雙臂自然擺動，跳躍由低到高，節奏由慢到快，騰空時下肢放鬆，下落時腳掌著地，並微屈下肢各關節。腹部脂肪蓄積多而過於臃腫者，跳躍時可用雙手輕輕按住肚臍部位，以減少胃腸上下劇烈震動產生的不適感。隨著練習時間的進展，力量增強、內髒逐漸適應後，便可放開雙手，效果會更好。
每日可練習1、2次，每次2、3組，每組50～100次。每組間歇2～3分鍾，並做深呼吸，放鬆下肢肌群。
10.跳舞當今世界，跳舞算得上是一種時髦的娛樂體育活動，深受各階層人士的喜歡。
在節奏歡快的音樂中，氣氛輕鬆、友情洋溢，既能使跳舞者盡情享受歡快的音樂和多變的舞姿，又能在不知不覺中消耗大量的熱能，收到多方麵的保健功效。
舞蹈的種類和跳法很多，諸如芭蕾舞、民族舞、集體舞、交誼舞、迪斯科、國際體育舞蹈等。不同的舞，由於動作節奏快慢、動作幅度大小不同，因而運動心率高低也不一樣。舞步在133次／分時，每公斤體重的需氧量為30ml，男性消耗熱能為50kJ，女性消耗熱能為32kJ。在3.5小時的舞會上，運動心率可以達到135次／分，女性消耗熱能為2850kJ。消耗的熱能與步行相比，女性相當於心率保持在116次／分的前提下，步行2小時7分鍾所消耗的熱能。
11.太極拳太極拳是我國傳統的武術體育項目。作為強身、防病與延壽的健身方法，在我國廣為流傳。
太極拳有獨特的鍛煉特點，以意引氣，動作輕緩、柔和、穩定，手、眼、腿、腳、腰、背都參與活動，特別適宜中老年人鍛煉。
經常打太極拳，能使關節運動靈活，改善關節韌帶彈性，增強肌肉力量；可以使心髒冠狀動脈供血充足，心肌收縮有力，血液循環加速；能夠調節中樞神經的興奮性，改善、調節內髒器官的協調活動，改善供血、供氧；能夠降低血糖、調節血壓和血脂。常打太極拳的人發生高血壓及動脈硬化的較少。
經常打太極拳，由於呼吸自然深沉，所謂氣沉丹田，久練可增大肺活量，改善通氣功能，且通過腹壓的節律性改變，活躍腹腔血液循環，促進胃腸運動，改善腹內髒器的血液供應，有助於保持中老年人的活動能力。
12.啞鈴操啞鈴操共12節，動作簡便實用，並具有相當的強度。
保健操第一節持鈴屈肘站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20～60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
保健操第二節頸後彎舉
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20～60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
保健操第三節體側環繞
站立，兩腳分開略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由外向內或由內向外環繞20～60次，練習時上體不得隨之轉動。
保健操第四節體前後屈
站立，兩腳分開略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20～60次，練習時兩腿伸直，作體後屈時，應挺胸並微展腹。
保健操第五節體側屈
站立，兩腳分開略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時，兩腿伸直，腰部不得向前彎曲。
保健操第六節深蹲
站立，兩腳分開略寬於肩，手持啞鈴，置於肩上。連續做下蹲起立動作30～60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
保健操第七節提踵
雙腳並攏站立，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵動作25～75次。練習時動作應伸展，提踵瞬間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。
保健操第八節體環繞
站立，兩腳分開略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體環繞10～15次，再向反方向做體環繞10～15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。