為了大致了解自己的飲食是否符合上述一些原則，並據此加以調整，細心的讀者可以采用記飲食日記的方法，記下食物的品種、數量、烹調方法、進餐時間以及搭配方法等。這就比較容易從中發現飲食問題、錯誤做法，並加以改正。例如每天食物的品種要達到20~30種，每種都不要超量；睡前不要進餐。蔬菜、脫脂牛奶、豆製品等要天天吃；水果要餐前吃；烹調方法要以燉、煮或隔水蒸等為主，不要油煎、炸等。天長日久，就會督促自己養成合理的飲食習慣。
怕麻煩則可以記住以下飲食口訣：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。
“一”是一袋牛奶，每天要喝一袋250毫升左右的牛奶，脫脂（或低脂）牛奶更佳；
“二”是指250～350克的糖類，相當於300~450克糧食；
“三”是每日3份高蛋白食品，一兩瘦肉，二兩魚肉、雞肉或鴨肉，一個雞蛋，三者可以隨意搭配；
“四”是四句話：有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽；
“五”是每天500克蔬菜和水果；
“紅”是紅色蔬菜和水果，如西紅柿、草莓、棗、蘋果等；
“黃”指黃色食品，如胡蘿卜、南瓜、柑橘、玉米等黃色蔬菜和瓜果；
“綠”是指綠色食品，如綠茶及綠色蔬菜如菠菜、西蘭花、油菜、韭菜等；
“白”是白色食品，如魚、雞肉、饅頭、米飯、燕麥片、白菜等；
“黑”是黑色食品，如黑木耳、黑米、黑芝麻等。
◎最值得推薦的17種日常食品
◇紅薯
紅薯作為抗癌食品已經廣為人知，它的健康益處還不止於此，對改善脂肪代謝及防治脂肪肝也有很大好處，這主要是因為紅薯富含膳食纖維，尤其是可溶性的膳食纖維。有研究發現，紅薯裏有一種黏蛋白可以降血脂。2007年有報道說，紅薯被世界衛生組織（WHO）列為13種“最佳蔬菜”之首。
紅薯的學名叫甘薯，俗名北方叫白薯、地瓜的比較多，南方叫山芋、紅苕等。這說明紅薯分布的地域廣、品種多，用途各異。《本草綱目》說紅薯有“補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰”的功效，使人“長壽少疾”。還能補中、和血、暖胃、肥五髒等。其味甘、性平，性質平和，適合任何人吃，不過有胃潰瘍、多酸性慢性胃炎或胃動力不足的人則要少吃，以免引起燒心或者胃酸的感覺。
紅薯的做法有很多，如紅薯粥、蒸紅薯、煮紅薯、拔絲紅薯、烤紅薯等，這些做法對脂肪肝患者來說都可以，可根據自己的喜好選擇。一個值得推薦的做法是紅薯粥，即把把1/2糯米（或粳米）、1/4紅薯和1/4芡實同時煮製成粥。
◇玉米
作為粗雜糧的代表，玉米不但含有豐富的營養，還富含可以改善脂肪代謝的膳食纖維、卵磷脂和玉米黃質，是用來實現主食粗細搭配的最佳選擇，故而被稱為“黃金食品”。玉米有黃色和白色、黏和不黏之分，其營養價值十分接近，均可選擇。
除玉米麵餅、玉米麵粥、玉米餷粥、玉米粒之外，還可直接食用煮好的玉米棒（要在完全成熟之前才行）。後一種吃法可以把玉米粒的胚芽（俗稱胚尖）全部吃進，故而更有利於營養攝入，值得推薦。實際上，在北方廣大的地區，每當暑期開始至秋天來臨，大街小巷都有新鮮玉米出售。
◇燕麥
燕麥也叫野麥或雀麥，為禾本科一年生草本植物燕麥的種子。其所含營養成分豐富，營養價值高，一直備受推崇。燕麥除含較多可溶性膳食纖維外，還含有亞油酸、維生素E和皂苷，它們均有降低血漿膽固醇、改善血脂代謝的作用。據北京心肺血管醫學研究中心和中國農科院協用研究證實，隻要每日食用50克燕麥片，就可使每百毫升血中的膽固醇平均下降39毫克、三酰甘油下降76毫克。
