第二章、精神緊張速解法 3
步驟六：QR的強化
在這裏，我們把以往的步驟重新再看一次，把這些整理成一個練習。坐在椅子上盡量保持輕鬆的姿勢。
【過程一】發現在身體所出現緊張的線索，自覺自己緊張僵持的狀況。
在這些線索中，把舌頭用力壓在舌頭的感覺，或像傷害脖子、腰部時所清楚感覺的東西，或者是不想聽電話、被時間逼迫著等，這種感覺得不大清楚的情況。
像這樣不太清楚的線索，我們可以在每日記載的QR日記中敏感的察覺出來，縱然不小心換了高檔也不會忽略它。
找到線索之後，對它必須要有某種反應才行。如果能夠不斷練習的話，就能自動產生恰當反應。
【過程二】在心中微笑，一麵更從眼角、嘴邊微笑出來，念著："緊張的心、平靜的身體。"
【過程三】從腳底假想的氣孔中慢而深地吸一口氣，暖和的空氣形象從腳經腳踝、小腿、膝蓋、大腱到達身體。製造內髒發揮功能所必要的空間。
【過程四】一麵吐著氣，卸除下巴、肩膀之力，感覺重而溫暖的波流，洗去臉、脖子、肩、臂、胸、腹、腳、指尖等失前的緊張感。
坐上可以到達想像世界的太空船
(1)想像自己坐上太空船，而有坐在太空船駕駛席般的心情。因為緊張而身體僵持，所以想像自己正在進持QR療法。
(2)實際練習QR療法。
(3)讓心情保持愉快，想像在太空船中的情況。為了對壓迫感產生適切的反應，可以用QR來調節身體的排檔，再一麵假想發射太空船的情況。
(4)起飛後引力加強，身體加上壓力，全身緊張。
(5)緊握椅背，用來忍耐引力的強烈作用。
(6)深深的吸一口氣再停止呼吸，屏息後全身的緊張逐漸加強。
(7)腳尖、腳底和腳部加力。
(8)手指、手臂和肩加力。
(9)脖子和臉加力，暫時保持靜止狀態，你的緊張隨著引力作用的加強而不斷增加。
(10)突然的脫離引力圈，於是大大的吐了一口氣，現在你在無重力的狀態中全身鬆馳了。
(11)卸除下巴、舌、肩之力。
想像自己在無重力的狀態下(12)展開眼底、唇邊的笑。
(13)卸除脖子和肩之力，手臂及手指下垂，腹、大腿部、腳都鬆馳下來。腳踝、腳背和腳尖感到疲勞感、鬆馳而暖和。身體浮在空中，肌肉可以自由活動，這時你在無重力中，感覺不到任何危險，顯得非常的穩定(14)"緊張的心、平靜的身體。"
這樣小聲的告訴自己。好好品味肌肉的自由，也就是說享受身體平靜踏實的感覺。浮在空中的身體，又順利回到原來的地方，你的身體顯得穩重、安心而平靜。
(15)身體逐漸坐進椅子裏頭去，重而平靜。
(16)你靜止而不動，在腦海中想像著單腳抬起的情景，注意這時候肌肉緊張起來。
像這樣，在腦海中想像，就能讓肌肉緊張或鬆馳。
"重而暖和的感覺"傳遍全身體的強化練習
現在，仔細的讀底下文章，來感覺出身體各部分重而暖和且又流動般的感覺，身體處在舒服的狀態，沉沉的坐到椅子裏頭。
"我的身體是平靜的。"
"額頭、眼睛和嘴巴鬆馳著。"
"嘴巴慢慢打開，下巴和舌頭鬆馳。"
"脖子和肩重而鬆馳。"
"重而暖和的感覺經過手臂、手腕移動到手指。"
"重而暖和的感覺包圍胸部，讓心髒覺得溫暖。"
"腹部感到穩重溫和。"
"重而溫暖的感覺經過大腿往腳下移去。"
"重而溫暖的感覺從膝蓋移到小腿，包圍腳踝。"
"兩腳重而溫暖。"
"身體非常穩定。"
"呼吸緩慢而有規律。"
"呼吸緩慢而有規律。"
"吸一口氣，一麵在心中說QR之Q。"
"慢慢吐氣，在心中說QR之R。"
"再吸一口氣說Q，然後吐一口氣說R。"
暫時保持平靜，把這練習反複做到心情舒服為止，然後將腳和手指稍微的活動著。
下麵的活動可以加深訓練重而溫暖感的自覺，閉上眼睛把(1)-(7)反複到心情好為止。
(1)有腦海中，想像空白的電影銀幕。
(2)兩手合在胸前摩擦著使它溫暖。
(3)兩手相距三公分，兩手間有流動般溫暖的感覺。
(4)兩手放在嘴邊，吹氣使它暖和。
(5)手掌暖和之後，把手放在臉的兩側，流動般溫暖的感覺經過頭部，想像的銀幕就明亮起來，感覺得到它在左右移動。這種暖流使空白的銀幕形像容易製造出來。
