不過這個處方隻適用於臨界高血壓、一期高血壓患者，如果是重度高血壓患者或者有並發症，一定要在此基礎上酌情減量，或者遵醫囑。
這個處方其實很簡單，就是快走與慢跑。
速度：120 步 / 分鍾（約 120 米 / 分鍾）；運動時間：每次 30 ～ 60 分鍾；運動頻度：每周 3 ～ 6 次，持續 20 周；鍛煉方法：隔日 1 次，每次 60 分鍾，每周總計 180 分鍾；或者每日 1 次，每次 30 分鍾（星期日休息），每周總計 180 分鍾；或者隔日 1 次，每次 30 或 60 分鍾交替，每周總計 180 分鍾。
需要注意的是，任何運動都不是靈丹妙藥，不會有立竿見影的效果。
大家不能今天運動了，明天就想看到血壓顯著下降。至少需要 1 周時間，我們才能看到運動的效果。要 4 ～ 6 周，才會有明顯的降壓效果。所以，大家一方麵要有耐心，另一方麵也要有恒心，這樣這個處方才能幫你把血壓降到更加理想的水平。
遊泳好處多，高血壓患者可適當遊一遊
高血壓患者能不能遊泳一直飽受爭議
經常會有高血壓患者和網友問我：“有人說遊泳對治療高血壓有幫助，又有人說高血壓患者不適合遊泳。可是，我喜歡遊泳，一到夏天就會心中癢癢，很想去遊泳，但又怕出意外。那我們這些得了高血壓的到底能不能遊泳？”
這個問題，我們得辯證來看待。結合我國國民體質製定的《中國高血壓防治指南》中指出了一些適合高血壓患者的有氧、伸展及增強肌肉力量的練習運動，它們包括太極拳、慢跑、散步、跳舞、劃船等，沒有遊泳。
但是遊泳不屬於舉重、推鉛球、牽拉等帶有爆發力的運動，所以它既不在被推薦之列，也不在應避免之列。
遊泳作為一項廣受歡迎且健身效果相當不錯的運動項目，對高血壓患者其實也是有一定好處的。長期堅持遊泳對於心血管係統的益處是：它能使心髒體積運動性增大，心肌收縮變得有力，而且能使安靜時心率減慢，心髒的每一次跳動輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，使得我們身體的心血管係統效率得到提高，從而對控製血壓有很大幫助。
但是，既然遊泳有這樣的好處，為什麼它不屬於推薦的運動項目呢？
大家都知道，遊泳是一項相當消耗體力的運動，而高血壓患者的運動原則是“放鬆性，節律慢”，這樣來看，遊泳不大符合，它的運動量有點大。
除此之外，還有另一個原因。挪威遊泳名將亞曆山大·達爾·奧恩是在美國奧運會集訓的訓練營中意外身亡的，終年 26 歲。而他的死亡，很可能是由於遊泳訓練時突發性的疾病導致的。所以，遊泳既是一項非常有益身體健康的運動項目，同時也是比較危險的運動項目。因此，高血壓患者遊泳的時候一定要格外小心。
血壓不超過 160/120mmHg，可以下水遊泳假如你是冠心病患者，我不建議你遊泳。因為本來冠心病患者不運動的時候就心肌收縮無力，心髒供血有困難，而遊泳對人的心髒負荷要求較高，此時人體需氧量較大，血液要充分達到人體的需氧部位，需要心髒更強有力的收縮以及更多次數的跳動，這樣患者心髒可能不堪重負，非常容易出危險。
而嚴重的高血壓患者呢，他們大多數人血管彈性不足，跳到遊泳池裏之後，由於水溫一般都低於人體溫度，涼水一激，血管收縮，血壓升得就更高了，很容易讓人感到頭暈、目眩、氣喘，引起心絞痛甚至心肌梗死，或者引發腦血管疾病，甚至可能發生腦出血，後果也是相當嚴重的。
但是，這並不意味著高血壓患者就應該絕對禁止下水。說到底，我們還是要根據具體病情而定，假如你吃了降壓藥之後血壓仍舊很高，自覺症狀較重，有發生腦血管意外的可能，那麼應該絕對禁止下水遊泳，以防在水中發生意外。
假如你是不太嚴重的高血壓患者，也就是收縮壓不超過 160mmHg，舒張壓不超過 120mmHg，是可以下水的。對於你們來說，遊泳不會危險，還是很好的運動處方。因為水對皮膚有冷刺激，剛入水時，可使皮膚血管先收縮後舒張，一段時間後血管又收縮。這樣的收縮和舒張可以改善血管的功能，促進血液的再分布，這對高血壓患者的治療有很大幫助。
遊泳有風險，牢記四大“救命”原則
即便你屬於可以遊泳的高血壓人群，在遊泳的時候，也還是要注意一些原則：第一，千萬要控製好運動強度，中低強度就夠了，關鍵是要堅持。每一次遊泳的時間也不要太長，以免出現不必要的風險。
第二，遊泳時，要盡量有意識地全身放鬆遊。不要憋氣時間太長，不要潛泳或競爭性地快遊，也不要做一些可能讓血壓起伏較大的急停急起動作，也不要做彎腰跳水和翻過等動作，動作盡可能地平和舒緩一些。
第三，要選擇適合自己的遊泳方式，不要用自由泳、蛙泳等力度過大的方式，可采用較為緩慢的仰泳。
最後，一旦感到不舒服就應該盡快上岸，一切以量力而行為原則。上岸之後，也不要把水擦幹就走人了，最好再做一些整理動作，它的作用跟準備動作一樣，讓身體平穩過渡，而不是驟然開始驟然停止，這樣才能有效避免血壓波動太大。