第1卷 第1章 “好孕吃出來”——孕前及孕產期膳食營養細則
第1節 孕前飲食，調養體質
一、孕前須知
有許多知識，如果等到得知懷孕了再去了解，可能就已經晚了。現在比較公認的看法是：完整的孕期應該包括懷孕前3個月的準備期，即一共是12個月。在這3個月的時間內，夫妻雙方將自己的生理和心理都調整到最佳狀態，這對於健康順利的度過孕期，對於孕育一個健康聰明的寶寶，是大有益處的。未雨綢繆總好過亡羊補牢。總的來說，懷孕時機的選擇，應該考慮生理和心理兩個方麵。
心理準備即夫婦雙方的心裏調適，在孕育後代的問題上達到一致，並對今後的各種情況有充分的準備。生理準備主要指生理功能的調理，通過衣食住行等多方麵的調理使身體健康維持在巔峰狀態。這主要包括增強體質、預防疾病；了解常識、謹慎用藥；戒除煙酒、遠離汙染；平衡膳食、加強營養；停止避孕、找好醫院等方麵。其中，科學飲食，以增強體質、避免汙染在孕前準備中占有非常重要的位置。
二、孕前營養補充的重要性
孕前營養不足可導致不孕，或孕初胎兒缺乏營養。妊娠前3個月是胎兒各種組織器官分化完畢的時期，胎兒必須從母體得到充足的營養，這些營養的一部分需要在孕前就有所儲存。同時，孕早期是妊娠反應較重的時期，惡心、嘔吐、食欲減退會影響準媽媽營養的攝入，結果也是影響胎兒的發育。此後，孕前營養狀態不佳，還可能使產後乳汁分泌不足。
因此，準備懷孕的婦女應懂得一些營養學方麵的常識，科學合理地進行膳食的搭配。
一般來說，到懷孕時能達到比一般人稍好的營養狀態即可。原本身體就較胖或超重的婦女，就不必過多增加營養。狀況一般的婦女，應該從孕前3個月開始注意飲食。
三、孕前膳食營養的特點
科學的孕前飲食不一定要多，而是要合理，簡單來說有以下幾點。
1.種類全 膳食中應該含有人體需要的一切營養物質，即熱量、蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水和纖維素。不可挑食、偏食。
2.易吸收 攝入的食物容易被消化和吸收，並多樣化，能夠促進食欲和具有飽腹感。
3.避毒物 食物中不應含有對人體有害的物質，盡量避免各種汙染。
4.科學烹飪 注意合理的烹調和加工，減少營養物質的損失。
5.講究搭配 主食、副食合理搭配，各種營養物質比例要合理。
6.有重點 孕前重點補充的營養素有以下幾類。
（1）補充蛋白質：蛋白質攝入不足，就不容易懷孕，或者導致懷孕後胎兒發育遲緩，而且產後不容易恢複。
（2）鈣：鈣是胎兒發育過程中不可缺少，而且用量較多的一種成分，懷孕後必須攝入比平常多2倍的鈣質，這些鈣質，在懷孕前就應該有所儲存。鈣在人體內儲存時間長，這就為孕期大量補鈣創造了條件。
（3）鐵：孕中期後容易發生貧血，這是因為胎兒每天要吸收5毫克的鐵，使母體血液中的鐵減少。為了防止貧血，在孕期就應該多攝入。鐵在人體內可以儲存4個月之久，所以在孕期3個月補鐵是很合適的。
（4）鋅：孕婦缺鋅可使胎兒生長發育遲緩，男性缺鋅可使精子減少，出現不育。因此，要有意識地多吃含鐵、鋅豐富的食物，可參見本書第3章。
