5．1 適量運動，促進健康長壽
5．1．1 運動可改善生理機能，增強抗病能力
生命在於運動！
大象生活在野外，可活100 多歲；而關在動物園裏，則活不到80歲。野兔可活15 年，而家兔隻能活4~5年。與動物一樣，常常適當運動的人，身體強壯，少生病，壽命也長。如我國武術界長壽者就很多。所以說，生命在於運動。
但是，過分緊張而劇烈的運動，往往會破壞機體的生理平衡，加速機體某些器官的磨損，導致一些生理功能失調，人的壽命可能會因此縮短。這是長壽界所不提倡的。
在這裏，我們強調生命在於運動，堅持適量運動（科學鍛煉）者長壽。過去，不少科學家認為，長壽主要與遺傳基因有關。近來，不少學者經過科學研究之後認為，對長壽而言，運動健身（堅持適量運動）比基因遺傳更重要。
科學家對數百對雙胞胎進行了調查，發現經常鍛煉的人早死的危險性比不鍛煉的人要低56%；偶爾運動的人早死的危險性也比久坐不運動的人低33%。這些被調查的雙胞胎，具有同樣的遺傳基因，但運動與不運動相比就大不一樣。這一切充分說明，就長壽而言，後天的運動（我們強調的是適量運動，不是超負荷運動）比先天的遺傳基因更重要。
適量運動，可促進健康長壽。
適量運動，可改善生理機能，增強抗病能力。
有學者把適量運動的好處歸納如下。
（1）增加血管的彈性，減少血管破裂的可能性。
（2）增加肌肉的力量。
（3）促進血液循環，使人體能更好地進行新陳代謝。
（4）增強心髒功能，使人心跳慢而有力。
（5）增加肺活量，改善肺功能。
（6）減少脂肪和膽固醇在動脈壁上積聚的可能。
（7）減少血凝塊的形成和心肌梗死的可能。
（8）降低血糖，減少血糖轉化成脂肪的可能。
（9）降低血壓，降低心髒病發病率。
（10）減少能引起動脈血管疾患的腎上腺素的產生。
（11）提高反應能力，增強視力，促進思維靈感的產生。
（12）有利於維持肌肉良好的狀態，使肌肉在運動過程中得到最大限度的血液供應，從血液中獲得營養物質及氧氣，並將積聚的代謝產物——乳酸——排泄出去。
（13）運動時腹肌及呼吸肌有節奏地舒張和收縮，對內髒起按摩作用，並且能調節胃腸道功能，促進消化液分泌。
（14）增強關節的靈活性，增強下肢肌肉及韌帶的張力和彈性，有助於提高下肢的活動功能，防止機體廢用性萎縮和過早僵硬。
（15）推遲骨的退形性變，預防骨質增生與骨質疏鬆。
（16）能適當減肥，預防由肥胖引起的一係列老年病。
（17）運動能增強人體免疫功能。有學者做過實驗，在運動後的人體內，一種名為NK 細胞（自然殺傷細胞）的人體自身免疫細胞數量大大超過運動前。因此，適量運動，可以有效地提高自身免疫係統的活力。人體有了強大的自身免疫係統便足以應付一般外界病原體的侵襲。
（18）防治癌症。
以上種種，說明了適量運動對健康長壽具有重要意義。相反，如不進行適量運動，可造成“運動饑餓”，易使疾病上身。
科學家認為，必要的體力支付是生命維持健康狀態的需要。隨著現代科技的發展，環境智能化程度的提高，人們體力支付的機會大幅度減少。當人體的整體性體力支付嚴重不足時，機體必然出現“運動饑餓”，人們不能獲得運動消耗帶來的生物學滿足。長期如此，組織器官將會提早老化，對病菌、細菌、真菌等生物致病因素及其他有害物質的識別、抵抗、殺滅功能明顯減弱，疾病發生率將大大增加。
運動醫學證明，3天不活動的人，其力量下降5%。不鍛煉的人，身體機能從30歲就開始下降，55 歲時隻相當於健康的2/3.經過鍛煉的人，直到50歲，身體機能還相當穩定。60歲時，心血管係統的功能大約相當於不鍛煉的人30歲時的水平。
科學家認為，即使是長期從事體力勞動的人，也不可忽視運動性的體力支付。體力勞動並不能代替體育鍛煉，反而需要科學適度的運動來調節機體，消除疲勞。
專家提醒，鍛煉不足者亟需增加健身活動。體力支付長期處於合理水平，不僅能提高機體免疫係統的功能，並且在一定程度上能夠逆轉其衰退，減少感冒和因感冒繼發的呼吸道感染性疾病及其他疾病的侵襲，從而有效地防止因機能衰退導致的心腦疾病、呼吸係統疾病、肥胖等諸多疾病的發生。
5．1．2 運動可改善心態
適量運動還可使你得到意外的收獲，改善心態。
1．跑步能治愈你的消沉
