為了確保平衡膳食，最好每天至少能吃到20種以上的食物，大致可按以下種類和數量予以安排：糧穀類及薯類3種，約300～450克；豆類及其製品20～30克；蛋類及其製品50克；畜、禽肉類20～30克；乳類及其製品250克；水產品1種，每周50克；動物內髒1種，每周50克；蔬菜3～4種，300～500克，其中至少1／3以上為綠色、黃色、紅色等深色蔬菜；水果1～2種，約200克；菌藻類食品1種，10克；堅果類食品1種，30～50克。
粗糧搭細糧，營養又健康
“粗糧”是相對大米、白麵等“細糧”而言的，主要包括玉米、高粱、小米及各種豆類等。營養專家認為，粗糧盡管吃起來不像細糧那樣爽口，卻是難得的保健食品。
由於現代人生活節奏加快，飲食結構不合理，每天吃的都是精細的高脂肪、高蛋白、高熱量的食品，這些食物導致人們的身體素質普遍下降。而粗食中含有豐富纖維素、優質蛋白、微量元素等，如果能做到粗細搭配，適當進食粗糧，就能夠均衡營養，保證身體健康。
粗糧中的纖維素可以刺激腸道，加速腸胃蠕動，吸附膽固醇，使其不易被腸黏膜吸收，加快膽固醇的排泄，從而有效防治便秘、腸炎、腸癌等腸道疾病。
此外，粗糧中的粗纖維可以降低人體對碳水化合物的消化吸收速度，因而能很好地控製血糖，並且可以增加腸胃的飽腹感，降低食量，因此，正在減肥的人更應該做到粗糧細糧的搭配。
人們因長期食用精製的米麵而缺乏的蛋白質、維生素、纖維素及礦物質，固然可以通過其他途徑獲得，如蔬菜、水果等，但調查發現，喜歡吃精細食物的人，往往也喜歡吃肉類食品，而不太喜歡吃蔬菜、水果。所以，這類人容易出現營養不均衡的現象。況且，粗糧中的有些營養成分是其他食物無法替代的。
營養調查發現，穀物是人們獲取蛋白質的主要來源，穀物中粗糧的蛋白質大都高於精製麵粉。玉米、蕎麥、燕麥、黑米、豆類、薯類等粗糧對人體也有重要作用。可以說，食用粗糧能夠促使人體營養達到平衡，從而有效預防某些疾病或作為某些疾病的輔助治療方法。
生活水平低的時候，為了填飽肚子，不得不吃粗糧，而現在生活水平提高了，精細食物逐漸把粗糧擠下餐桌。不過，隨著營養健康知識的普及，人們認識到粗糧對健康的作用，粗糧又漸漸回到人們的餐桌，甚至吃粗糧成了一種時尚，以至於市場上粗糧的價格比細糧的價格還要高。
凡事過猶不及，盡管粗糧含有多種人體所需的營養，可是不能頓頓都吃粗糧。因為粗糧中的纖維有些是不可溶的，經常吃粗糧會導致不可溶性纖維積聚在大腸內，造成消化不良等後果。尤其是兒童、消化能力降低的老年人、胃腸道疾病患者，經常吃粗糧容易出現上腹不適、肚脹、食欲降低等症狀。
粗糧中的纖維素會對鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收產生一定的阻礙作用，纖維素越多其阻礙力越強。過多的粗纖維還會降低腸胃對蛋白質的吸收，例如吃煮或炒的黃豆，人體對蛋白質的吸收消化率最高隻能達到50％，而食用用黃豆加工成的豆腐，人體對蛋白質的消化吸收率會達到90％，其原因在於當把豆子加工成豆腐後，破壞了黃豆中的粗纖維。
糖尿病患者的血糖量很容易受飲食、運動、藥物等因素影響，適量的粗糧有助於降低血糖，但是一次性大量進食粗糧後，纖維素會大大降低對糖分的吸收，從而會導致血糖過低，即低血糖反應。所以，雖然粗糧是糖尿病患者的有益食物，但是不宜大量進食。
歸納吃粗糧的原則，可簡要概括為“細、多、少”：
細——胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童，吃粗糧最好是“粗糧細吃”，即在粗糧的加工過程中盡量精細一些；
多——便秘者、長期坐辦公室者、電腦族、應酬族以及有“三高”症狀的人，應比一般人吃更多的粗糧；
少——胃、腸潰瘍患者、急性胃腸炎患者、慢性胰腺炎患者、慢性胃腸炎患者要少吃粗糧，運動員、體力勞動者，由於要求盡快補充能量，也要少吃粗糧。
下麵介紹幾種粗糧與細糧搭配比較簡單易行的方法：
1.金銀飯。
在蒸米飯時，放入一定量的玉米（玉米粒、玉米渣均可），玉米的量是大米的量10％～15％，把玉米與大米一起淘洗，蒸煮即可。
金銀飯可以說色味俱全，口感適中，營養全麵。
2.金銀粥。
原料可以是玉米渣與米，米也可以是小米與大米，而玉米渣與大米或小米的比例，可以根據自己的口味來調整，淘洗之後，同煮成粥，即可食用。
3.玉米饅頭、蕎麥饅頭。
在麵粉中加入玉米粉或蕎麥粉，根據自己的口味調整二者比例，做法與蒸饅頭一樣。
粗細搭配的吃法有很多種，每個人可以發揮自己的想像力與創造力，如八寶粥，就是最典型的粗細搭配的吃法，且因加入了花生、桂圓、紅棗芝麻、蠶豆等，使得營養更加全麵。
粗細搭配，均衡地攝入營養物質，可以避免偏食粗糧或細糧帶來的弊端。營養均衡，身體自然健康，所以說，粗細搭配，藥房變廚房。