第1章 膳食木桶觀
——平衡膳食、合理營養
第1節 現代醫學的膳食木桶觀
什麼是膳食木桶觀呢？營養學研究已經明確人體需要的營養素有50多種，可分為六大類——蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質(包括微量元素)和水(也有人說膳食纖維為第七營養素)。它們對人體的健康，各自有各自的作用，缺一不可。因此，必須全麵安排、綜合考慮、巧妙搭配，才能吃得好、吃得巧，吃出健康，吃掉疾病。這50多種營養素是不可代替的。正如一個用許多塊木板箍成的木桶，其盛水量的大小是由這幾塊木板的長度共同決定的，若其中有一塊缺少或較短，則此木桶的盛水量，就被這塊短板所限製。其他的木板再長也不能代替或彌補這塊短板，此時，短板就成了木桶盛水量的限製因素，又稱“短板效應”。隻有加長這塊短板，采取補短措施，才能恢複木桶的盛水量。我們賴以生存與發展的膳食也是這樣，單一地或過多地攝入某種營養素，而缺乏或缺少其他必要的營養素，就不能滿足身體的需要。各種食品所含的營養素各不相同，因此，均衡膳食必須由各種食品組成，才能保證人體健康的需要，才能達到合理營養的目的。這一膳食木桶觀念，可形象而具體地提醒人們，在日常生活中要有意識地注意膳食的科學搭配。我國目前推廣的膳食寶塔結構，是符合膳食合理科學的搭配和組合的，與“膳食木桶觀”有同工異曲的作用和效果。21世紀的中國，已具備了講究科學飲食的物質條件，我們要在觀念上把“吃”推向一個新的台階，把一日三餐納入科學的軌道。
一、中國居民平衡膳食寶塔
針對全國各地普遍存在的膳食營養問題，《中國居民膳食指南》一方麵以通俗易懂、簡明扼要的方式對居民飲食提出了基本要求(八條)，另一方麵，為了更便於向廣大群眾進行科學普及宣傳，又提出中國居民平衡膳食寶塔，簡稱食物寶塔(圖1-1)。其主要內容為，將人們日常食用的食物分成五大類：底層，穀類(包括雜糧)與薯類，每人每天需攝入300～500克；第二層，蔬菜、水果類，每人每天需攝入400～500克蔬菜、100～200克水果；第三層，動物性食物——每人每天需攝入畜禽肉類50～100克、魚蝦類50克、蛋類25～50克；第四層，每人每天需攝入奶類及其製品100克、豆類及其製品50克；第五層(塔尖)，每人每天需攝入油脂類25克，糖60克以下。
圖1-1 中國居民平衡膳食寶塔圖（每人每日用量） 按上述示意內容，可以正確地引導人們進行合理的平衡膳食調配，這樣既可以避免由於營養缺乏而引起的營養缺乏病，如缺鐵性貧血，佝僂病和維生素A、維生素B2缺乏症等；又可避免因營養失調而引起的心血管疾病、腦血管疾病等。三大產熱營養比例：蛋白質∶脂肪∶糖類為12∶25∶30～60。
二、蛋白質不是越多越好
蛋白質是人體的重要組成成分，它存在於每一個細胞中。人體蛋白質種類多達10萬種以上，功能各異，它是一切生命現象和生理功能的物質基礎。
1.蛋白質的作用與功能
（1）蛋白質的代謝處於動態平衡中：一個60千克體重的成年人，其蛋白質的含量約為10千克，占體重的17％。蛋白質在肌肉組織中含量最多，其次是皮膚、血液、內髒和神經等組織。蛋白質在體內一直處於動態平衡之中。一方麵食物蛋白質被消化吸收後重新合成人體組織蛋白質；另一方麵，體內原有的蛋白質分解，產生代謝廢物，繼而排出體外。
（2）提高大腦功能：蛋白質約占大腦重量的35％，是大腦興奮與抑製活動的物質基礎，使人的大腦具備有思維、記憶、語言和運動等各種能力。若孕婦或乳母蛋白質營養狀況不良，則胎兒或嬰兒腦細胞增殖會明顯減少，造成永久性智力低下。成年人長期蛋白質攝入量不足和質量差，也會影響大腦的功能。可見蛋白質對維持大腦功能具有重要的地位。
（3）調節人體代謝活動：人體對各種營養物的消化、吸收、合成和分解等的過程需要一係列酶為催化劑。蛋白質是酶的重要組成成分。
（4）增強體質：機體蛋白質營養狀況與免疫功能密切相關。抗體就是免疫球蛋白，對進入機體的細菌、病毒等具有防禦能力，提高抗病能力，增強體質。
（5）提供能量：在糖類和脂肪攝入量不足的情況下，蛋白質可被氧化，提供機體活動所需的能量。
（6）遺傳作用：核蛋白含有的脫氧核糖核酸（DNA），是遺傳物質的基礎。
2.蛋白質分優劣 蛋白質是由氨基酸組成的，其中有8種氨基酸人體不能合成或合成量不足，必須由食物來提供，稱為必需氨基酸，它們是苯丙氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸[為了便於記憶可將第一個字苯、蛋、亮、纈、異、賴、色、蘇（組）：笨蛋亮鞋，依賴色素的同音字]，嬰幼兒尚有組氨酸。
