每天早、晚練30個下蹲動作對增強心髒活力有很大幫助。具體方法是：兩手叉腰，雙腳開立與肩並寬，雙眼平視向前，然後鬆腰屈膝慢慢下蹲，腳跟要離地，重心盡量落在前腳掌上，上身要保持平直，避免前傾，隨著下蹲動作要漸漸呼氣，將濁氣從丹田深處緩緩引出體外，起立時氣引丹田，隨著吸氣站直身體。可根據自身情況或選擇全蹲，或選擇半蹲。當然，體弱者可扶持桌椅、樹木或牆壁進行練習。若長期采用此法鍛煉，對心髒、大腦及下肢肌肉和關節都大有好處。
38．為什麼紮馬步是很好的鍛煉方法？怎麼進行
紮馬步是一種武術姿勢，能鍛煉全身一半以上的肌肉。而且，肝、膽、脾、胃、膀胱、腎這六大經絡也在這簡單的紮馬步中得到了非常好的按摩。從運動醫學的角度講，下肢肌群占人體總肌群的一半，通過紮馬步可以改變肌肉空間和肌肉組群，從而對下肢肌肉進行很好的鍛煉。
人老先老腿，對於老年人，紮馬步更是絕好的鍛煉方法，可以防止骨骼、肌肉衰退，預防老化，有效地提高雙膝的能力，緩解雙膝的不適，比如膝關節疼痛、髕韌帶勞損等。即使有退行性膝關節疾病，慢慢練習也有非常好的治療和康複作用。
有時，健康的體格就在於每天2～3次，每次10分鍾的紮馬步中。紮馬步時應該保持穩定，臀部向後翹，膝蓋別超過腳尖。剛開始堅持的時間可以適當短些，實在堅持不住時起來休息10～20秒，然後再做。
39．怎麼進行通經絡升陽氣的背部撞牆運動
在公園裏經常可以看到很多老年人用背部撞樹來鍛煉身體。其實，這是有科學道理的。通過撞擊來刺激背部組織上的經絡，促進局部乃至全身的血液循環，增加內分泌和消化功能，從而能夠提高人體的免疫力。
（1）具體做法離牆15～20cm站立，全身自然放鬆，用背部向後撞擊牆壁，待身體彈回後，再撞擊，約1秒鍾撞一下，並隨著撞擊的節奏自然呼吸。撞擊時，動作要有力但不可過猛，要協調均勻。碰撞的順序依次是：背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右側背部，爭取整個背部全部撞到。當撞擊上背時，可以刺激到主治肺部疾病的肺俞穴、主治心髒疾病的心俞穴、能寬胸理氣的督俞穴以及理血、寬中、和胃的膈俞穴。當撞擊下背部時，可以刺激主治肝髒疾病的肝俞穴和主治膽囊疾病的膽俞穴，還有健脾、和胃、化濕的脾俞穴等等。撞擊左右肩胛上的穴位，對治療頭部、麵部疾病、頸椎病、肩周炎有特效。撞擊背的側部，能夠寬胸理氣、治療肋間疼痛。還可盡量挺胸，向後撞擊頸肩部的大椎、風門等穴位，以治療頸椎病、頸肩綜合征。
（2）注意事項背部撞牆法雖然很簡單，但在鍛煉過程中也應該注意做到循序漸進。一開始可以先撞擊5～10分鍾，漸漸地增加到30分鍾左右。這種保健方法要注意的是：年紀大的人可以隻撞3～5分鍾，而對患有嚴重心髒病、尚未明確診斷的脊柱病、內髒下垂、血壓過高、晚期腫瘤等病症者則不宜用此法鍛煉。
40．為什麼伸懶腰也是一種鍛煉
長時間坐在電腦桌前，常常感到腰酸頸痛，嚴重的還會導致肩周炎、椎間盤突出等病症。專家認為，沒時間鍛煉的辦公室一族，可多伸伸懶腰。
伸懶腰這種簡易鍛煉方式，對伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱其實有很好的效果。伸個懶腰，在短短幾秒鍾內，可將很多淤積停滯的血液趕回心髒，增加血循環量，改善血液循環。
伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養，從而緩解疲勞，振奮精神。而且，伸懶腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發達強壯，還能夠防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
第四節傳統保健功法
1．怎麼認識健體養生的訣竅
民間有許多健體養生的訣竅，應用得當，具有防病、治病的功效。
（1）“日梳五百保病除。”頭為精明之府.梳頭會起到促進血液循環、增強腦細胞新陳代謝、增強記憶力和消除疲倦、煩躁、偏頭痛等多種作用，甚至還有美容效果。
（2）“常搓湧泉保健康。”腳部有“第二心髒”之稱，長期不間斷地溫浴後熱搓湧泉穴（即腳心中凹陷處），既可以促進下肢血液循環，消除疲勞，又可以祛風濕、助消化、通大便、止瀉痢；同時還能治療頭痛、失眠、高血壓、腳裂等多種疾病。
（3）“日咽唾液三百口，保你健康且長壽。”唾液中富含有益人體的水分，並有快速止血、抗病毒、助消化和很強的防癌作用。
（4）“日撮穀道一百遍，治病消疾又延壽。”這句話通俗地講，就是每天至少要間歇收（提）縮肛100次，每次1～2分鍾，以防治靜脈淤血以及由此而引起的痤瘡、肛瘺、便秘、慢性腸炎等疾病。同時，這對治療和預防冠心病、高血壓、下肢靜脈曲張等慢性疾病也有效果。
（5）“朝暮叩齒三百六，七老八十牙不落。”經常叩齒，不僅能強腎固精，平衡陰陽，增強口腔的整體功能，減緩老年性機體萎縮帶來的凹臉癟嘴狀，還能有效地促進口腔的抗病、抗菌能力。
（6）“隨手揉腹一百遍，通和氣血脾胃健。”用手來回擦或搓揉腹壁，既可以強健脾、胃、腸和腹壁肌，增強胃腸蠕動的功能，又對中老年便秘、胃腸潰瘍病、周期性失眠、前列腺炎、腎炎、疝氣、遺精、高血壓、冠心病、糖尿病、肺心病等有一定療效。不過患有闌尾炎、腸梗阻、急性腹痛、內髒惡性腫瘤者卻不宜揉腹。