(6)銀幕形像鮮明的浮現在腦海中，兩手放在膝上。
(7)使銀幕形像逐漸模糊，接著想起濃霧迷漫的狀態，縱然有霧，隻要開了頭燈，就能看到遠處。相同的，保持重而溫暖，就能清楚的看到事物。
就寢時的QR"上床時間練習"
最後，在這裏介紹就寢時的QR上狀時間練習。這時候在心中的銀幕，重現當天發生的情形，來檢查一天的狀況。
如果感覺時間的壓迫感、緊張和欲求不滿感時，必須把它記錄下來，但不需對事情的好壞加以判斷或叫別人判斷。表示緊張增加的線索出現時，經常作六秒間的QR練習來鬆弛緊張，才是最重要的。
那麼，現在就用五分鍾的時間來做QR上床時間練習。
【過程一】在QR日記中，記載今天的行事並加以評價。
【過程二】閉上眼睛躺在床上。
【過程三】雙手合在胸前如祈禱一般，深吸口氣後屏息。雙手用力使手臂發抖，盡量長久保持這種狀態，等氣無法調勻，一麵吐氣一麵把手放回身體兩側。
【過程四】再次深吸口氣後屏息，慢慢的兩手靠近臉頰、手碰到臉就慢慢吐氣，全身所有力氣完全卸去。
【過程五】兩手蓋住口，在三○秒中緩慢而輕鬆的呼吸，手中溫暖的氣息，從手臂經過肩膀傳遍全身。
【過程六】重而溫暖的感覺傅到腳上，兩手慢慢離開口邊，把手從肚子上放到腿部，然後寧靜而緩慢的呼吸。
【過程七】閉上眼睛，把神經集中在鼻尖一點，想像著鼻子引導自己通過霧中，帶自己來到空白銀幕的地方。
【過程八】讓自己的心成為空白的銀幕，進行一天的反省。把當天所發生之事依時間順序，先後映在銀幕上，除非發生特別困難之事外，不加任何判斷，而隻慢慢觀察，如果發生困難，當場作六秒間QR練習加以解決。
早晨醒來煩惱已經解除了
已經精通QR療法的許多人，曾經證明上床時間練習對時間的壓迫感有很大影響。
做這種練習之後，增加被壓迫感覺的行為和壓力，能夠和別的感覺加以區別。
譬如說白天的興奮遺留焉無法入睡之時，做了上床時間練習之後立刻解決，所有煩惱的根源完全解除。
因為連續有這樣的報告寄來，QR的內容不斷被充實。把已經敘述的八個敘述過程加以整理，隻要把這些記住之後，在就寢前隨時隨地都可以實行，這是把QR練習的種種要素加以組合的。
有時非常疲倦，無法實行到最後，甚至完全無法做到，或在中途睡著，這些都不必介意。中途睡著，是因為白天碰到困難時立刻實行六秒間QR練習，壓力就已解除，所以不必實行床上時間練習了。
步驟七：以QR來緩和身體的痛苦
QR療法的目的，在創造不為事物所動的身體，和謹慎適度緊張的心情，並使二者於平衡之間，發揮最高機能。
欲發揮最高機能則必須適當地保持緊張狀態，有關這一點是眾所周知的。
實行QR之後，便能保持適度的緊張，完全眼前必須做的事。
不過，QR也有無法順利發揮作用的情況。例如，當劇痛突然發作時--被人毆打、牙痛--而想運用六秒鍾的QR訓練恢複愉快心情是困難的。
擬想自己有金字塔般的安全感那麼，肉體上的病痛，如疲勞、痛苦、緊張等，自己無法控製而又無法實行六秒鍾QR時，怎麼辦呢?
又，雖然發覺神經已達極度亢奮時，卻沒有發生像流動般暖和、穩重的感覺，應該怎麼辦?
這時，請於心中描繪一座電梯，將QR金字塔的水準降低，然後慢慢地一級級地升高，使其保持平衡的狀態。
沒有控製自身力量或深受不安、痛苦困擾時，應實行QR與以自己的力量將隱藏在體內的能力發揮出來，這一點是不能忘記的。
另外，自己的身體要如金字塔般安定，具有忍耐力，而心情必須像在塔頂一般。
同時在頂點上以心像方式，使身體機能發揮至一定水準的力量，如達到內髒，防止內髒痙攣或充血。把流動、暖和的感覺送至其他有障礙的部位，也能利用穩重與暖和感使呼吸鬆弛下來。
將自己擬想為金字塔而獲得安全感
如果在心中描繪電梯的形象，便應將金字塔的頂點移動至相當於底麵的呼吸水準。這時，應將精神集中在像金字塔般安定的身體上，而金字塔頂點乃是緊張的心理。