第一章 運動療法
散步是最好的運動
醫學之父西波克拉底在2400年前說："陽光、空氣、水和運動，生命和健康的源泉。"你要想得到生命和健康啊，離不開陽光、空氣、水和運動，運動和陽光一樣，是健康的非常重要的要素。在奧林匹克運動的故鄉古希臘的山上的岩石上刻寫著："你想變得健康嗎，你就跑步吧；你想變得聰明嗎，你就跑步吧，你想變得美麗嗎，你就跑步吧。"這就是告訴你，跑步能使人健康，使人聰明，使人線條好。
運動有許多種，而散步是世界上最好的運動，它絕對不是高爾夫球，保齡球、遊泳所能比的。人類花了100多萬年，從猿到人，整個人的身體結構是步行進化的結果，所以人體的解剖和生理最適合步行。如走路不僅可以預防動脈硬化，也是使動脈粥樣硬化斑塊變穩定和消退的最有效的方法。過去認為動脈硬化是可預防的，但不能轉化。最近科學實驗證實，動脈硬化是可逆的過程，動脈硬化可以從無到有，由輕到重；也可以由重到輕，逆行變化。雖不能徹底消退，但可部分消退，隻要步行堅持一年以上，就有助硬化斑塊消退。經過步行運動鍛煉，對血壓、膽固醇、體重都很好，尤其老年人，過量運動有時會造成猝死，步行運動最合適。
那麼怎樣掌握適量運動?有人提出了"三，五、七"步行法。就是步行最好一次三公裏30分鍾以上；一個禮拜最少運動五次；七成運動量。適量運動就是有氧代謝，就是運動到你的年齡加心律等於170。如果你年齡50歲，運動到心跳120；如果你60歲，運動到心跳110；70歲運動到心跳100。總之你的年齡加心律等於170，這樣的運動就叫有氧代謝。如果身體好，可以多一些，身體差，可以少一些，步行運動量力而行。
有組實驗資料：老年分兩組，一組就是一天平均走4.2公裏，一組就是基本上不走路。結果發現走4.2公裏這組老年人死亡率、冠心病比不走路那組下降60％，這就是步行走路的結果。雷潔瓊95歲時，有人問她愛好什麼，她說沒有什麼愛好，惟一的一種愛好就是天天散步。
有個狼醫生的故事：森林裏有狼有鹿，人們為了保護鹿，獵人就把狼消滅了，認為這樣就把鹿保護住了。哪知道適得其反，幾年以後，鹿因為沒有狼，吃飽飯就躺在草地上，休息曬太陽。結果鹿變得胖起來，鹿變成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血壓，鹿自身疾病越來越多，死得越早，結果鹿群越來越少，眼看要自己消滅自動絕種了。怎麼辦?最好的辦法是把狼請回來，重新買了狼放在樹林裏。狼一來就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過程中，鹿鍛煉了身體，結果鹿不但沒有減少，反而增加了。自然就是這樣非常奇妙，這是在互相競爭中，各自得到提高。鹿離開了運動，死得更快；有了狼，鹿就有了運動，反而增加了，狼變成鹿的醫生了。
下麵這項散步運動計劃可以作為參考。
首先，為了確定他們能力上是否承受得了，應先找醫生仔細地檢查身體，然後按照他的建議每天抽出10分鍾做輕快的散步。多輕快呢?盡可能地輕快，接著再將慢跑的時間加倍。
起初的目標是連續10分鍾的輕快散步，你能走多遠並不重要。如果剛開始10分鍾對你而言太困難的話，你就量力而為，休息一會兒後再以較慢的步伐多走一些。你並不是在為奧林匹克運動會做訓練，而且也沒有時間上的限製；你的運動計劃是一項為你的"內在醫生"的利益而努力的終生計劃。
從10分鍾延長到25分鍾，這期間應費時多久呢?那要視個人情況而定。不管你花2天或是2個月的時間練習，隻要最後能夠達到持續散步25分鍾的目標就可以了。
辦公室健身術7種
長期在辦公室工作的人，有幾大致命的因素。靜：長期伏案工作，體力鍛煉少、氣血周流不暢、脈絡阻滯，筋骨不展，四肢不健，是多種疾病誘發的前提。躁：有的辦公地點，嘈雜繁亂，空氣混濁，人們冥思苦想，思慮過度，寢食俱廢，長期的緊張焦慮，往往暗耗心血，躁憂心神，是失眠，高血壓及心腦血管疾病的基礎；疲，長期焦慮不安，精神緊張或伏案勞心太過，容易疲憊，出現頭暈眼花，思維遲鈍，記憶力減退，肩背酸痛，四肢乏力，無所適從。治本之法，在於掌握科學的攝生方法：
1.動靜適度：久坐伏案，應適當活動肢體，深呼吸、擴胸、下蹲、腰部左右側屈，頭部左右轉動，眼睛左右側視，從上到下或從下到上，讓全身都得到活動可促進氣血周流、舒筋活絡，提高工作效率。
2.靜養內觀：微閉雙目，心無雜念，全身各部位放鬆，隨著深呼吸運動，由頭至腳，如溫水蒸氣浸潤全身，如此做三至九次，頓感輕鬆舒適，疲勞頓消，其目的在於加強內髒的鍛煉。
3.按摩頭麵：頭麵為陽氣彙集之處，加強頭麵按摩，可促進頭麵部血液營養，解除焦慮、美容明目。（1）梳發：微展五指，以中指為中心，從頭額部向後梳至枕部，三至九次，可使頭發潔柔軟改善頭部血液供應。（2）摩麵：揉太陽穴，輕刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。（3）叩齒：稍用力咬合上下牙齒、可起到固齒作用。（4）敲天鼓：雙手無名指塞入耳道，中指食指叩擊後枕部，耳內可聽到如鼓之聲，可防治眩暈，清醒頭目。（5）拉耳垂：耳垂上有許多穴位，常拉耳垂，可刺激該部穴位，有調節神經內分泌的功能。
4.頭頸部運動：（1）坐在沙發上，雙手叉腰，頭做繞環，正反方向交替做。（2）雙手抱頭，用力向胸前壓，然後放鬆，頭盡量向上抬起，重複幾遍。對頸椎病可起到預防、緩解作用。
5.上肢運動：坐或站立，兩臂側舉，手指向上，做直臂向前、向後繞環。次數不限，做到兩臂酸脹為止。可增強上肢力量，活動肩關節。
6.腰部運動：站立，雙腳分開，手叉腰，做轉腰動作，按順、逆時針交替做，次數不限。可使內髒器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