科學家認為，經常進行跑步等健身鍛煉的人，大腦中會分泌一種可以支配人的心理和行為的肽類，能起到振奮人心的作用。其中一種叫做“內啡肽”的物質，科學家稱之為“快樂素”，它能使人產生愉悅感。但這種肽，一般隻能存在2~3 天。要想使大腦不斷分泌“內啡肽”，就必須經常進行健身鍛煉。一個人如果天天堅持鍛煉，持續半年後，腦中就開始持續分泌“內啡肽”，一旦停止運動，分泌量就逐漸減少，5 天後停止分泌。因此，鍛煉必須長期堅持，不能中斷。否則就會前功盡棄。長期鍛煉不單是快樂之源，每天堅持適量運動鍛煉的人，體內還會分泌一種叫LHD 2的物質，它被稱為血管清潔劑，它能使血管保持彈性，使人充滿青春活力。
另一種運動醫學理論認為，跑步能治好消沉和沮喪的原因是，消沉和沮喪者缺乏運動，而跑步將原本該有而缺少的東西放回了生命中。另一種說法認為跑步分散了人們的注意力，跑步者注意到身體的新感受，原本因消沉引起的不適就被忽略了。
跑步不受時間限製，一天中任何時候都可以跑。
請注意，健身跑步不需要和別人比賽，你是為樂趣而跑，要充分享受滿足感所帶來的喜悅。
跑步時可利用幻覺法幫助你放鬆，幻覺法的技巧包括： 想象瀑布，想象一道清水流過你的背，衝過肩膀； 想象氣墊，想象每一次腳均落在一團柔軟的氣墊上； 想象巨手，上坡時，想象有一雙大手推著你前進。
即使你不是一個消沉者，這樣的跑步法也可以讓你身心更加愉快。
2．運動能增強人的判斷力
科學家通過研究觀察後認為，健身運動可以提高人的判斷力。每天做一次半小時量的柔軟體操，或每周3 次、每次5 km的慢跑，連續半年後與一般人相比，前者判斷事情時無論在速度或準確性方麵都較後者平均高70%。
這是因為一個體力充沛的人，他的精神和心理狀態比較平衡，較少出現焦慮；而不重視鍛煉、健康狀況不佳的人，在判斷事物時，往往優柔寡斷，受焦慮的影響較大。因此，想要在事業上有更大成就者，應當積極主動參加體育運動鍛煉。
3．體育運動鍛煉可克服心理缺陷
（1）克服孤獨、怪僻的心理。有些人不習慣與同伴、同學、同事交往，甚至不願意與親朋好友打交道。為了糾正這種不合群的性格特征，可選擇足球、籃球、排球、接力跑、拔河等集體運動項目，堅持這些集體項目的鍛煉，會幫助你慢慢地改變孤僻的習性，逐步適應與同伴的交往。
（2）克服靦腆、膽怯的心理。如果你覺得自己膽小，做事怕風險，在人多的場合難為情，容易臉紅，那麼應多參加遊泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬、平衡木等項目的運動，這些運動要求人們不斷地克服害怕摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去麵對困難、越過障礙。經過一個時期的鍛煉，你的膽子自然會大，膽怯的心理能自然而然地得到糾正。
（3）克服優柔寡斷的心理。如果你認為自己處理事情往往猶豫不決、不夠果斷，那就多參加乒乓球、網球、羽毛球、跳高、跳遠等體育活動。在這些運動項目麵前，任何猶豫、徘徊都將延誤良機，導致失敗。堅持以上項目的鍛煉，可逐漸增強你處理事物的果斷性，幫助你克服優柔寡斷的心理。
（4）克服急躁、易怒的心理。倘若你發現自己遇事容易急躁、容易發脾氣，那你就應多參加下棋、打太極拳、慢跑、長距離步行、騎自行車等項目的鍛煉，這些緩慢、持久的項目能幫助你調節神經活動，增強自我控製能力，逐漸克服急躁、衝動的心理缺陷。
（5）克服缺乏信心的心理。如果你感到自己做事缺乏自信心、老怕完不成任務，那就應事先選擇一些簡單易做的體育項目進行鍛煉，如跳繩、俯臥撐、廣播操、慢跑等。堅持鍛煉一個時期，自信心自然能逐步得到增強。
（6）克服遇事緊張的心理。如果你遇到考試等情況容易緊張、失常，那就應多參加激烈的體育比賽，如足球、籃球、排球等。因為，比賽場上形勢多變，比賽緊張激烈，隻有冷靜、沉著地對付，才能取得優勢。若能經常在這種緊張激烈的場合接受鍛煉和考驗，“久經沙場”，遇事就不會過分緊張，更不容易驚慌失措，這有助於逐步克服遇事緊張的心理缺陷。
（7）克服自負、逞強的心理。倘若你發現自己有好逞強、易自負的弱點，可選擇一些難度較大、動作較複雜的體育運動項目，如體操、跳水等進行鍛煉，也可找實力超過自己的對手下棋，以此不斷提醒自己不要逞強，須知“山外有山”，萬萬不可自負，更不要驕傲。
