第二章、精神緊張速解法 1
QR法的第一步
掌握自己"壓力感的指數"了解自己壓力感的狀況
運動選手、歌星以及必須經常在大眾麵前露麵的人，由於精神常處於緊張狀態、所以常想學習新技術，而指導者此時應設法找出妨礙其學習新技術的行動類型。
首先，教練應令選手站在鏡子前麵，或是在閉路電視上練習，使其了解自己所做的動作是否正確。
然而，為了學習QR療法並非一定要有教練指導。若能作"采分表"的記錄、也能達到掌握自我壓力感和緊張感的評價效果。這種以圖表表示進步情形的作法，也正是QR訓練中不可或缺的計劃。
記載自我采分表和QR日記，可以很快地找出練習QR之後精神和肉體弛緩的狀況。
以采分表測量緊張程度
我們來試著找出平常使我們緊張和不安的原因。
首先，我們必須區別精神和肉體緊張的不同。下麵是測定精神上的緊張度與肉體上的緊張度的"采分表"。這是以日常生活狀況為主計分的。
【精神緊張時的症狀】
(采分標準0經常1偶爾2完全沒有)
()感覺不安、緊張、焦慮、孤獨
()對社會生活感覺恐懼
()對高處或陰暗的地方有恐懼感
()無法維護自尊心
()沒有明確的原因而感到茫然不安
()吃得過多或沒有食欲
()夜晚睡得不安穩
()做事動作過於緩慢，或是過分急躁
()經常發生小錯誤
()合計
評價合計10點以上……患了某種精神緊張障礙。
5點以下……表示未達足以充分發揮能力的緊張度。
【肉體緊張的症狀】
(采分基準0沒有1偶爾2完全沒有)
(1)心髒係統
()悸動。
()仿佛將死般地脈博速度加快。
()是否如失神般的感覺不安。
()臉紅。
()容易昏倒。
()有偏差別痛的毛病。
()手腳冰冷。
(2)呼吸器係統
()肺部不能充分的吸入空氣。
()呼吸速度慢。
()胸部梗塞，有壓迫感、感覺痛苦。
(3)肌肉
()緊張性頭痛。
()身體、手腳發抖。
()身體發抖。
()衰弱得很厲害。
()不斷的抖手腳。
()會咬牙切齒。
(4)胃腸
()胃會隱隱作痛。
()反胃。
()偶爾會嘔吐。
()肚脹(會排氣或打嗝)。
(())不快感、有飽腹的感覺。
()腹痛有刺痛感。
(5)其他
()經常出汗。
()長瘡。
()合計
評價合計20點以上者……代表有問題。
10點以下……其緊張度未達充分發揮能力的程度。
雖然麻煩，但卻為不可或缺資料的"QR日記"若想使QR練習進步得快些，必須每天記"QR日記"。把影響精神或肉體緊張的要因，依其壓抑程度忠實地記錄下來。
在剛開始時，必須設下基本範疇，這是以學會QR療法為目的所作的。
接著是使QR自動發揮功能的六個月期間的經過紀錄。表右端的圖表即表示各項目記錄的範例。
QR日記中所記載的應是自己身邊的事，如遭遇的恐怖事件及當時的身體狀況。
每日逐一記載的好處是，人一忙碌很容易健忘，因此，把事情記載在QR日記中，以前所忽略的或是招致痛苦的原因及征兆就可輕易發現。
記載QR日記數星期後，可與QR日記圖縱形上麵六項目的波形和七個月前的身體狀況作一比較，查出其間的關聯。這時要仔細觀察。(範例中的點線，乃是以此目的所設立的)
如此一來，外在的壓力、時間的壓抑、情感的欲求不滿、疲勞、肉體緊張、對身體症狀的影響程度，便可清楚地了解。
利用QR日記將當天的心情、感情以及身體狀況等七個項目逐一檢查一次，以便於了解精神現象對肉體的影響，及肉體對精神方麵的影響。例如，測量慢跑距離以增加自己速度的人，以圖表來記錄進步的情況。
如果您想進行QR訓練，那麼，就下定決心從今天起開始依七個項目逐一評估自己吧!但是，如想正確了解下麵介紹的QR訓練步驟，便要在兩周前開始記錄較理想。
對於那些想盡早進入QR訓練，而無法等待兩周的人，依兩周前的記憶作測量基本線也可以。
