1．推背 雙手平放於被推者的背部，自上而下，推至腰部。然後，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打數遍。此動作可以激活免疫細胞，達到疏通經絡、調和髒腑、祛寒止痛的目的。
2．捏脊 沿著脊椎旁兩指處，用食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起並向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，然後再從下到上連續捏拿4～6遍。長期堅持，可健脾養胃、麵色紅潤，防治營養不良症等。
3．挺腹 平臥於床，雙腿伸直，頭朝上，四肢放鬆。
吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放下。一呼一吸為一次，做十餘次。此動作可增強腹肌彈力，防止脂肪積聚腹內，增強胃腸道的消化吸收功能。
4．磨牙 上下齒連續摩擦20～30次，然後上下齒相互叩擊，每次叩擊50次左右。同時，配以旋舌，並以舌頭舔動上齶，以增強牙周纖維結構的堅韌性，提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。
5．彈腦 端坐在床上，用兩手掌心分別按緊雙耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊後腦殼，每天早晨彈3～4下。
此方法有緩解疲勞、防頭暈、強化聽力、治耳鳴的功效。
6．貓身 趴在床上，撐開雙手，翹起臀部，像貓兒一樣拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。重複做次。此動作能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血通暢，對防治腰酸背痛和心腦血管疾病有積極的作用。
7．提肛 平臥於床，雙腿伸直，四肢放鬆，聚精會神地提肛二十次，以使肛周局部的靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈曲張，增強肛門括約肌收縮力。經常做提肛練習還可以預防脫肛、痔瘡。
懶人健身房
一、直尺型身材
身材特征：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，即我們通常所說的小肚腩。
動作：
1．50個仰臥起坐，放鬆全身，準備下一個動作。
2．5個半蹲，每次半蹲狀態維持30秒鍾。
3．舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4．跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。
二、西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿處。
動作：
1．50個仰臥起坐，放鬆全身，準備下一個動作。
2．左右腿各50個垂直舉腿。
3．舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。
4．彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。
三、沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。
動作：
1．25個仰臥起坐，放鬆全身，準備下一個動作。
2．左右腿各50個垂直舉腿。
3．舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4．跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。
對號入座，找到與自己相對應的體型，再做如上動作，一周至少做4次完整的練習，10天後就可以有明顯的效果。
5種特效增肌法
在健身運動中，男性最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉。除了手臂的二頭肌，腹部能凸顯出六塊腹肌，是所有男人的夢想！
1．健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2．傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
3．反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
4．舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5．空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持2秒鍾，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。