5．2 什麼是有氧運動，什麼是無氧運動
運動項目可分為3 大類型：有氧運動，無氧運動，混合運動。
有氧運動也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。
有氧運動的特點是：強度低，有節奏，不中斷，持續時間較長。一般來說，有氧運動對運動技巧要求不高，簡便易行，例如步行、慢跑、遊泳、騎自行車、打網球、滑冰、滑雪、打太極拳、跳舞、練健美操等均為有氧運動。
有氧運動是體內糖分在氧供應充足時的氧化分解，產生二氧化碳和水，釋放能量，能維持10分鍾到數小時的運動。由於糖分能充分氧化分解，體內沒有乳酸蓄積，時間長些還能消耗體內脂肪。
有氧運動是健身和減肥的主要運動方法，它要求人們每次鍛煉的時間維持在45~60分鍾，運動時心率應達到120~140次/分，每周堅持3~5次為宜。
無氧運動，是當氧供應不足時糖的無氧酵解，結果形成乳酸。乳酸係統可供能10~180 秒。比如100 m或200 m賽跑，要求高速短時間爆發力的跳高、跳遠、舉重和投擲等。由於速度過快，體內的糖分來不及氧化分解，而不得不依靠“無氧供能”。無氧運動在體內產生許多乳酸蓄積，導致肌肉酸痛，運動時還需大口喘氣，對人體影響很大，所以不宜用來強身保健。
在體育運動中，兩者不規則而混合存在的也不少，而且也有同一項目由於運動方法不同，可成為有氧運動或無氧運動。例如長跑，輕鬆慢跑是有氧運動，而競賽時的全力跑就是無氧運動。
那麼，有氧運動有哪些健身效果呢？
運動醫學專家經研究後認為有氧運動對人體而言有下列好處。
（1）耐力運動能增加血容量，血容量的提高也提高了氧氣的輸送能力。
（2）改善心髒功能，使心肌變得強壯有力。能改善心肌血液供應，並能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白的比例，從而減少了發生冠心病和動脈硬化的可能性。
（3）增強肺功能，使呼吸加快加深，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力。
（4）增加骨密度，防止骨質疏鬆。
（5）促進脂肪分解代謝，減少多餘脂肪，防止肥胖及與肥胖有關的疾病。
（6）改善心理狀態，能使人精神愉快、心情舒暢，增強應對生活中各種壓力的能力。
（7）鍛煉人的毅力，增強生活信心，增強體質，有助於人際關係的協調，促進家庭和睦以及夫妻間性生活的美滿。
5．3 運動形式豐富多采，益壽健身各取所需
5．3．1 健身走是健康長壽的“零存整取”
健身走——步行，是一種最簡單、最經濟、效果又好的健身方法，可以說是對健康長壽的“零存整取”。
走為百煉之祖。堅持健身走，走出健康長壽不是神話。
從醫學角度看，從容展步，收獲的是筋舒體健，清代名醫曹延棟在《老老恒言》中說：“坐久則脈絡滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”
從心理學的角度看，戶外疾行，可助你消除各種煩惱。美國心理學家莎拉·史諾拉斯的實驗報告指出，人們隻要昂首闊步一會兒，便可使精神變得振奮。這是因為，疾行可使生命中該具有但卻在無形中失卻的人類第7感覺——運動的自然本能重新置入生命之中，因而使人從機體到精神都充滿了生機和活力。同時，心煩時當即運動一下，可以轉移大腦興奮灶，使顱腦的興奮中心從左腦轉移到大腦皮層運動區和掌握空間方位的右腦半球及管轄軀體平衡功能的小腦中去，從而使主司邏輯思維、計算得失的左腦半球得以抑製，於是煩惱沮喪等感覺也隨之淡忘、冰釋。
更為重要的是，一旦左腦暫時處於抑製狀態，右腦半球便會分泌出“快樂激素”，還能使機體分泌出大腦神經係統中原本缺乏的激素，因而令人頓覺神清氣爽。
在人體內，最需要氧氣的組織莫過於腦細胞。氧氣是靠血液輸送的，因此，良好的血液循環是使腦細胞活化的基礎。
腳和大腦，就人體位置而言離得最遠，但通過血管與神經，它們非常緊密地聯係在一起，是相互影響的器官。腳的衰老和腦部的衰老是相連的。