作一份"健康契約書"
以改變自己行為模式為目標，不斷練習並堅持到底。此刻，另立一份"健康契約書"也不失為一種好方法。
為了消彌壓力感所帶來的不良影響，而學習六秒鍾QR療法的患者，現在請讀一遍左邊的"健康契約書"。然後痛下決心，立誌在以後的六個月間依QR訓練的指示行動。
健康契約書
一、我答應要實行QR訓練計劃。
二、QR是學術上解除壓力感的方法，而非醫學上的研究。因此，若有令人擔心的症狀發生時，應立即和醫生商量。
三、在今後的六個月期間，我答應忠實地記載"QR日記"。
四、我發誓將依本書所指示的時間表去做。
五、×××在今後六個月內，將進行考核我學習QR療法的成績，同意兩周和他人交換一次心得。
六、倘若我違背了上述的誓言，願受任何處罰。
七、若我順利完成了為期六個月的QR訓練，可得以下的報酬。
姓名
考核者
【注】
(1)站在客觀立場的第三者，能夠使你痛下決心，有助於整個練習計劃。
(2)為達成目的，您可要求家人配合，約定倘若完全遵守QR療法規則，可獲得某種獎賞。不過，如果沒有遵守，則願受處罰。"這一次，我作了這樣的契約書，如果能在六個月後完成QR訓練，我希望能得到×××。"
契約書的第二條是在接受QR訓練期間，服用藥物應留意。若遇特殊病例則應事先和醫生商量。
QR是一種非常有效而強力的療法，所以患有疾病而需接受醫師診治的病人，在實行療法之前，應事先找主治醫師商量。尤其是患有癲癇、甲狀腺機能障礙、氣喘、高血壓、必須接受胰島素注射的糖尿病患者，更當如此，在與主治醫生洽談時，應將60～63頁所列舉的問題，一並討論商議。
QR一旦自動發生功能，便會減輕緊張感的強度。同時，使血液中的壓力與賀爾蒙降低，讓人類的潛能輕易地發揮出來，所以腎上腺素不能過度使用。
至於是否改變藥量，這一點應由醫生來決定，而不能自己任意去做的。
例如，高血壓的藥效可持續二十四小時，而在QR自動發生作用之前，倘若是醒著時，隻有有意識地實行QR的期間才能保護過度的壓力感的原故。
下麵所舉的症狀中若有合乎自己情況者，請於進行QR訓練時必須接受專家的指導。
(1)感覺無力、絕望、精神沮喪、有求死心情者。
(2)以前曾患過精神病、無法適應現實社會者。
(3)被於斷為嚴重的動脈硬化症。
(4)過去曾患過腦溢血，或經常突然昏到者。
(5)整年因頭痛而煩惱，且頭痛的程度不斷惡化者。
(6)被朋友、家人、工作場所、同事指責為不服從命令者。
(7)每天必須注射胰島素之糠尿病症嚴重者。
(8)被診斷為甲狀腺機能不全，正在服藥者。
(9)高血壓病患，且正在服藥者。(高血壓病患，但目前不須服用藥物者，應視其進行QR訓練時的狀態，與醫生商量。)
(10)由癲癇所引起的痙攣性疾病。
(11)服用鎮定劑者。(原本應由自己來控製壓力感的，但對那些必須借助精神安定劑方能壓抑壓力感者，其進行QR訓練的日期恐怕要延長至八～十二個月)。
效果出類拔萃的QR金字塔練習
在進入學習QR訓練前，我們先將以後會屢次出現的QR緩和反應的觀念，加以詳細的說明。
首先，我們必須了解，QR的目標是希望做到使我們的身心不過度緊張，永遠處於安定的狀態。從金字塔使古埃及人瘋狂著迷後，我們發現一切金字塔的形狀，被用於種種文化之中。
圖5即是要進行QR訓練療法，所必須學習的一連串項目表。
呼吸法的訓練是最基本的，接著是骨骼肌(注＝附在骨骼的可動性部分，司掌身體姿勢及運動的肌肉而言)，鬆弛緊張的情緒，使整個身體有安穩、舒服的感覺。下一個訓練是，把平滑肌、內髒及血管壁的不隨意肌之緊張度加以緩和，使全身有暖和的感覺。將以上諸事做好，即能完成QR壓力感所麵臨精神上小休息的角色。