6. 水煮食物也不可常吃
水煮的烹飪方法最多可導致90％的營養成分流失。煮因為采用較多的湯汁，造成了水溶性維生素的大量流失。青菜與水同煮20分鍾，就會有30％的維生素C被破壞和30％溶於水中。如果食物放進冷水中煮，損失更多，如馬鈴薯放入沸水中煮熟，維生素C損失10％，而放入冷水中煮熟，維生素C損失40％。另外，B族維生素也是水溶性維生素，水煮時損失也很多。所以，如果偏愛水煮食物，最好額外補充點B族維生素和維生素C。
廚具如何幫助保鮮
烹飪離不開廚具，而要在烹飪中減少維生素的流失，離不開好廚具。
1. 鐵鍋
鐵鍋是所有烹飪廚具中出現幾率最高的。經常用鐵鍋炒菜，對人體攝取鐵質、預防缺鐵性貧血有益處。另外，用鐵鍋烹飪蔬菜還可減少蔬菜中維生素C的損失。
2. 鋁鍋
有一段時間，許多人都以鋁鍋烹飪，這也不是沒有科學依據的，鋁鍋烹飪更能保留食物中的維生素。但鋁鍋也會溶出鋁元素，對健康不利。
3. 微波爐
微波爐的出現是生活節奏加快的產物，它憑借方便、快捷、衛生等特點，逐漸進入萬千家庭。與傳統烹調方法相比，微波烹飪所造成的B族維生素的損失小，如豌豆中維生素B1損失為20.2％、維生素B2損失為40.8％。此外，用微波爐煮蔬菜，對其中維生素C、β-胡蘿卜素的影響較大，不過與傳統烹調方法相比較，損失雖然較多，但不是很顯著。而且，不同功率的微波強度對維生素的影響差異並不大。
4. 銅鍋
銅素有“維生素敵人”之稱，這是因為用銅鍋炒菜會使維生素C、維生素E、維生素B1和葉酸分解，從而降低食物的營養。用銅鍋烹調的食物，維生素損失在29％~81.1％之間。另外，用銅做炊具還有一個最大的缺點：它很容易產生有毒的鏽——銅綠。
5. 高壓鍋
在做燉菜時，許多人會用到高壓鍋，以為這樣烹飪營養流失最少。其實不然，高壓鍋容易破壞食物中的維生素B1、維生素B9和維生素C，造成維生素的大量流失。
選對烹飪的廚具，也能增加維生素的補充。幾項比較，還是鐵鍋烹飪是最健康的烹飪廚具。
小貼士
哪種廚具對維生素C的影響最大
維生素C是所有維生素中最嬌嫩的一種。有關試驗表明：用壓力鍋煨湯時，維生素C的損失為52.9%；用鐵鍋烹調時，維生素C的損失為8.5%。由此可以看出，用鐵鍋烹飪最能減少維生素C的流失。
醋、澱粉減少維生素流失
做菜的時候，人們常常放點醋提味，有些菜還用澱粉勾芡，這樣做出來的菜不僅美味可口，還能更好地保留食物中的維生素。醋和澱粉到底和食物中的維生素有怎樣的關聯呢？
1. 醋與維生素C
做菜時加點醋能減少食物中維生素C的損失。這是因為維生素C是一種還原性物質，在堿性或者中性環境中很容易被氧化，而在酸性環境中是比較穩定的，加醋正是為了營造酸性環境，減緩維生素C的氧化過程。同時，加醋還利於人體對維生素C的吸收。但是，加醋隻適合非綠色蔬菜，給綠色蔬菜加醋反而破壞了蔬菜的營養。
2. 澱粉與維生素B12
用澱粉勾芡是中國烹飪的一個重要特征。烹飪時用澱粉勾芡，能增加食物的鮮嫩感。更重要的是，勾芡還能起到保護維生素C的作用，這是因為澱粉中含有一種叫做還原性穀胱甘肽的物質，對維生素C有保護作用。此外，藕粉含有大量的維生素B12，比普通的馬鈴薯、白薯、綠豆澱粉中的含量都高得多。當使用這種澱粉時，可以達到補充維生素B12和保護維生素C的雙重效果。它還富含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和鈣、鈉、鎂等礦物質，對人體健康大有好處。