腳有“第二心髒”之稱，原因何在？我們知道，血液從左心室經過大動脈、動脈、小動脈，再流到毛細血管，給細胞組織輸送新鮮空氣和營養成分。而血液返回心髒時，攜帶二氧化碳從毛細血管經由小靜脈、靜脈、大靜脈回到右心室。
人的心髒每跳動一次可以送出0.1 L 的血液。健康的成年人的平均心率為70 次/分，等於1分鍾送出7 L血液。盡管血液得到如此迅猛的輸送，但是由於要送到遍及身體各個角落的毛細血管裏，所以回流心髒的時候，它的壓力已經變得很小了。輸出遠端的血液回流到心髒憑借的是靜脈周圍肌肉的力量，也就是腳的肌肉正常功能的發揮。因此，離心髒最遠的腳部肌肉特別重要。
為防止衰老，應該通過運動腳、鍛煉腳來幫助改善心髒功能。
從促進血液循環的角度來看，最好的運動就是走路。走路時，腳離開地麵的時候腳尖會彎曲，這個運動恰如抽水泵的作用，能促進血液循環。步子邁得大，腳離開地麵時腳踝會完全伸展，更能促進血液循環。
健身走的好處實在多。下麵我們就一一來看看。
（1）步行運動可使你遠離老年性癡呆。60歲以上的老年人每周進行3次、每次45 分鍾的步行健身可以維持較好的認知功能。步行中深呼吸可以提供充足的氧氣給腦部，促進腦的功能，保持人體活力。步行健身配合勻稱的呼吸可以促進循環代謝，使腦細胞獲得更多的營養，可預防健忘及老年性癡呆。
（2）步行運動可預防腦動脈硬化。血液中膽固醇過多時，它們會逐漸滲入血管壁，使動脈發生硬化並變得狹窄和脆弱。血流不暢，則人體容易發生心肌梗死、腦梗死等疾病。膽固醇有高密度膽固醇和低密度膽固醇之分。高密度膽固醇是有益的，可以把多餘的膽固醇送往肝髒。持續行走30 分鍾，就可以幫助分解、燃燒體內的中性的也就是低密度膽固醇，而低密度膽固醇則是造成硬化的元凶。
（3）步行運動可以預防糖尿病。運動不足、飲食不當是糖尿病的起因。限製飲食，減少蓄積在體內的糖分，再用運動把儲存在肌肉內作為能源的葡萄糖大量消耗掉就可以降低血糖。每天進行1小時的步行運動，對於糖尿病患者有極好的治療和預防作用。
（4）步行運動可以增強骨骼，改善腰腿部疼痛。年齡越大，鈣質流失就愈嚴重。預防骨質疏鬆，其實隻要堅持補鈣及適當運動即可。步行運動隻要堅持得好，每天能行走萬步就可達到這個效果。同時，步行可以緩解腰、腿等疼痛。
科學家經過調查證實，步行運動的確有助於健康長壽。
美國弗吉尼亞大學進行了長達12 年的調查，其結果表明，對於60歲、70歲和80 歲的老年人來說，散步確實是一種最有效的健康良藥。每天散步3 km左右可使死亡的危險減少一半。科學家還認為，老年人每天散步多走1.6 km左右，可使死亡率降低19%。
美國研究人員是通過對自1965年以來居住在夏威夷島的8 006名日裔男性的調查後而得出上述結論的。
他們對其中的707 名身體健康能夠散步的非吸煙者的散步習慣進行了調查後發現，在12 年時間裏，他們中有208 人死亡。但是散步者與不散步者區別很大。這期間每天散步3 km或更多者死亡率隻有24%，相比之下，每天散步不到1.6 km者死亡率則為41%。
科學家通過調查後，發現不經常散步的癌症患者死於癌症的危險概率是每天散步3 km 左右癌症患者的2.5 倍。
在不同的季節裏，散步鍛煉還可與其他內容結合起來，一舉多得。也可以說是一種享受。春暖花開，漫步賞花，瀏覽名勝，觀百花爭豔之姿，覽萬物萌動之景；風和日麗，結伴漫遊，或參觀展覽，或登山涉水，乘其雅興，安步當車。
緩步行走，是指每分鍾步行60~70 步，快走則每分鍾約120步左右。散步是比較輕鬆的運動，久而久之，可振奮精神，興奮大腦，使得下肢矯健有力。
散步的時間，清晨傍晚均可。庭院之中，林蔭大道皆是散步的良好場所。若置身林間田野、青鬆翠柏之間，效果更佳。
步行運動的好處實在多，請你看一看下列與步行有關的數據，更能提高你步行的興趣。
（1）飯後散步30 分鍾，可以增加熱量消耗30%。
（2）在沙地、鬆軟的土地或草地上步行30 分鍾，可增加熱量消耗45%。
（3）倒退走30分鍾，可以增加熱量消耗78%（僅推薦在開闊地帶倒退走）。
（4）10分鍾步行1 km，消耗熱量相當於5.5 分鍾跑1 km。
（5）每天步行1 km（加上日常活動）每個月能減少約0.3 kg 的脂肪。
（6）目前散步者與跑步者比例為5∶1.
