1.鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）2.紅豆粥（1小碗）+西芹豆幹（100克）午餐：通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
1.燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）2.胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1—2個）晚餐：晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1.糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）2.魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）長期從事夜班工作的女性，因生活規律改變，以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主的白天活動換成了副交感神經活動和物質代謝的合成為主的夜晚，酶的活性和內分泌激素的代謝也有很大的變化，因此整個人疲乏無力，所以，經常上夜班的女性，很有必要提高自我保健意識，科學地安排好夜班後的飲食，避免健康受到影響。夜班工作者每日攝取的熱能要充足，除了一日三餐外，還要吃一頓夜餐。
同時要注意補充維生素A，增加蛋白質攝入量，睡前喝一杯牛奶。
因為維生素A參與調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜班工作者對昏暗光線的適應力，防止視疲勞。所以，應適當食用富含維生素A的食物如動物肝髒、蛋黃、魚等，植物性的食物如胡蘿卜、菠菜、紅薯等，所含的胡蘿卜素被攝入後，在體內也可轉變為維生素A。
同時，夜班工人勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。
動物性蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質中含人體必需的八種氨基酸，這對於保證夜班工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。
另外，有些女性由於生活習慣突然改變，夜班後睡不著，就幹脆不睡。這樣對身體健康不利，必須采取措施。專家建議：睡前就餐不飲濃茶、咖啡；喝一杯牛奶，吃一片麵包都有利入睡，也避免睡後不久起床吃東西，中斷睡眠。
職業女性中的腦力勞動者，宜選用的食物有：
（1）富含碳水化合物的食品有：大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。
（2）富含優質蛋白質的食物有：蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。
（3）富含不飽和脂肪酸的食物有：植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。
（4）富含腦磷脂的食物有：豬腦、羊腦、雞腦等；富含卵磷脂的食物有：雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品等。
（5）富含維生素A的食物有：動物肝髒、乳類、蛋類及胡蘿卜、韭菜、海帶和木耳等。
（6）富含B族維生素的食物有：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、髒腑類、酵母、鱔魚等。
（7）富含維生素C的食物有：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。
職業女性中的體力勞動者，宜選用的食物有：
體力勞動者多以肌肉、骨骼的活動為主，能量消耗多，需氧量高，物質代謝旺盛。另外，有些體力勞動者還可能接觸一些有害物質，如化學毒物、有害粉塵以及經受高溫、高濕作業環境等，通過合理膳食，這些影響能在一定程度上消除或減輕。為此，體力勞動者在安排飲食時，應注意以下幾點：
增加主食的量。熱量主要來源於糧食和其他食物。要滿足熱量的供給，必須加大飯量。主食可以粗細糧搭配、花樣翻新，以增加食欲，滿足肌體對熱量的需要。多吃一些發熱量高的食物，如米飯、水餃、包子、麵條等。
適當增加蛋白質攝入。蛋白質除了滿足人的身體需要以外，還能增強對各種毒物的抵抗力，因此，多吃些含蛋白質的食物對體力勞動者也十分重要。例如，從事汞作業的人，更應多吃含蛋白質的食物，以增加體內疏基酶含量，免除汞的毒害。每天多吃些豆腐或豆製品，最好每天吃一兩個雞蛋，再適當吃些肉類、魚類、牛奶、豆漿等，大體就可滿足需要。
供給充足的維生素和無機鹽。這樣不僅能滿足人體的需要，而且還可以保證某些特殊工種的勞動者身體不受危害。如從事鉛作業的人，為了防止鉛中毒，應補充維生素C，每天需要補充150mg左右。在膳食中應增加新鮮蔬菜和水果，同時供給低鈣、正常磷的膳食，以減少鉛在體內的蓄積。
職業女性中從事高溫作業人員的飲食應該注意以下幾方麵：
由於在高溫環境中，人體會出現一係列的生理功能變化，例如體溫調節、水鹽代謝、消化和循環等係統的改變。因此，對於在高溫環境中生活、勞動人員的營養和膳食必須加以調整，使肌體能更好地適應高溫環境。具體應補充以下營養素：