燕麥最好的食用方法是煮燕麥片粥，建議在超市購買粗加工的燕麥片自行煮製成粥食用。加工好的小包裝的麥片也可選用，但要注意超市裏大行其道的各種各樣的“營養麥片”“早餐麥片”並非燕麥片。另外，燕麥一次不可吃得太多，否則易引起腹脹不適。還有，燕麥含有較多的脂肪（約7%），大量食用對預防肥胖不利。
◇洋蔥
洋蔥在歐美國家被稱為“蔬菜皇後”，含有豐富的維生素如維生素C、B和β胡蘿卜素等以及礦物質如鈣、鐵、硒等。除營養物質外，洋蔥還含有多種生物活性成分如二烯丙基二硫、前列腺素A、多種酚類和黃酮（如槲皮酮）等。這些活性成分具有抗氧化作用，可清除自由基、降低血脂和血黏度、改善脂肪代謝、抗菌，從而預防心腦血管疾病、脂肪肝和抗癌（更多報道請參閱《國外醫學中醫中藥分冊》2005年第4期）。
洋蔥有多種吃法，法國有一句諺語說：“沒有蔥頭，就沒有烹調藝術”，說明洋蔥在西餐裏應用廣泛。中餐吃洋蔥的主要方法是素炒、與肉或蛋同炒、作餡或用其作鹽漬小菜。這裏介紹一種酸辣洋蔥的做法：將洋蔥500克剝皮切丁，鮮辣椒50克亦切丁，先用油將辣椒炒香，放入洋蔥，再加鹽、糖、醋，翻炒片刻即成。需要注意的是，烹調洋蔥，不宜加熱過久，以保留一定辛辣氣為好。洋蔥亦可生食，尤其是紫紅色外皮且肉厚者口感甘甜多汁，但患肺結核、胃與十二指腸潰瘍的人不宜。另外，洋蔥可長時間貯存，即使洋蔥發了芽乃至長出青苗，仍然可以食用，對身體無害。
◇大蒜
多個世紀以來，大蒜一直是人們用於治療疾病和保持健康的“藥物”之一。一般認為，大蒜具有抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌及抗動脈粥樣硬化等作用。這是因為大蒜含有多種藥理成分，如二丙烯基二硫化物（DADS）、二丙烯基三硫化物（DATS）、二丙烯基四硫化物、大蒜素、蒜氨酸、阿焦烯等。不同的大蒜成分發揮不同的保健作用，其中大蒜素或其代謝產物是主要的保健因子。大蒜素及其代謝物對血小板凝聚、環氧化酶、脂氧化酶以及血栓素合成有抑製作用。大蒜提取物可明顯降低血漿膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白（導致動脈硬化的“壞”膽固醇）的水平，升高高密度脂蛋白（抗動脈硬化的“好”膽固醇）水平。
新鮮大蒜中含有由大蒜素轉化而來的蒜氨酸，後者賦予大蒜特殊的氣味，並且也是其他活性成分的前體。它在大蒜中的含量為每克（濕重）大蒜含3.7毫克，該物質受熱可分解成DADS、DATS和二丙烯硫化物（DAS）。盡管人們在努力尋找無特殊氣味的大蒜製品，但大蒜中真正發揮上述保健作用的正是那些有特殊氣味的成分，因此純天然的新鮮大蒜才是最佳的大蒜製品。
一般來說，大蒜生吃，保健作用最佳，《美國營養科學》雜誌一份報告稱，經過高溫加熱，大蒜的藥理活性將大為降低（《健康報》2004年2月24日）。生吃大蒜以後，可食大棗、花生仁、茶葉、山楂和濃茶水去除蒜味。
◇木耳
黑木耳作為一種藥食兩用菌類，曆代醫學家對其藥效都有詳細的記載，認為黑木耳有滋潤強壯、清肺益氣、補血活血、鎮靜止痛等功效。李時珍在《本草綱目》中記載：“木耳生於朽木之上，性甘幹，主治益氣不饑，輕身強誌，並有治療痔瘡、血痢下血等作用。”
黑木耳含有豐富的B族維生素、鐵和膳食纖維，營養價值很高，不過最令人關注的還不是這些營養成分，而是其中所含有的黑木耳多糖。近年的研究表明，黑木耳多糖能減少血脂、降低血液黏稠度和抗血小板凝集，緩解動脈硬化。有人將其用於治療心腦血管病，取得一定效果。有人稱，有高血脂、高血液黏稠度和患有心腦血管病的人，每天吃3克黑木耳，就能減少腦中風、心肌梗死的發生。