（7）散步是目前參與人數增長最快的運動。
（8）6~8 km/h（千米/小時）步行速度（大約10分鍾步行1 km），消耗熱量等同於跳桑巴舞10分鍾。
（9）腳有26 根獨立骨頭，30 條不同的肌肉，50 根肌腱，25 萬個汗腺和33處關節。
（10）步行可促進新的骨骼細胞生成，幫助身體完成相當龐大的新陳代謝——相當於每7 年產生一套全新的骨骼。
5．3．2 名人與健身走
有諺雲：快步走，人長壽。
健身走的運動量不大，但效果顯著。之所謂“百練不如一步”，緩步而行，可使人氣血流通，經絡暢通。
古今中外不少有成就的政治家、學者、作家、名人，都有長期堅持步行的習慣。正是由於他們堅持有規律的運動，才有了健康的身體，從而為他們取得卓越的成就提供了保證。
當代偉人大都喜歡散步這種運動形式，散步的習慣伴隨了他們一生。這種簡便有效的有氧運動，不受氣候、場地、器械等方麵的限製，適用於任何一個肢體健全的人。
鄧穎超堅持散步數十年如一日，她每頓飯前行走1 000步，飯後行走200步。
散步也是朱德的主要鍛煉項目之一，他也有個雷打不動的生活習慣，即吃飯在食堂吃，不管刮風下雨，嚴寒酷暑，他從不讓人將飯打回宿舍或辦公室。他認為，飯前走動能增進食欲。他早晨起床之後及晚上睡覺之前也要散步。他晚年仍堅持每天步行3 次，每次步行1 500 m。
徐特立近90 歲仍堅持日行500 步。
聞名中外的文學巨匠巴金，年過八旬時，仍目光炯炯，氣色很好。他的經驗是鍛煉與寫作並重。巴金老人認為，人老腿先老，年齡越大越要堅持不懈地走路，以練腿勁。巴金每天早晨早早起床，下樓在院子裏先慢跑一會兒，回來喝杯牛奶，再出去散步，天天如此。
馬克思認為，最有效也最適宜的鍛煉和休息方式是散步。他能一邊談話，一邊散步，連續幾個小時。他可以長時間地走坡路或攀登小山而毫不感到疲勞。1937 年，由於用腦過度使他的身體垮了下來，但他仍每天從住處步行到柏林大學。步行使他心情舒暢，不久他便恢複了健康。對於散步的效果，連馬克思自己也感到驚訝。他回憶道：“我並沒有想到，虛弱的我能恢複得十分健康和強壯。”從那時起，他把散步作為健康和休息最重要的手段，並長期堅持下來，直到他的心髒停止跳動為止。
居裏夫人一生忙於科研。在丈夫不幸去世後，她的工作更加繁忙了，但她充分認識到，為了科學事業，得始終堅持鍛煉。她選擇了散步作為運動的方式。她認為“科學的基礎是健康的身體”。
世界著名科學家愛因斯坦，惜時如金，但他竟舍得每天抽出時間從事文體活動。這裏有他一段美談。他去比利時訪問時，國王和王後準備隆重地歡迎這位傑出的老科學家，火車站張燈結彩，官員們身著禮服列隊在車站迎接。火車到站後，鼓樂齊鳴，可是，旅客都走光了，也不見愛因斯坦的影子。原來，他提著皮箱，提著小提琴，從前一個小站下車，一路步行到了王宮。王後問他為什麼不坐火車到終點站，而偏偏徒步受累呢？他笑著答：“王後，請不要見怪，我生平喜歡步行，運動給我無窮的樂趣。”
5．3．3 飯後百步走，還是睡前百步走
走
“飯後百步走，活到九十九。”這是流傳千百年關於散步可獲健康長壽的諺語。近年來，又有“要想活到九十九，請你飯後不要走”的說法。聽起來這兩種說法似乎是對立的，使人們無所適從，但實際上它們各有各的道理，各有側重麵。
散步是古往今來健康長壽的經驗之一，是最適合老年人的運動。從醫學角度講，長期堅持輕鬆的散步，對健康長壽大有裨益。
持“飯後百步走”觀點的人認為，飯後散步有助於消化，因而有利於健康長壽。而提倡“飯後不要走”也並非沒有道理。因為人們剛剛吃完飯，大量食物集中在胃內，此時需要大量的消化液和血液來幫助消化食物。倘若飯後立即進行長距離的行走，血液就會被運送到全身的各個部位，使胃腸血液供應相對不足，從而影響食物的消化與吸收。特別是老年人消化功能減退，如果飯後胃腸血液供應不足不僅會影響食物的消化吸收，還會引起消化不良症。
“飯後不要走”的說法主要針對體質較差、體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人。這些人不但飯後不宜散步，就連一般的走動也應在飯後平臥10 分鍾後進行。這是因為飯後胃內容物增加，此時再活動就會增加胃的震動，加重胃的負擔。嚴重時會使胃下垂加重。此外，患有心腦血管疾病的患者也不宜飯後運動。因為飯後胃腸活動增加，血液循環失調。
