第三章 選好食物促成長
第三章 選好食物促成長
中小學生的早餐安排
研究發現，上午9～10點是人注意力和記憶力達到高峰的最佳時期，也是一天中學習效率最高的時候。有的學生因早晨起床晚，常常不吃早飯就匆忙趕往學校；還有的人早餐吃得非常隨便。包括一些父母對孩子的早餐不重視，所以不少學生在上午10點左右就感到注意力不能集中，學習沒耐性，記憶力不強，有的甚至無法上完課。
中小學生經常不吃早餐不僅會影響學習成績，而且還會對健康產生一係列的危害：
導致營養缺乏症。會引起鈣、鐵、鋅不足，嚴重者可出現營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。
導致肥胖。不吃早餐，到中午會出現強烈的饑餓感和空腹感，吃起飯來狼吞虎咽，不知不覺就吃下太多食物。多餘熱能在身體內轉化為脂肪堆積在皮下，身體容易發胖。
引起胃炎、膽結石等疾病。經常不吃早餐，影響消化係統功能，容易誘發胃炎、膽結石等消化係統疾病。此外，饑餓的人易暴飲暴食，引起急性胃擴張、急性胰腺炎等病症。
膳食結構不平衡是另一種值得重視的現象。一些家長給孩子準備的早餐偏於含糖類高的食物，而另一些家長則偏於雞蛋、巧克力、麥乳精等。造成上述現象的原因是一些家長認為早餐不是主餐，馬虎一點沒關係。其實早餐應該認真準備，合理安排，要以富含熱能的米麵食物為主，兼吃一些含蛋白質及其他營養素的食物。
注意膳食平衡，也要注意合理搭配，既要符合營養要求，又要新鮮可口，增進食欲。
根據最近英國國產穀物局對1300名在校學生的全麵調查，發現食用早餐的學生記憶力更準確、更快、更高。
研究報告稱，早上食用新鮮食物、粗糧以及多飲水的學生在上課的時候注意力會更集中，集中時間更長。另外，要減少含有咖啡因的飲品和含有食物添加劑的食物，因為這些食物會影響兒童青少年的睡眠質量和注意力。新鮮水果、蔬菜、全穀食物、芝麻、堅果每周都應該成為中小學生餐桌上的食物。
此外中小學生早餐的配製應注意以下幾點：
A.熱能要高，體積要小。
B.早餐要盡量做得色香、味美，迎合孩子的口味，以喚起他們的食欲，使他們逐步養成吃早餐的習慣。
C.蛋白質的含量要高。牛奶的鈣含量高而且容易被人體吸收，是補充蛋白質和鈣最好的食品。
D.要吃足量瘦肉、雞蛋，同時吃些蔬菜和水果。
E.適量吃一些肝和富含胡蘿卜素的蔬菜。
F.一定要吃主食。
中小學生的午餐安排
我國中小學生的午餐現狀十分令人擔憂。據調查，北京有70%的中小學生不在家裏吃午飯，對於午餐隻能湊合、將就，許多學校都沒有食堂，有的雖然有食堂，但連起碼的衛生條件都保證不了，更談不到營養午餐了。學生的午餐已成為影響學生營養攝入及正常生長發育的一個問題。
中小學生是民族的希望，維護他們的健康是每個人的責任。但是因為午餐的搭配錯誤以及午餐營養出現的問題，所以出現了營養不均衡的現象，這些營養問題對中小學生健康有著很大的影響，所以大家一定要重視起午餐的營養。目前，中小學生由於條件的限製，大部分都是在學校吃午飯的，所以學校午餐算是主流的午餐。
我國的學校午餐起步晚，沒有形成像美國、日本等國家那樣一套完整的生產、供應體係。推廣學校營養午餐有以下幾點好處：
A.可保證中小學生均衡、全麵營養供給，改善其營養狀況。
B.可糾正他們的不良習慣，培養良好的飲食和衛生習慣。
C.可培養學生的集體主義精神。學生集體就餐，排隊打飯等，能增強學生的生活自理能力，促進養成飯前洗手、進餐時細嚼慢咽等良好用餐習慣，飯菜吃多少打多少，培養了學生愛惜糧食的好作風。
D.開展學校午餐，學生在就餐過程中可增加營養知識。
E.教師和學生共同進餐，增進師生之間的感情，活躍學校生活。
F.學校午餐食品的衛生、合格有保證。
G.解決了家長的後顧之憂，特別是避免了學生中午放學回家途中意外事故的發生。
午餐是一日三餐中最重要的一餐。它既要補充上午的熱能消耗及各種營養素的丟失，還要為下午的學習和活動儲備熱能，更要滿足學生生長發育的需要。
因此，中小學生午餐的熱能攝入量應占全天總熱能攝入量的40%，蛋白質和脂肪的攝入量可以占到全天總供給量的50%。
中小學生的晚餐安排
晚餐的原則是“少而清淡”。過於豐盛的晚餐，對孩子身體和大腦都不利。晚飯要做到既容易消化吸收，又有益智補腦作用。
所以大家一定要注意晚餐的質量，不然營養就會跟不上。晚餐搭配一定要適量，因為晚間活動以及睡眠都要靠晚餐來支撐，所以不能不吃，但是也不能多吃，因為晚上的時候活動量比較小，多餘的食物就會轉化成脂肪，晚餐吃得過多的話，也會影響消化係統和睡眠質量。所以晚餐一定要遵循清淡的原則，少吃脂肪高的食物。
健康營養的晚餐對正在長身體的中小學生來說很重要，所以晚餐一定要搭配合理，要少油少葷，多吃含維生素的食品。這樣既保證了營養，又可以減少脂肪的攝入。食物的營養與搭配關係密切，中小學生正在長身體，各方麵都需要營養，所以更要注意食物的搭配。
接下來，就告訴大家幾個晚餐的注意事項，希望大家對晚餐的搭配多一點了解：
A.多吃維生素豐富的食物，如水果和豆製品等。這些食物可以充分地補充人體所需的蛋白質、維生素和纖維素等。而且晚餐必須保證種類豐富，每頓晚餐需要一葷二素一湯，這樣搭配才能滿足中小學生所需的營養。
B.晚餐還要盡量少油。人類每天攝入的油不應該超過25克，多的話就對人體沒有好處了。所以晚餐的餐桌上最好不要出現油炸類的食物，否則不僅不能補充人體所需的營養，而且會對健康有害。
C.晚餐中要盡量少肉，少肉並不是說不要吃肉，而是盡量少吃肉，因為晚上的運動量較少，肉類的食物不能及時消耗掉的話就會變成脂肪堆積在體內，這樣中小學生容易得肥胖症。另外，專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。所以晚餐還是吃禽肉比較好。