（5）維生素E：維生素E為動物正常生殖所必需。缺乏時，雌性動物受孕率下降，流產增多。維生素E還參與精子的生成，缺乏時，雄性動物可發生不育，所以維生素E也叫做“生育酚”。此外，維生素E對人體健康有重要的保護作用，是一種很強的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的損害。
維生素E廣泛存在於食物中，體內各器官都有儲存，在體內貯留時間長，不易排出。但由於胎盤轉運維生素E效率低，所以新生兒，特別是早產兒血漿維生素E水平較低，因此紅細胞膜易破壞，導致溶血性貧血，所以應多攝取富含維生素E的食物。含維生素E豐富的食物有玉米、腐竹、豆腐幹、毛豆、紅薯、黃花菜、核桃等。
（6）葉酸：研究表明，孕前及孕期補充葉酸可以使神經管畸形的發生率減少一半，而且，我國有約30%的育齡婦女葉酸缺乏，因此，專家建議孕期3個月和懷孕的頭3個月內每天服用0.4毫克葉酸。但是要注意用量，不可過量服用。
四、孕前飲食宜忌
1.戒除煙酒
煙草中尼古丁等有毒物質對生殖細胞的損害而對胎兒的不良影響早已被證實。男性吸煙可影響精子質量，女性吸煙也可殃及卵子健康。主動吸煙和被動吸煙都會危及精子、卵子和胎兒。
酒精對生殖細胞有強烈毒性，酒後受孕可以導致胎兒發育遲緩、智力低下。因此，計劃要孩子男性和女性應該在計劃懷孕前至少3個月都應該戒煙戒酒。
2.避免汙染 除了煙酒、藥物、射線等有毒物質，如今，環境汙染、食品汙染的問題不容忽視，為了最大限度的避免這些危害，給準父母們的建議有：
盡量選擇新鮮的天然綠色食品，避免食用或者少食用含有色素、添加劑、防腐劑的食品。
醃製食品含可以致癌的亞硝胺，不要吃。
蔬菜要浸泡、洗淨，水果削皮後再食用。
少喝含咖啡因的飲料。
不要用微波爐加熱飯菜，微波爐專用的聚乙烯飯盒中的化學物質會在加熱過程中釋放出來進入飯菜，用瓷器加熱飯菜更不可取，因為瓷器含鉛量很高。
不要用泡沫塑料飯盒盛飯菜，以避免其在加熱時產生的有毒物質二惡英。
更加詳細具體的辨別和避免食品汙染的方法可見本書第4章。
3.孕前宜多吃的食物
（1）含優質蛋白的食物：優質蛋白質是合成精液的重要原料，所以男方應多吃些瘦肉、雞蛋、乳類及豆製品。
（2）含鋅豐富的食物：如牡蠣、鯡魚、豆腐皮。
（3）富含礦物質和維生素的食物：主要存在於綠葉蔬菜及動物肝髒、植物油中。鈣在豆製品和魚蝦中的含量也很豐富。
（4）富含精氨酸的食物：精氨酸有提高性功能的作用，含精氨酸豐富的食物有凍豆腐、豆腐皮、花生、核桃、芝麻、紫菜、豌豆等。
4.有淨化體內內環境的四類食物 在計劃受孕前6個月就要有意識地淨化體內環境，可借助於以下食物：
（1）畜禽血：豬、鴨、鵝等動物血中的血紅蛋白被胃液分解後，可與侵入人體的有害物質發生反應，促進淋巴細胞的吞噬功能。準爸爸、準媽媽應每星期吃1-2次畜禽血。
（2）春韭：又稱起陽草，溫中益脾，壯陽固精。其粗纖維可助吸煙飲酒者排泄體內毒物。但是懷孕以後慎用韭菜。
（3）海魚：含多種不飽和脂肪酸，能阻斷人體對香煙的反應，有腦黃金之稱。但是由於目前海水汙染較為嚴重，不要過多吃海魚。
（4）豆芽：黃豆、綠豆發芽時產生的多種維生素都能消除體內的致畸物質，但是目前市場上的一些綠豆芽是用化肥催的，所以以自己生黃豆芽為好。
