20．怎麼做鍛煉髖關節的髖外展練習操
（1）要求身體挺直站立，雙手平伸、叉腰、扶東西都可，然後由髖部處側向抬腿。
（2）要點盡力站穩（大約靜止抬起2分鍾）。每天白天、晚上各做一次。
（3）作用對髖部關節和肌肉是一種綜合鍛煉，對防止老年人股骨、頸骨骨折和股骨頭壞死非常有意義。
21．怎麼做鍛煉膝關節的小半蹲操
（1）要求身體挺直站立，雙手自然下垂，雙膝朝前，雙腳間距10cm左右；由膝蓋處向下彎曲，呈小半蹲。
（2）要點要靜力式蹲穩（蹲10～30分鍾）。每天做一次。
（3）作用對老年人的膝部是一種綜合鍛煉，可有效提高中老年人的雙膝能力，對老年退行性膝關節疾病有著非常好的治療和康複作用。
22．怎麼做強壯雙膝的三個簡易動作
膝關節疼痛是困擾許多人健康的一個大問題，很多病人常常因為疼痛而不願參加體育鍛煉。殊不知，越是這樣越會造成症狀進一步加重。
以下三個步驟簡單有效，可最大限度地使膝關節得到強度適中的鍛煉。
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平；右腿盡量伸直，並用力向下壓，保持10秒鍾後放鬆。再換左腿。
第二步：與第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達15cm左右，保持6秒鍾，放下右腿。再換左腿。
第三步：坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿與地麵平行，保持6秒鍾後，再放下右腿。再換左腿。
以上動作分兩組完成，每組做10次，每周做3～5次（這句話何意，不太懂！）。
23．怎麼做鍛煉踝關節的提踵練習
（1）要求身體挺直站立，雙手自然下垂；雙腳尖點地，抬起腳跟。
（2）要點腳跟抬起（蹲10分鍾左右或做100次）。每天早、晚各做一遍。
（3）作用對腳踝是一種綜合鍛煉，可有效提高腳踝的活動能力，對退行性腳部疾病有很好的治療和康複作用。
第六節慢性病症的運動治療
1．頸肩、腰酸腿疼怎麼辦
（1）腰突症拳頭滾滾腰
1）表現：腰的下部酸痛不適，休息後能緩解，一旦疲勞又會加重；陰天、冷天也會發生不適。
2）自助治療法：腰部放鬆法可有效防治腰椎間盤突出症，具體有幾種姿勢可以采用。五點支撐法：仰臥，雙手按床，雙膝屈曲，腰部盡力上抬，隻用頭、雙手、雙腳受力。這個動作如果比較熟練後，可以提升為三點支撐法，即隻有頭和雙腳受力。飛燕點水法：俯臥，雙腿繃直盡量上抬，雙手合十並盡量上抬，隻用腹部受力，保持6～9秒，抬20次為一遍，每天做3遍。
（2）五十肩時常順順筋
1）表現：肩膀酸疼，著涼的時候容易犯，而且夜裏疼的程度比白天要重；發展到嚴重時會出現活動到一定姿勢時疼痛，活動因此受限。
2）自助治療法：五十肩需要舒筋通絡，可采用前後摔肩法，即兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，肩部放鬆，雙手同時從麵前抬起，直到頭頂，然後向下甩手。蠍子爬牆法：肩膀抬起困難時，試著用健側手幫助患側手扶牆，每天都盡力上抬一點，就像蠍子爬牆那樣。堅持鍛煉，可以幫助患側肩膀恢複正常的運動。
（3）腳跟敲打疼痛點
1）表現：腳跟脹痛、酸疼；剛下床腳著地時疼痛明顯，活動一會兒能緩解，但是走路多、活動量大時疼痛加重；多見於50歲左右的中年婦女。
2）自助治療法：紮個頭發鞋墊，即收集一些頭發，塞在兩層布之間，縫合成鞋墊。中醫認為頭發是血之餘，這種頭發鞋墊可以輔助緩解腳跟疼痛。另外，腳跟痛的人可以服用溫補肝腎的食物，如羊肉、羊蹄等，並且經常按摩腳跟處的痛點，以按到發熱為準。
（4）脖子酸爭力看著天
1）表現：感覺脖子僵硬，個別人還會發生頭暈、頭痛。
2）自助治療法：頸項爭力勢，即頭後伸看天，使前額盡量保持最高位置，再還原；頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然後還原。回頭望月勢，即頭頸向左上方盡力旋轉，雙眼視左後上方天空，然後還原；再使頭頸轉向右後上方，方法同前。金獅擺頭勢，即頭頸先向左環繞一周，再向右環繞一周。
（5）膝蓋疼痛“空蹬車”
1）表現：上樓的時候感覺膝蓋疼痛，下樓感覺不明顯；休息後能緩解；如果爬山、走路多則會加劇疼痛。
2）自助治療法：空蹬自行車，膝蓋不適時避免爬山及上下樓活動。
2．經常腰酸背痛怎麼進行抱膝滾動練習
經常腰酸背痛的人，采用古老的抱膝滾動療法，可以收到意想不到的效果。
具體方法是：仰臥在床上，屈膝屈髖，兩大腿緊貼腹部，兩手十指交叉，抱住小腿部，並使小腿盡量向胸腹部靠緊，然後用力向左滾動，以左耳、左肩、左臂挨著床為止，再回轉身向右側滾動，如此反複滾動30～50次。每天早晨起床時和晚上睡覺時各做一次，便可收到很好的治療效果。
抱膝滾動療法的原理是：屈膝抱腿使身體形成圓團狀，能牽伸腰背部的肌肉，防止瘢痕粘連、肌肉萎縮，維持正常的腰背部功能。經常練習可以增強腰背部肌肉，促進炎症和腫脹的消退，使腰酸背痛的症狀逐漸消失。