心腦血管疾病患者，飯後既不宜走，也不宜臥床，以免在起身時因一時腦部血液供應不足而發生中風等意外。
飯後究竟宜走，還是不宜走？這應當視病情而定，因人而異。就普通人而言，即使飯後需要散步，也最好稍事休息後再慢慢走動，不能吃了飯馬上就走。飯後的運動量也不宜太大，運動時間不宜太久，以不感覺疲勞、身體舒適為宜。最近，醫學界提出了一個新論點，那就是睡前散步，即睡前百步走！醫學界認為“睡前百步走”比“飯後百步走”更有利於健康長壽。
體育醫學研究發現，有氧運動有利於老年保健，而散步正是屬於有氧運動。散步既無需用猛力、爆發力，也無需屏息等動作，正適合老年人鍛煉。
從醫學角度講，老年人散步宜采用每分鍾60~80 步的慢速或80~100步的中速，時間長短可由自己酌定，不過一般有效的散步鍛煉，最少要持續20分鍾，以促進胰島素的分泌。這是使你身體鬆弛和享受步行樂趣所需的最少時間。
以往人們都認為早晨是進行鍛煉的最佳時間，然而最近研究發現，黃昏和睡前的鍛煉對身體更為有益。
根據人體生物節律，人在傍晚時，體力、肢體反應敏感度、運作的協調性和準確性以及適應能力都處於最佳狀態，體內的糖也增長至最高。所以每天在睡前進行30~60分鍾的散步鍛煉，有益於睡眠，而且消除白日疲勞的速度也大大加快。
基於以上觀點，提倡“睡前百步走”！
5．3．4 卵石摩腳益健康
“雙腳如樹根，治腳治全身。”
傳統的中醫經絡學說認為，身體各部位在雙腳上都有其相應的反射區域，並在腳掌穴位上與人體各個部位和器官相對應。現代醫學則認為，人的腳是血管分支最遠端末梢部位，腳底汗腺也較發達。運用卵石摩腳，來刺激其皮膚神經末梢感受器，通過中樞神經可起到調節內髒器官的作用，達到促進血液循環，加速新陳代謝，預防和治療疾病的目的。
人們說，腳底為“第二心髒”，分布腎經、肝經、膀胱經、脾經、膽經、胃經等6條經絡。足部的氣血通暢與否，關係到人的整個機體。赤腳踩卵石較之搓腳心、腳踏木輪齒刺激更強烈，可使足部氣血通暢，改善局部營養，達到養生防病之目的。
在家中采用卵石摩腳的方法也十分簡單，先用木板製成一個約1m2，10~15 cm高的木箱，在河邊挑選一些乒乓球大小的卵石，清洗晾幹後裝入木箱，每天早晚各赤腳在卵石箱上踏步15~20 分鍾。長此下去能有效地預防和治療頭痛、失眠、鼻炎、腰痛、便秘等常見病。
據《健康時報》2005 年7月14 日報道，中國傳統的卵石摩腳健身方式，引起了西方人的興趣。美國俄勒岡研究所的專家們對走鵝卵石健身法進行了係統研究，他們用現代醫學方法研究得出的結果，肯定了中國的這種傳統健身方式的確對老年人有降血壓等保健作用，並對延緩衰老有一定效果。科學家的研究結果表明，在鵝卵石上行走者在平衡能力、身體功能和血壓方麵比常規步行者獲得更高的評分，並認為這一新型的體力活動還可以在家裏舒適地進行，適宜推廣。
當然，也不是所有人都適宜走卵石路，例如帕金森病（震顫麻痹）、小腦平衡功能受損患者、脊髓型頸椎病、嚴重的關節病、長期臥床患者、嚴重下肢無力者都不宜采用這種卵石摩腳的鍛煉方法。
另需注意的是，卵石摩腳每次鍛煉時間不宜超過20 分鍾。
5．3．5 跑步健腦，減肥防癌抗衰老
1．跑步好處多多，首要的好處便是健腦
跑步運動，會加速體內血液循環，使流經腦部的血量增多，供給神經細胞的氧氣及營養物質也增多，並及時運走廢物，使大腦功能恢複。當人感到大腦疲勞時，到戶外做一些運動，可以使大腦的功能恢複到58%，而躺下休息，大腦功能卻隻能恢複到40%~50%。
2．跑步好處多多，減肥效果好
有氧運動是最有效的減肥健美運動，慢跑就是有氧運動的一種類型。慢跑30~90分鍾，是最為直接的減肥方式，燃燒脂肪，加速新陳代謝，減肥效果可靠。
糖和脂肪都是人體主要供應熱能的物質。但兩者供能情況卻不同。糖既可在有氧的條件下分解為二氧化碳和水，產生大量熱能供人體使用；又可在氧不足的條件下酵解為乳酸，為人體供應少量熱能。而脂肪則不然，由於分子結構的碳鏈長，含碳較多，在分解的過程中需要消耗較多的氧。也就是說，隻有在有氧的條件下才有利於脂肪分解，提供大量熱能。
而劇烈的運動反而不利於減肥，這是因為劇烈運動勢必造成體內氧氣的不足，有礙於脂肪的分解。另外，劇烈的運動一般持續時間不長，脂肪來不及動用運動就結束了。而進行長時間的不太劇烈的慢跑運動時，體內不怎麼缺氧，在慢跑20~30 分鍾之後糖原被消耗殆盡，脂肪便可被大量動用。