第2節 孕期飲食，搭建“房屋”
一、概述
（一）孕期營養，豈能輕視
在266天內，從受精卵長到足月，胎兒體重增加了10億倍！在整個懷孕期間，僅胎兒和其附屬物，至少使母體增重6000克；足月胎兒平均體重3000科，胎盤600克，此外還有羊水、臍帶等。胎兒的迅速發育需要能量，需要足夠的必須氨基酸（主要由蛋白質提供），需要充分攝入人體必須的脂肪酸，需要豐富的維生素供給；胎兒骨骼和牙齒的生長需要足夠的鈣和維生素D；胎兒肝髒需要儲存足夠的糖原以備出生後用。。。。。這全部的營養全部來自母體，可見孕婦的營養對胎兒何等重要！
不僅是胎兒，孕媽媽自己也需要大量的能量，用於：
孕媽媽自己的體重增長：妊娠期間準媽媽的代謝及各個係統功能都發生了一係列改變，整個懷孕期間母體本身約增重6千克。
分娩時體力的消耗：分娩時的3個產程、產後複原、惡露排出都需要消耗大量體力。沒有足夠的能量供給是不行的。
產後哺乳：乳汁的多少、質量的好壞，都直接和產婦的營養有關。
產後健康的身體：擁有健康的身體、充沛的體力才能肩負起養育寶寶的重任。
因此，孕媽媽對營養一定要重視，但這並不意味著拚命的吃，甚至暴飲暴食，要懂吃、會吃，為寶寶一生的身體和智力打好基礎。
（二）妊娠期間體重增加多少為好
總的來說，孕期平均體重增長應該在12.5千克。妊娠前半期體重增加占增加總量的1/3，後半期增加總量的2/3。即孕1-2周，增加2-3千克；孕13-28周，增加4-5千克；孕29-40周，增加5-5.5千克。孕7月是體重增加最快的時期。
實際上每個人的孕前體重、身高數值有著很大差異，衡量體重增長時應當適當考慮這些因素。BMI，即體質指數，是國際上最常用來衡量標準體型的指數，計算方法為：
BMI=體重（千克）/身高的平方
BMI值小於18為偏瘦型；BMI值在18-24，為標準型；BMI值在24-27，為過重型；BMI值大於27，為肥胖型。
孕前為偏瘦型的，妊娠期體重增長11.5-16千克；孕前為標準型的，妊娠體重應在12.5-18千克；孕前為過重型及肥胖型的，體重增加範圍為7-11.5千克。
二、孕早期——安家落戶，一切從此開始
（一）媽媽寶寶的素描
孕1月——孕媽媽體內悄無聲息的革命
在本月中間的一天，一個最強壯、最勇猛的精子曆經千難萬險，終於見到了夢想中的卵子公主。首先，他和其他3億精子一起，跨越了黏稠膠著的陰道，通過了僅有1毫米的宮頸口，鑽進了溫暖的子宮；然後，他們闖過子宮和輸卵管連接處的狹窄入口，再逆流而上，費力地穿過輸卵管狹部，終於來到了卵子的閨房——輸卵管壺腹。此刻，隻剩下了200多個精子。在這關鍵時刻，這個最勇敢的精子最先鑽透了卵子堅實的透明帶，成功地與卵子結合，受精卵誕生了。
在受精後24小時內，受精卵完成了第一次分裂；受精後第2天，也就是孕期的第17天，受精卵變成了4細胞；第18天，成為了16個細胞的桑葚胚；第19天，桑葚胚開始分化，成為胚泡或囊胚，長約0.15毫米。在第20天左右，胚泡回到了子宮，他掙脫了透明帶的束縛，開始在子宮壁上挖“地基”，也就是植入。一邊植入，胚泡一邊分化，在懷孕的第1個月末，胚泡變成了具有兩個胚層的胚盤，他有5個毫米長，重約1克，相當於一小塊薄餅的重量。它的腹部輕輕隆起，那是心髒的原基。
