1．左右壓腿 取坐姿兩腿分開（130度～150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。
連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次。
注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平麵內，防止手臂彎曲並落於體前。
2．側踢腿 側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀幹在同一平麵內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在（90～150度），上踢到最大角度後慢慢還原。
連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
3．仰臥舉腿 仰臥並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地麵垂直，然後呼氣，慢慢地、有控製地將腿還原，重複8次。
4．舉腿交叉 並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。
兩腿伸直上舉至60度～80度後，兩腿分開1～2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原。
注意：做的過程中，要始終保持兩腿伸直。
如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
護頸6招法
良好正確的姿勢是指整條脊骨維持在一個平衡狀態。
站立時，從側麵看，由耳朵、肩膀到髖關節可呈一直線；如果頸椎退化，頸椎位置會向前傾。另一個初步檢查的方法是，先抬頭，眼睛向上望，如果頭的後方感到痛楚或有骨凸出，就要到醫生處作詳細檢查。
一、護頸小貼士：
1．看書或看報紙時，每隔30至45分鍾，要稍作休息，可作頭部和身體伸展運動。
2．電腦桌、書桌或辦公桌等的高度要適中，頭部不要向前傾斜。
3．洗頭時盡量不要彎腰或低頭，這會令頸椎受到很大的壓力，最好在花灑下衝洗。
4．遊泳有助舒緩頭部不適。
二、護頸6招
以每招運動重複6次為1組，每天做3組。
第一招 頸下壓：鬆弛頸背肌肉
1．雙手放在頭上及站直；
2．用手將頭壓向前，維持動作15秒。
第二招 頸肩後拉：鬆弛頸前後肌肉
1．雙手放在頭及站直或坐直；
2．將頭彎向後至感到拉緊，維持動作15秒。
第三招 拉背後壓：鬆弛背部
1．雙手叉腰，用拇指輕壓背部下方；
2．將身體盡量向彎至感到拉緊，維持動作15秒。
第四招 頭頸側拉：鬆弛頸兩側肌肉、背部及肩膀關節及肌肉
1．站直或坐直，將左手或右手放在背後，用另一隻手將頭向側拉；
2．維持動作15秒，換手做另一邊。
第五招 平臥拉背：鬆弛腰背
1．平臥，雙腳合緊，屈膝，兩手平放；
2．將雙腳轉向一方，頭部則反方向轉至感到背部拉緊，維持動作15秒。
第六招 平臥屈膝：鬆弛背肌
1．平躺，膊頭以上部位離地；
2．雙手將雙膝蓋盡量拉向胸前，維持15秒。