黑木耳的吃法很多，可涼拌，可炒，可做湯，能與多種食物搭配。需注意的是，發泡幹品黑木耳，宜用涼水，不宜用熱水，涼水發泡的黑木耳在做熟後，鬆軟，口感好。通常的食物都是越新鮮越好，黑木耳則不然。由於新鮮黑木耳含有一種致敏性很高的卟啉類的感光物質，人吃後，皮膚被日光照射，就可能出現瘙癢、水腫、疼痛，甚至化膿，此稱日光性皮炎，故不要吃新鮮的黑木耳。
◇蘑菇
蘑菇是除木耳之外的又一類重要的食用菌，包括十餘個品種，如香菇、鮮蘑菇、草菇、牛肝菌、滑子蘑、平菇、金針蘑、鬆樹蘑、紅蘑等，分布於不同的地區。現在野生者很少，大部分是栽培養殖的，很多還經過曬幹、醃製或被做成罐頭出售。
蘑菇中B族維生素和礦物質如鉀均比較豐富，膳食纖維的含量也很突出。膳食纖維（以木質素為最多）和多糖一起使蘑菇具有減脂作用，據有關資料報道，日本科學家玲本博士讓老年人食用鮮蘑菇90克或幹蘑菇9克，連續服食7日，結果血清中的膽固醇值平均降低6%~12%。除減脂之外，蘑菇的作用還包括抗癌、抗輻射、降低血黏度等，因此蘑菇被認為是解決現在社會飲食問題（慢性病高發）最重要的食物種類之一，是每日食譜中不可或缺的。
新鮮蘑菇適合各種烹調方法，幹品經泡發後也一樣，可炒，可燉，還可以涼拌或作餡料。近年在北方各地非常流行做法是肉片炒雜蘑（紅燒也可），即把大小相似的各式各樣蘑菇（水發或醃製的）混合後炒肉片食用。還有一個比較流行的菜品是菌湯，即把多種蘑菇（水發或醃製的）放入雞湯中長時間燉煮。
◇裙帶菜
裙帶菜通常生長於潮線4～6米以下的水中礁盤上，隨著海浪而起伏，很像古代仕女的裙帶，所以把它叫做裙帶菜。在大連和山東沿海，也稱之為“海菜”或“海芥菜”。裙帶菜屬於褐藻類，與人們廣為熟悉的海帶是近親。實際上，裙帶菜的成分和價值與海帶也真有幾分相似。裙帶菜的藻體呈褐色，長1～2米。裙帶菜的幼體與海帶的幼體很像，但長大以後的外形則與海帶明顯不同，裙帶菜的口感明顯好於海帶，更適合烹調食用。
食用裙帶菜的最早記錄在日本，實際上，裙帶菜是日本沿海地區（還有韓國一些地區）最傳統的食物之一。據記載，到17世紀初（江戶時代）裙帶菜已經成為日本平民百姓家庭餐桌上不可缺少的食品，被人們做成裙帶菜醬湯、醋拌裙帶菜、湯煮裙帶菜等家庭料理，深受人們喜愛，被稱為“長壽菜”。直到今天，裙帶菜仍然是最受日本人歡迎的食品之一，統計數字表明，世界裙帶菜總產量的一半以上是被日本人和韓國人吃掉的，尤其是日本食用量很大。中國裙帶菜的主要產地在大連及山東沿海，據大連市裙帶菜協會的統計，2004年大連80%以上的裙帶菜出口至日本。這說明，國人對裙帶菜的認識還遠遠不夠，沒有形成消費規模。
裙帶菜富含維生素（如維生素B、胡蘿卜素）、多種常量元素（如鉀、鈣、磷）、微量元素（如鐵、碘、硒）和膳食纖維，具有很高的營養價值。像我們推薦的所有食物一樣，裙帶菜的好處還不限於營養素，它富含海藻多糖，主要包括褐藻膠和岩藻聚糖等。褐藻膠又稱為褐藻酸，在褐藻體內的意義是使褐藻細胞具有抗禦冰冷海水的能力。它們在遇冷時，形成膠體基質，防止了冰晶形成，並在融化時提高海藻細胞的生存能力。岩藻聚糖又名褐藻糖膠或岩藻硫酸多糖，是裙帶菜、海帶等褐藻表麵或切麵上的黏性物質，為褐藻利用光和營養所必需。大量研究表明，褐藻多糖具有多種保健功能。其中最為顯著的是，增強血液中脂肪酶的活性，從而預防血栓，降低血脂。同時還起到促進排泄、預防便秘、阻止膽固醇腸內吸收的作用。高含量的多糖對高血脂、高膽固醇血症有明顯的防治效果。實際上，褐藻多糖已經成為保健食品開發的新熱點。