孕1月小帖士
戒除煙酒；避免照X線；避免染發、燙發；避免服用各種藥物；避免住在剛裝修完的房屋內。
孕2月——早孕反應，孕媽媽難過的日子開始了
這個月是胚胎器官分化的敏感期。胎心搏動出現，分化為3個胚層，血管網絡、神經係統、消化係統、呼吸係統、泌尿係統、生殖係統、五官開始分化，到了本月末，頭、軀體、四肢開始有了區別，胚胎大體上已有人形，大小猶如蠶豆，外形好似小海馬。重約4克，長約3厘米。B超檢查可見到早期心髒搏動。
本月，孕媽媽的改變有：①停經，典型的懷孕症狀；惡心、嘔吐等早孕反應；②疲倦感，乏力、慵懶，不願多活動；③子宮從雞蛋大增到拳頭大，但體型仍然不會有所改變；④有些孕媽媽會與情緒上的改變；⑤有的準媽媽感到腹部緊繃繃的，有一種收縮的感覺，這是正常的。
孕2月小帖士
早孕診斷，推算預產期；避免早期流產；預防感冒；避免各種有毒物質；攝入足量葉酸；應對早孕反應。
孕3月——成為微雕嬰兒
第9周，胎兒從蠶豆變成了一顆鮮棗，重約8克。第12周末，胎兒有60毫米長，完全具備了人的形態，重20克左右。頭部抬起，眼、耳、鼻、顏麵初步形成。開始形成眉毛、眼瞼和鼻孔，耳廓清晰可見，下頜和雙頰開始發育，雖然兩隻眼睛距離還是比較遠，但顏麵已經更像人的臉了。
軀幹伸直，上、下肢芽從胎體伸出，逐漸形成四肢。下肢很短，上肢達到最後的相對長度。指趾分化清楚，指甲出現。皮膚透明，尾巴消失。四肢開始有活動。外生殖器形成，並且與肛門分開，男胎和女胎開始出現區別。對刺激有了反應，在羊水中可以自由活動。眨眼、吸吮、張開指趾、“蛙泳”“走路”等。
孕3月末，我像乘坐飛船的太空人嗎
在本月，孕媽媽的改變有：①早孕反應開始消失，逐漸減輕；②乳房變化：乳房有沉重感，乳頭、乳暈顏色開始加深；③子宮變化：12周末子宮如柚子大小，在肚臍和恥骨聯合之間可以摸到子宮上緣；④從肚臍到恥骨出現一條垂直的的黑色妊娠線；⑤發生流產的概率大大減少。
孕3月小帖士
用多普勒胎心儀可以聽到胎心；開始做全麵的孕前檢查；慎重使用藥物；繼續吃好，多飲水，充分休息。
（二）孕早期營養原則
妊娠各個時期的營養原則都是由該時期孕媽媽的生理決定的。孕早期的生理特點有：胚胎生長發育速度緩慢，胎盤及母體有關組織增長不明顯，母體和胚胎對各種營養素的需求比妊娠中、晚期相對少；胚胎正處於細胞組織分化增殖及主要器官形成階段，易受不良因素的影響；大多數孕婦會有早孕反應，食欲不佳。
根據以上特點，營養的攝取應注意：
1 全麵而合理的營養
應避免偏食，攝取胚胎各器官、組織的形成需要的各種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。
2 保證優質蛋白質的攝取
蛋白質是構成人體最重要的物質，對母兒健康都有重要作用。早期胚胎不能自身合成需要的氨基酸，要由母體供給。缺乏蛋白質會影響胎兒中樞神經係統的發育，即使出生後再補充足夠的蛋白也不能恢複。因此肉類、蛋類、奶類、魚類要在飲食中占一定比例。
