（1）坐姿，雙腿向前伸直，雙手十指相握，自體前向前平舉，與肩同高。
（2）上身向前傾，胸腹部貼在大腿上。保持此體位，吸氣，向左、向後推送身體；呼氣，向右、向前推送身體。身體回正，放鬆調息，向相反方向推送身體。
簡易魚式
【練習次數】3~5次。
【輔助工具】瑜伽墊。
【練習提示】
（1）有背部或脊椎損傷者不宜做此體位。
（2）在動作過程中，可閉上雙眼進行練習。
（3）背部應盡量上頂，使頸部得到充分抻拉。
【練習步驟】
（1）仰臥，然後用雙臂肘關節以下部位用力撐體，使上體保持背部離墊、頭部頂觸地麵的姿勢，自然呼吸。
（2）回到仰臥姿勢，上身向前傾至額頭觸腿，雙手抱小腿，放鬆身體。
2.脊椎扭曲式
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區域的內髒，並提供新鮮的血液滋養這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創造條件，特別是使用胸腔呼吸。
脊椎扭曲式讓神經係統的神經中樞重新煥發活力，這些神經中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自主神經係統的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經的影響。它具備使身體與大腦平靜下來的作用，所以它不僅能使身體容光煥發，還可以使微妙的氣輪係統充滿活力。
鴕鳥式
【練習次數】3~5次。
【輔助工具】無。
【練習提示】
（1）有高血壓、眩暈症者不宜練習此體位。
（2）下肢韌帶較柔軟者，可以將雙手掌心向上放在腳背上。
（3）在動作過程中，雙腿始終保持伸直狀態。
【練習步驟】
眼鏡蛇扭轉式
（1）自然站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣，盡量將上體向上挺拔，重心放在雙腳上。
（2）呼氣，上體向下彎曲，用雙手大拇指、食指和中指分別抓住雙腳相當於大腳趾的部位。
（3）吸氣，將頭部盡量向上仰，脊背盡量伸直，自然呼吸3~5次。
（4）呼氣，雙肘彎曲，上體繼續向下彎曲至胸腹貼靠在大腿上，額頭盡量與小腿脛骨接觸，自然呼吸3~5次。吸氣，抬頭，鬆手，身體慢慢回到起始體位，閉目調息，放鬆全身。
【練習次數】5~10次。
【輔助工具】瑜伽墊。
【練習提示】
（1）頭頸轉動時上身可隨之略微轉動，以免影響扭動的效果。
（2）在動作過程中，雙腿、腳背、髖部、手掌應始終觸墊。
【練習步驟】
（1）俯臥，除胸部以外的其他部位緊貼墊子上，雙腿伸直，雙腳並攏。
（2）頭部向上仰，目視上方。手臂屈曲，臂肘靠近兩側腰部。
（3）吸氣，以腰背為支點，將上體抬起，直至雙臂伸直。頭向後仰，目視天花板。
（4）呼氣，將頭頸慢慢向右側轉動，眼睛盡量注視左腳跟。吸氣，頭頸、上體回正。呼氣，頭頸向左側轉，盡量注視右腳跟。動作結束時，吸氣，頭頸、上體回正。呼氣，身體放鬆，趴在墊子上，調整舒服姿勢，放鬆。
在練習瑜伽時應當注意以下幾點：
（1）注意呼吸的順暢性，一般采用的是腹式呼吸，也就是吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部回收，盡量讓呼吸深長而緩慢，使身體也隨著呼吸而逐漸放慢節奏。如果因為動作有難度，不自覺地屏住了呼吸，這時就要有意識地調整，適當地降低動作的難度，以保證呼吸的均勻。
（2）注意關節的動靜。關節發出響聲，在初學者中比較常見，在1~2個月後如果關節仍然會響或者在活動的同時伴有痛感，就需要暫時停止練習，並到醫院檢查。
（3）注意韌帶反應。韌帶在正常抻拉時，能夠使肌肉神經元產生“緊的張力”及“發澀的酸”的感覺。
如果出現疼痛感，說明韌帶被過度抻拉，應停止動作。
（4）注意肌肉感覺。如果在練習的過程中出現體力不支、身體顫抖等不適，說明肌肉過於疲勞，應放慢速度或減少動作難度。如果肌肉出現劇痛，應立刻停下來，待疼痛感消失後再繼續練習。如疼痛仍然存在，在短時間內不要做該動作。
（5）孕婦、經期女性可在專家指導下做一些簡易舒緩的瑜伽動作，但應當避免進行倒立、劇烈地伸展擠壓腹部以及翻轉性的姿勢。
高血壓病、冠心病等患有心腦血管疾病的人不宜做過於仰頭、俯身的體位。