人的胖瘦主要取決於體內脂肪的多少，劇烈的運動不利於脂肪的分解，不利於減肥，而較長時間的慢跑卻能大量動用脂肪，故對減肥有益。
3．跑步好處多多，能提高抗癌能力
跑步為什麼能提高抗癌能力呢？原因主要為以下幾個方麵。
（1）跑步可使心肌收縮有力，血液循環加快，血液中的白細胞增多，其中嗜中性白細胞具有吞噬細胞和細菌的能力。有人測量過，中老年人跑步10~15 分鍾，血液中的白細胞可增加50%。
（2）跑步促使體內新陳代謝旺盛，可以避免衰老細胞的癌變。跑步時，體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質也隨汗水排出，從而起到防癌的作用。
（3）跑步能增加肺活量，使人吸入比平常多幾倍甚至幾十倍的氧。研究發現，吸入的氧氣增多可預防癌症。即使得了癌症也能起到延長生命的作用。
（4）中老年人活動少，營養過剩，易使脂肪堆積，身體發胖。而脂肪增加，致癌因素——脂肪酸、膽固醇、膽鹽也隨之增加。肥胖者比同齡的正常人患癌數量多一倍。跑步可以把多餘的脂肪氧化為運動所需要的能量，減少致癌的可能性。
（5）跑步可使神經係統的活動得到調節，使人精神爽快，開朗豁達。臨床發現癌症病人很多是由於情緒受到壓抑或精神受到創傷而發病的。
（6）跑步還能鍛煉意誌，增強戰勝癌症的信心和毅力，使藥物更好地發揮治療作用，這對於防止癌的擴散而言，是大有裨益的。
4．跑步好處多多，能抗衰老
經常跑步，由於體內物質代謝增強，促進了食欲，改善了消化係統的功能，使人體必要的營養物質能夠得到充分的吸收和利用。身體有了較強的物質基礎，為抗衰老提供了有利的條件。
為了提高跑步的興趣，可以采取多形式、多花樣的健身跑，做到持之以恒，促進健康長壽。
跑步的新花樣有以下14 種。
（1）雨中跑。據醫療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法相比的保健作用。一場毛毛細雨，不僅可使樹更青，草更綠，路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更幹淨，更清新。另外，濛濛細雨時產生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能鬆弛神經，降低血壓，加強新陳代謝。所以，運動醫學專家指出，雨中慢跑不僅能強身健體，還是一種很好的健腦活動，有利於大腦由緊張趨於平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調節。接受細雨淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲勞及鬱悶頓消，促進機體對外界環境變化的適應。對於增強抵抗力，促進健康長壽，都是大有好處的。
（2）水中跑。運動醫學專家認為，水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鍾即相當於在陸地上跑2小時。因此，在水中跑步是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪，而且可以提高抗病能力。
水中跑要循序漸進。在水中慢跑5分鍾後，心跳速度不應超過130次/分。在水中慢跑時，身體應垂直懸浮於深水中，鼻孔比水麵稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
（3）赤足原地跑。在地上放一個舊塑料澡盆，鋪上一些鵝卵石，光腳在上麵慢速原地跑。天冷時可穿上襪子。人的腳底有很多神經末梢，與大腦緊密相連，赤足原地跑，刺激腳底，有較好的健身效果。
（4）原地提足跑。站立原地，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動，可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。
（5）旋身慢步跑。先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速隻求勻速。一般能習慣於順時針、逆時針各轉幾圈，即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的頻度、速度及圈數。