7.下肢運動：坐大沙發上，雙手放體側，上肢後仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地麵成45度夾角，做蹬自行車的動作。可增加下肢力量。
10分鍾椅上健美操
1.坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹。保持這種姿勢2至3秒鍾，重複4至8次。此動作可強健腰腹肌力，預防腰背酸痛。
2.坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4至6秒鍾，重複4至8次。此動作有強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛之功效。
3.坐在椅子上，兩手撐住坐板，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持這種姿勢3至4秒鍾，重複4至8次。此動作有助於消除疲勞，兼有祛除腹部多餘的皮下脂肪，達到健美腰圍之目的。
4.坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4至6秒鍾，重複4至8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
5.坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回使膝蓋貼近胸部。重複4至8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。
6.坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重複8至12次。此動作可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。
7.坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環。
床上健身5法
1.搓臉：用雙手中指揉兩側鼻翼兩旁的迎香穴10餘次，然後雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行搓到額尖彙合。如此重複20次，可促進麵部血液循環，也能美容。
2.轉睛：先左右，後上下，各轉眼球10餘次，有增強視力和減少眼疲之功。
挺腹：平臥、雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時鬆下。一呼一吸為一次，做10次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉鬆馳，確有減肥和增強胃腸消化的功能。
3.貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直合拋磚引玉雙眼，抬起臂部，像貓兒拱起背梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反複10餘次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
4.叩齒：平坐，上下牙齡相互叩擊，每次叩擊50次左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性，促進牙齦及顏麵血液循環，使牙齦緊固，防止牙病發生。
5.床上保健操：
（1）躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。
（2）盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停５秒，要回複坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。
（3）坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。
（4）四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停５秒，放鬆，重複10次。
（5）平躺在床上，使背部平貼在床麵上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停５秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。
（6）平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。
5分鍾保健操
長時間的聚精會神看電視或搓玩麻將，定會產生頭疼、眼花、腰酸、腿麻、全身疲備不堪的感覺。這套保健操，可以在短時間內，消除疲勞，恢複健康，保持飽滿的情緒：
l.搓手掌：兩手相對，上下用力搓掌，搓到兩手心發熱為止。
2.轉腕：先做兩手緊握拳和放開拳變掌的動作六次，然後以手腕為軸做六次搖擺動作。
3.揉太陽穴：兩拇指按於太陽穴，向上旋轉六周，再做向下旋轉動作六周。
4.搓印堂穴：兩手中指上下搓動印堂穴（兩眉中間）六次。
5.搓迎香穴：兩手食指沿迎香穴（鼻兩側）上下搓動六次。
6.探目：兩手食指與中指向上向外繞眼按揉六周，按上動作換方向做六周。
7.擦臉：兩手向上、向外擦臉六周，再向內擦臉六周。
8.轉頭：頭向前、後、左、右轉動六周。
9.轉肩運動：兩手搭肩，由後向前劃圓六周，然後再由前向後劃圓六周。
10.擴胸運動：兩臂前平舉（握拳）向體兩側用力拉開（挺胸）反複做十二次。
11.轉腰運動：兩手叉腰，做體前後屈六次，然後做體左、右旋轉各六次。