走進喜馬拉雅冥想瑜伽
外語教學與研究
作者：吳秋霞
喜馬拉雅冥想瑜伽非同“凡響”——跟你在外間所接觸的瑜伽決然不同，不要以之前在外間所接觸的瑜伽“知識”理解喜馬拉雅瑜伽，在此我談談喜馬拉雅禪修入門練習——橫膈膜呼吸。
一、禪定行修的步驟
在此，我要有係統地介紹禪修的入門之道，人人都可以開始修習，而且不受時空環境所限。這些方法是任何人在任何年紀都可以開始學修的方法，當然愈早開始愈好。能在我們有生之年開始永遠不嫌遲。甚至在疾病末期才開始做，仍然能帶來助益。它或可使生命延長，至少也能帶來平和與安詳。這種行修必須每天至少做一次，至於做多久，則依個人所能擁有的時間而定。
禪修的成功與否，並不住於你能坐多久，而在於覺知力的強化，它會隨著行修漸漸地展現出來。除了每日固定的練習之外，在其他時刻也可以練習。當你覺得累了而需要快速恢複能量之時，當你生氣或沮喪而想要緩和情緒之時，當你處於繁忙與經常性的緊張狀態中，想要放鬆以達到更高的效率之時，當你在機場、火車站等候，或坐在別人開的車中時——你都可以練習這些方法。它既沒有任何約束或限製，又不會造成任何傷害。
（一）橫膜式的呼吸與之呼吸。
（二）正確的姿勢——脊椎挺直，同時要能使腿部、背部各頸部無有任何不適存在，我們應該保持這樣的姿勢，使脊椎維持在正確而挺直的狀態時，依然舒適無疑。
（三）逐區放鬆法（Shithili—karana）。在整個禪修過程中，我們必須保持神經肌肉係統全然放鬆。
（四）呼吸的覺知涵蓋一些更精細的行修法，必須有次第地學修。
（五）使用咒語或任何性靈行修傳統所使用的神聖字語：
1.最初，可以使用一個容易與呼吸流協調運作的聲音，如“Soham”。
2.當熟練了這種方法之後。就可以授予咒語啟引（mantra—diksha）。再進一步慢慢引入梵咒精修法（japa）——以心憶持咒語的行修法。
二、橫膈膜呼吸法
橫膈膜是人體中控製呼吸過程的主要器官。它位於肋骨下方，是區隔胸腔與腹腔的一片肌肉。理想的呼吸狀態是借著橫膈膜的收縮，使我們可以將空氣充分地吸入肺髒底端。當橫膈膜舒張時，它會推壓肺髒底部，使肺髒底部的廢氣能完全排出。剛出生的嬰孩就是做橫膈膜式呼吸，隻是後來遺忘了這種自然的呼吸過程。因此，我們必須重新訓練自己，建立正確的呼吸方式。
在深度而正確的呼吸方式下，我們不會感覺到肺部有任何壓力，也不會產生任何緊張，呼吸必須是放鬆的，如此你便能體驗到更生的感覺。
我們以如下兩種姿勢練習橫膈膜呼吸法：
先以俯臥鱷魚式（makara—asana）練習橫膈膜呼吸法，再以攤屍式（shavasana）做練習，進而再以坐姿和立姿練習此呼吸法。
（一）鱷魚式與橫膈膜呼吸法
采俯臥姿勢，雙腳腳跟相對，腳趾朝外，或任何能使雙腿放鬆的方式皆可。右手手掌重疊在左手手背上，再將前額枕住手背上。頸部不可偏斜，肩雙放鬆。
將你的覺知帶到呼吸過程上。（要知道，在這種姿勢下，我們是不可能做胸式呼吸的。）觀察呼吸的流動，觀察胃與肚臍區的起伏。它會隨著呼吸平順地流動而溫和地起伏。
讓呼吸的過程沒有任何突然加速的現象或間斷。讓呼吸之流像一條平順的小溪潺潺流過，讓它放慢下來。觀察這溫和的呼吸流和胃與肚臍區的起伏。注意觀察你的呼吸過程，並且下定決心在任何時刻，都要以這種方式呼吸。
（二）攤屍式與橫膈膜呼吸法