旋轉慢步跑會產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。
（6）踮腳退步跑。先測量來回的步數，爾後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退去，同時擺動雙臂，默數步數。
此法對腰肌勞損，腰椎、膝關節、踝關節骨質增生患者，尤有益處。
（7）沙上跑。沙上跑與赤足原地跑有異曲同工之妙，兩者都強調對足底的刺激。在粒粒細沙上慢跑能刺激腎上腺組織，促進激素分泌，可使肌膚變得白皙而富有光澤。
（8 ）慢速放鬆跑。慢速放鬆跑比較簡單，其特點是跑的速度慢，心血管的負荷及全身的代謝功能以保持有氧代謝為前提，也就是盡可能避免劇烈運動所造成的缺氧，在跑的過程中保持合適的心率。跑步時一定要注意呼吸的節奏，並應持之以恒。
（9）變速跑。變速跑就是在跑的過程中快跑一陣，再慢跑一陣，快跑和慢跑交替進行。這是適合體質較好的長跑愛好者的跑法。當慢跑時，肌肉活動不很激烈，是有氧代謝；而快速跑時，肌肉活動激烈，屬於無氧代謝。這樣交替變速跑能提高機體的耐力，對提高人體機能大有益處。
（10）定時跑。定時跑有兩種情況。
一種是每天必跑一定時間，而不限速度和距離，如開始時每周3 次，每次20 分鍾，以後逐漸增加至每周4、5、6 次，每次時間也延長至30、45、60 分鍾。
另一種定時跑是限定在某段時間內跑完一定距離。如開始時5分鍾內跑完500m，以後隨運動水平的提高可縮短時間，加快速度，或加長距離來加快速度，以提高耐力。這種跑法對提高體力大有好處。
（11）走跑交替。走跑交替是指在跑的過程中跑一陣，再走一陣。此法適合於體質較弱者。初次參加健身跑，可以少跑多走，逐漸過渡到跑與走相等，最後多跑少走，直至全跑。應循序漸進，不斷提高自己的體能。
（12）跑跳交替。跑跳交替是跑一段之後跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，這樣跑跳交替進行。跑的速度可根據自己身體狀況采用慢跑或中速跑，也可稍加快速度，動作要協調，保持良好的節奏感。
（13）迂回跑。在跑步的前方，設置一些障礙物，障礙物與障礙物之間保持一定的距離，跑步時交替性地從障礙物的左右側跑過。跑過之後，還可以如法再跑同來。這是一種遊戲式的跑步，可增加跑步的趣味性，鍛煉身體的靈活性。
（14）蓋步跑。跑步時，不是朝前方跑，而是向側方跑（即向左跑或向右跑）。向左跑時，右腳先從左腳之前向左移動一步，左腳則從右腳之後向左移動一步，如此反複側向前進。這種跑步法多在其他跑步法之間進行，不宜單獨采用。這種跑步法可增加肌肉的靈活性、敏捷性、協調性，並可增強平衡能力。
5．3．6 登山健身壽而康
登山（爬山）是一項利用自然環境進行的全身性的有氧運動，也是古今中外廣為推崇的一項強身健體活動。在我國古代，登山是文人墨客一種娛情與健身兼顧的高雅之舉，並留下“會當淩絕頂，一覽眾山小”、“不識廬山真麵目，隻緣身在此山中”等佳句。登山者樂，登山者康，登山者壽！利用閑暇之時，登上高山，走進大自然去呼吸清新空氣，飽覽一塵不染的風景，是當今流行的回歸大自然、健身益壽的好方法。
1.登山可以磨礪意誌，陶冶情操
登山是人對大自然的挑戰，也是對自我的挑戰。征服山峰，呼吸新鮮空氣。欣賞大好河山，亦是人生一大快事。登上高山之巔，遙望群山林海，綠濤起伏；諦聽鬆濤和鳴，飛瀑潺潺，那胸中抑鬱之情，蕩然無存。身心融於自然之中。歡欣喜悅的心境油然而生，頓感心曠神怡，豁然開朗，進入超脫煩惱的忘我境界，“踏破青山人未老，風景這邊獨好”。登山使人享受征服自然的豪爽，增添生活的樂趣，有利於延年益壽。
2.登山可以健身，增強免疫力
俗話說，“人老腳先衰”，人的腳有勁，能跳能跑能走，就不易衰老。就練腳勁來說，爬山的效果最好。
登山有利於增強人的免疫力。
人的生命活動與自然之間不斷地進行著能量傳遞和物質轉換，使人與環境保持著和諧的動態平衡。大自然中，飛瀑流泉、綠樹修竹、芳草異卉、蟲吟風鳴，大自然中蘊藏著人類的“基因”。通過視聽感官將其傳入大腦，再通過大腦皮質功能活動的調控，神經一內分泌一體液係統就會產生有益的變化，從而對各髒器的生理功能，起到良好的調節作用，也促進機體的新陳代謝。山高林密，許多樹木花朵分泌殺菌物質，也有利於增強人體的免疫力。