辦公包靜力練習 兩腳開立大約與肩同寬，兩手手心向上握住你的辦公包帶，兩肘貼緊身體，以肱二頭肌的力量去控製住你的包而不使它擺動。在自己練習的過程中，也可以嚐試以兩手心相對。以便取得不同的訓練效果。保持30秒左右，然後放鬆。
俯身臂屈伸 首先將手臂前身支撐到牆麵上，另一隻手屈臂，手持辦公包放在體側，持辦公包一側的手臂自然下垂，同時抬頭挺腰，身體與地麵平行，支撐的腿放鬆站直；肱三頭肌發力將辦公包向後上方拉起至手臂伸直的狀態，停頓約1～2秒鍾。
負重頸力練習 兩腳分開站立，先將辦公包帶放在頭頂（包帶不要過窄），同時可先挺直頸部，雙手放在膝蓋上以支撐你的身體；然後，在頸部肌肉的控製下，頭部向前低下；再以頸部肌肉發力將頭部上揚，回複到準備的姿勢。
重複15～20次。
辦公室健身術
1．梳頭 用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，然後以弧形梳到耳上及耳後。每次梳頭10～20次，能有效改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。
2．彈腦 端坐椅上，兩手掌心分別按摩兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈腦部，自己可聽到聲響。每日彈10～20次，有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
3．扯耳 先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然後以右手繞過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
4．練眼 長時間需視力集中工作者，每30分鍾遠望窗外1分鍾，並用力眨雙眼數次，或者做轉眼球運動，以利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環，並使眼睛得到休息。
5．麵部運動 最大限度地張開、合攏嘴巴，帶動麵部肌肉以至頭皮進行有節奏的運動。每次一張一合時間為1分鍾左右，持續50次。此運動可以加速血液循環，延緩局部各組織的老化，使頭腦清醒。
6．轉頸 抬頭，盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背部肌肉拉緊，並向左右兩側傾10～15次；然後腰背靠椅背，兩手後抱片刻，可達到提神的效果。
7．伸懶腰 伸懶腰可加速血液循環，放鬆全身肌內，糾正脊柱向前過度的彎曲，保持體型。
8．揉腹 右手順時針方向繞臍揉腹36周，可有效防止便秘、消化不良等症。
9．撮穀道 即提肛運動。將肛門向上提，然後放鬆，一提一鬆，反複進行。這種運動站、坐、行時均可進行。
每次做50次，持續5～10分鍾。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。
10．軀幹運動 左右側身彎腰，扭動肩背部，並用拳輕輕捶後腰20次。此運動可緩解腰痛、腰肌勞損等症。
男性腰部運動
腹部是非常重要的身體部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負擔，造成背部不適。
1．仰臥起坐 （一）平躺在地上，雙手交叉放於胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，重複數次。次數視個人體能來定。體力較差或久未運動者，可借助於其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外，雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2．仰臥起坐 （二）將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3．曲膝抬腿 （一）平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反複數次，有助下腹肌的鍛煉。
4．曲膝抬腿 （二）坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地麵，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5．側腹肌訓練 一隻手放於耳後，另一隻手緊貼地麵，分別往左、右方向做仰臥起坐，反複數次。在做運動時，背部必須緊貼地麵，側起身時臀部隻能略微抬起，否則會導致背部受傷。
6．側身曲膝抬腿 利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地麵，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅麵，即便是側麵抬腿也需與椅麵盡可能保持平行，不要抬得過高。重複數次後，做另一側。
7．側身曲膝抬腿 側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重複數次，再做另一側。
此組運動除可鍛煉側腹肌外，還能結實臀部肌肉。
8．懸吊抬腿運動 利用公園裏的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反複。運動時雙腿不能晃動，也不能打直。此運動能很好地強化腹肌。