3 適當增加熱能攝入
孕早期的生理特點決定了熱能的攝入量隻要比未孕時略有增加就可以滿足需要。熱能主要來源於脂肪和碳水化合物。脂肪主要來源於動物油和植物油。植物油中如花生油、大豆油、芝麻油、玉米油等既能夠提供熱能，又能滿足母兒對脂肪酸的需要，是理想的烹調用油。碳水化合物主要來源於麵粉、大米、小米、紅薯、白薯、玉米等。
4 確保維生素、礦物質的攝取
維生素和礦物質對保證孕早期胚胎器官的形成發育有重要作用。孕9周-孕10周，胚胎骨骼開始骨化，應攝入組後的鈣和磷；精製食品攝入過多會使鐵的攝入不足，是造成妊娠中、後期妊娠中、後期貧血的主要原因。此外，鋅對胚胎腦的發育有重要作用。因此孕媽媽應攝取富含鈣、鐵、鋅、磷的食物：奶類、芝麻富含鈣和鐵；肉類、芝麻、海帶、木耳、動物血富含鈣和磷；肉類、蛋類、動物肝髒、花生、核桃等含有豐富的鋅。
此外，還應注意維生素B1、維生素B2、維生素B6的補充，這些維生素主要來源於穀類。但在精白米、精白粉中B族維生素含量明顯減少，因此孕媽媽應多吃標準米、標準粉，並且在烹調中要盡量減少其損失，如淘米時不要反複搓洗，做麵食、熬粥時少加堿等。
二、孕中期——增重長肉
（一）媽媽寶寶的素描
孕4月——懷孕黃金期到來
胎兒身長已經超過12厘米，重150克了，象一個檸檬那麼重。全身有一層嫩嫩的、粉紅的、薄薄的皮膚。前額大而突出，頭上還有細小的頭發。兩隻眼睛逐漸靠攏，而不是象青蛙一樣長在兩側。有兩個明顯的大大的鼻孔。有了比較完整的嘴巴形狀。耳朵已經從頸部移到頭上。腿長超過了胳膊，不再是個”小棒槌”，可以分辨出前臂和肘部。手指也長了，不再象幾個“小球球“。小胳膊、小腿開始在羊水中劃動。敏感的媽媽可以感到輕微的胎動，有如顫動的氣泡。
（1）吸允手指
（2）吞咽羊水
孕4月，我開始練習本領
孕4月小帖士
小腹開始隆起；流產可能性下降，妊娠反應消失；可能出現黃褐斑；防止下肢靜脈曲張；防止腹瀉和便秘；學會測量腹圍。
孕5月——胎動，你感覺到了嗎？
胎兒大約有14-16.5厘米長了，重250克左右，相當於一小串葡萄，腦袋有雞蛋大。全身已經長出胎毛，頭發、眉毛、指甲已經齊備，皮膚漸漸呈現出美麗的紅色，皮下脂肪開始沉積，皮膚開始變得不透明。整個身體彎曲，前額大而前突。眼皮完全蓋住眼球。嘴巴逐漸縮小。兩個朝天的鼻孔逐漸向下。兩眼更加靠攏。外耳形狀完成兩個階段的轉化，接近最終的輪廓。脖子又長長了。一句話，胎兒越來越好看了。
孕5月，我好看嗎？
此時胎齡18周，孕媽媽子宮高度可以平臍。在此之前，子宮生長很不規則，自本周以後子宮大約每周升高1厘米。現在準媽媽都已感覺到胎動了。第5個月，準媽媽應該學會聽胎心，學會測量宮底高度，監測血壓，注意皮膚和乳頭的保養。
孕5月小帖士
絕大多數孕媽媽感覺胎動；體重和腹圍的判斷；開始測量宮底高；進行乳房保養；注意調節情緒。
孕6月——皺巴巴的小老頭
胎兒有600多克重了，相當於3個蘋果。頭臀長21厘米左右，身高可達35厘米。全身比例越來越接近新生兒。頭發長多了，眼睫毛清晰可見。骨骼的強壯使胎兒的肢體動作增加，手指清晰可見，指節長出。踢腿的力量增加，媽媽可以明顯感覺到了。