裙帶菜製品有幹有濕，還有半幹的鹽醃製品。目前在內陸市場上也很容易買到的是成袋出售的幹製品，水發隻需要幾分鍾，食用非常方便，最適合作湯（用法和木耳相似），還可以炒、燉、涼拌或做壽司。
◇山楂
山楂是一種傳統的減脂、消食、解膩食品，據《本草綱目》記載，山楂能“化飲食，消肉積……消滯血脹痛。”中醫一向用山楂促進消化。現代研究表明，山楂含有山楂酸、脂肪酶和黃酮類成分，山楂酸能增加胃中酶的分泌，促進消化；脂肪酶能促進脂肪類食物的消化，促進膽固醇排泄；黃酮類成分也具有降低血清膽固醇的作用，所以山楂可以降低血脂，有助於脂肪肝康複。
山楂很酸，不宜過多久食，可選擇山楂果或山楂糕，每日2次，每次10克左右，飯後作為零食吃。
◇蘋果
蘋果含有果糖、果酸，果糖和果酸賦予了蘋果甜酸的味道。果酸中的枸櫞酸、蘋果酸能刺激胃液分泌，促進消化。蘋果中含有較多的果膠，果膠是一種可溶性的膳食纖維，能促進人體膽固醇的排泄，延緩脂肪的吸收，從而降低血脂。果膠還有良好的吸水性，在腸道內能使糞便體積增大、軟化，促進排便，故有防治便秘的作用。蘋果還含有類黃酮、多酚、單寧等多種生物活性物質（去皮的蘋果易變色即是由於這些物質被氧化所致），具有比較全麵的保健功能。來自芬蘭的一項研究說，在長達25年的流行病學調查中發現，每天吃一個蘋果的人發生冠心病的概率比不吃的人低50%，發生腦中風的危險下降了40%，發生肺癌的可能性減少了58%。
作為最常見的水果，蘋果食用方便，容易儲存，既可直接食用，也可榨汁喝，還可煮熟後像蘋果罐頭或蘋果醬一樣食用。
◇魔芋
魔芋是多年生草本植物，其塊狀莖可以加工成精粉食用。魔芋精粉75%~80%都是膳食纖維，糖類、脂肪和蛋白質含量均很少，所以其所含能量很低，是不折不扣的“低熱量”食品，最適合用來控製熱量攝入及減肥。魔芋中的膳食纖維主要是具有一定水溶性和良好吸水性的葡甘聚糖。研究表明，葡甘聚糖在腸道內阻止膽固醇吸收，促進膽固醇排泄，幹擾膽汁酸的肝腸循環，能降低人體血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酰甘油，對肥胖、高血脂和脂肪肝具有很好的保健作用。此外，魔芋中還天然含有較多的硒，硒具有抗氧化作用，其抗動脈硬化和抗癌作用近年備受關注。
魔芋精粉中含有大量纖維狀的葡甘聚糖，這使它具有良好的加工性能，可以做成類似各種形狀和魔芋塊、魔芋條或魔芋絲。在大一些的超市裏可以很容易買到這些製品。烹調方法也很多，炒、燉、涼拌、做湯均可。魔芋製品本身沒有什麼味道，烹調的時候最好配以味道突出的輔料，如辣椒、蒜汁等。也正是因為魔芋製品含有大量不可消化的膳食纖維，所以一次不要吃太多，否則會引起腹脹不適等。
◇豆漿
大豆受到全世界營養學家的推崇，是因為其不但含有較多優質蛋白質、較少的脂肪、豐富的鈣和多種維生素，而且還含有多種具有保健價值的物質，如卵磷脂、異黃酮、皂苷、低聚糖、多肽等，這些物質對防治高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝、腫瘤、肥胖等慢性疾病具有重要價值。實際上，大豆中的上述物質均已被開發成保健食品在市場上出售。大豆製品也是中國人餐桌上最傳統的食物之一，種類較多。一些深入的加工方法，如豆腐、豆腐皮、腐竹等雖然可以使大豆中的蛋白質利用率提高，但也會使水溶性的保健成分如異黃酮、皂苷、低聚糖等大量流失，所以為了保留更多的保健成分，大豆最好以簡單加工的形式（如豆漿或煮大豆等）食用。豆漿，是將大豆用水泡後磨碎、過濾、煮沸而成，最大程度地保留了大豆中的營養素和保健成分。