堅果：不必敬而遠之
健康美食
作者：英歌
多食堅果者死亡率較低
包括美國護士健康研究（涉及76464名女性）和醫藥衛生從業人員隨訪研究（涉及42498名女性）在內的一係列大型研究發現，人們食用的堅果越多，他們在任何給定年齡死亡，尤其是死於癌症或心髒病的可能性就越小。一項在西班牙進行的臨床試驗則表明，堅持地中海飲食（泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格）並額外補充堅果的人死亡率較低。
然而，這些研究幾乎全是在相對富裕、受過良好教育的白人中進行的，盡管研究人員對可能影響結果的其他因素小心地進行了控製和校正，但仍有可能僅僅是參與者本身的特征而非食用堅果降低了他們的死亡率。
現在，一項大型研究同樣發現，堅果和花生與較好的健康狀態之間存在密切關聯。該研究納入了社會經濟背景較差的黑人、白人和亞洲人等不同族群，其中許多人都存在導致過早死亡的高危因素，如抽煙、肥胖、高血壓和糖尿病等。
美國範德堡大學醫學院的研究人員將該研究結果發表在2015年3月的《美國醫學會期刊·內科學》雜誌上。研究涉及美國南部和中國上海的超過20萬名男性和女性，結果發現，人們吃的堅果越多，他們的全部原因死亡率，尤其是心髒病和腦卒中死亡率就越低。
可以防止兒童對堅果過敏
雖然今天對堅果，特別是對花生過敏的人確實比以往任何時候都多，但最近有兩項研究提出了可以防止兒童發生堅果過敏的方法。第一項研究發表在去年的《美國醫學會期刊·兒科學》上，它發現在妊娠期食用堅果或花生最多的孕婦日後生下的孩子最不可能發生這類過敏。母親每個月至少吃五次堅果，孩子對堅果過敏的風險降低最多。
第二項研究發表在2015年2月的《新英格蘭醫學雜誌》上，該研究發現，對於被認為日後花生過敏風險較高的嬰兒，在其4～11個月大時向其飲食中引入花生實際上大大降低了他們在5歲時出現過敏的風險。承擔研究的英國倫敦國王學院的研究人員提出，從嬰兒飲食中去除花生的常見做法，可能其實反而是造成近期花生過敏事件不斷增加的元凶。
美國兒科學會在2000年發布的指南建議從存在過敏風險的兒童的飲食中排除花生，直到他們年滿3歲為止。該學會現已修正了自己的立場，指出“4～6個月以上的兒童不食用特定食物就可以防止食物過敏”的說法缺乏證據支持。如今，按照計劃，該學會將對指南做出下一輪修訂（美國兒科學會的指南通常每5年修訂一次）。不過，需要注意的是，為了避免嬰兒被噎住而窒息，不應該讓嬰兒直接吃整個兒的堅果—他們隻能吃幹果碎和堅果醬。
合理攝入堅果不會發胖
同時也許可以請在意自己體重的讀者放心，隻要攝入量合理，堅果就不會讓人發胖，甚至，它們可以幫助人們減肥並保持身材。
的確，相對而言，堅果是種高脂肪食品，而每克脂肪中蘊含的熱量（9卡路裏）比每克蛋白質或糖（4卡路裏）都高，甚至還超過了每克酒精（7卡路裏）所含熱量。但是，美國普渡大學的理查德·D.馬特斯和一些共同作者綜述了調查美國和國外大群體的研究，發現最常見的情況是，吃堅果的成年人體重小於不吃堅果者。而且，經常食用花生的兒童身體質量指數【即BMI，體重（千克）除以身高（米）的平方】通常也低於不吃花生的兒童。
臨床試驗發現，在一個人的飲食中添加大量堅果對體重的影響有限。但更重要的是，與不吃堅果的研究參與者相比，在減肥療程中納入堅果的參與者體重減輕更多，最終腰圍更細，體脂肪也更少。
對於堅果的體重控製效益，一種解釋是它們的高脂肪和高蛋白質含量提供了飽食感，讓人少吃甜食和其他碳水化合物等零食。另一種解釋是，人無法完全吸收堅果，尤其是整個兒的堅果中的所有熱量，因為它們不太容易被體內的酶分解。
最後，馬特斯博士及其同事在2013年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究中報告，早餐食用花生醬或花生有助於控製饑餓感，穩定血糖，並可降低食欲達8～12小時。
就其對心血管產生的效益而言，堅果富含單不飽和與多不飽和脂肪，因此美國食品和藥品監督管理局發布了健康聲明：“科學證據顯示（不是證實！），作為低飽和脂肪、低膽固醇飲食的一部分，每天食用大多數種類的堅果1.5盎司（約合42.5克），可降低罹患心髒病的風險。”不過有兩個例外：澳洲堅果和腰果，它們含有過多的飽和脂肪，不符合上述聲明中的要求。