優質蛋白質，又稱完全蛋白質。所含必需氨基酸種類齊全、數量足、比例適宜。如動物性食物蛋白質和大豆蛋白質都屬於優質蛋白質。
劣質蛋白質又稱不完全蛋白質，其所含必須氨基酸種類不齊全、數量不足、比例不適宜。如玉米中的玉米膠蛋白、動物結締組織和動物皮中的明膠蛋白屬於劣質蛋白質。
3.蛋白質攝入量不是越多越好 蛋白質既然對人體這麼重要，是不是“韓信點兵，多多益善”呢？不是的，恰恰相反蛋白質攝入量過高對人體反而有害。其危害主要有以下幾個方麵。
（1）生成內毒素使胃腸道功能紊亂：正常量的蛋白質進入胃腸道後，經過機械性消化和胃液的化學性消化後轉變成氨基酸，被腸黏膜吸收進入血液，然後合成人體組織的各種蛋白質。人體對任何營養物質的消化和吸收都有一定的限度，蛋白質也一樣。如果攝入的蛋白質量過多，部分不能消化、不能吸收的蛋白質，和部分已經被消化而不能吸收的氨基酸混合在腸道裏，被那裏的細菌分解，發生腐敗作用。形成大量的腐敗胺（如酪胺、屍胺、腐胺、組胺及色胺等）和苯酚、吲哚、甲基吲哚以及硫化氫等有毒物質。這些物質不僅使胃腸道的功能發生紊亂，同時使機體發生中毒反應，所謂的內生毒就是這樣產生的。
（2）增加肝髒解毒負荷：正常情況下，一部分胺、氨及其他有毒物質隨糞便排出體外；另一部分進入血液，流經肝髒被分解，故不會發生中毒現象。如攝入的蛋白質過多，產生的腐敗物亦多，超過肝髒解毒負荷，一是傷肝，二是還有中毒的危險。
（3）增加腎髒排泄負荷：蛋白質攝入量的增加，吸收量也會有所增加，但由於不能被機體利用而產生大量代謝廢物，如尿素、肌酐、肌酸和尿酸。它們均經腎髒濾過進入尿中排出體外，廢物量大，腎髒濾過量亦大，從而加重腎髒的負荷，長期如此就會導致腎功能和結構受損。
4.限食動物性食物的科學依據 《呂氏春秋》中記載：“肥肉厚酒……命之曰爛腸之食。”這是指進食動物性食物過多，膏粱厚味，肥甘酒酷，往往釀成濕熱，蘊結脾胃，造成腸胃受納、運化失職，升降失常，胃脘痞悶。美國洛馬·琳達大學醫學院在“第七日創新計劃”中，對272名美國居民進行的調查研究發現：愛吃肉的人比素食者早老性癡呆的發病率要高1倍，顯示長期過量食肉對大腦健康不利。
我國居民膳食中動物性蛋白和脂肪攝取量，情況更為複雜，過去由於經濟水平所限，相當長一段時期偏低。現在富足了，過上小康生活了，於是一些人認為高蛋白、高脂肪的膳食，以肉食為主的“洋快餐”備受推崇。尤其是成長中的兒童都變成了“肉食動物”，不僅不吃蔬菜，連主食也不想吃或吃得很少。那麼我們應該依據什麼來衡量食用肉類食物的多或少呢？答案就在我們人類的牙齒結構。
人類的消化係統，包括腸道的長度和結構，各個方麵都與肉食動物截然不同，同人類最相像的是有雜食習性的動物。人有32顆牙，其中磨牙20顆，用於磨碎穀物、豆類和其他種子類食物；切牙8顆，用於咬食膳食纖維豐富的果蔬；尖牙4顆，是為了撕咬肉類所用。不同牙的比例磨牙∶切牙∶尖牙為5∶2∶1，依此推算，人類正常食物結構中植物性食物與動物性食物的比例應為7∶1。正是這個神秘的比例，揭示出了人類科學合理的膳食結構，無疑是依據在數百萬年人類進化過程中自然形成的特點。
但人類絕不能缺少動物性食物，它們不僅是優質蛋白質的來源，也是維生素B12、維生素B6、維生素B1、生物素和葉酸的來源。適量的肉類食物有利於腦的發育，因為脂肪類物質被列為腦的“第一需要”，蛋白質列為“第二需要”。這些健腦物質在魚肉中高達30％～70％，豬、牛、羊等畜肉中含10％～20％。因此人的食譜應該盡量多樣化，做到有葷有素，才能符合健康的需要。畜、禽、蛋類每日的攝取量應在50～100克。表1-1為部分食物中蛋白質的含量。
表1-1 部分食物中蛋白質含量(克/100克)
食物名稱 含 量 食物名稱 含 量 食物名稱 含 量 魚鬆 59.9 豬心 19.1 豆腐幹 9.2腐竹 50.5 帶魚 18.1 玉米 8.5．油皮 44.8 瘦羊肉 17.3 秈米 7.6～9.1大豆 36.3 小黃魚 16.7 麵條 7.4百葉 35.8 蝦 16.5 精白粉 7.2蝦皮 24～39 青蝦 16.4 豌豆(鮮) 7.2豆醬 19.5～31.2 瘦豬肉 15.7 豆腐(北) 7.1蠶豆(帶皮) 28.2 豬腎 15.5 粳米 6.2～7.9花生仁(生) 26.2 核桃 15.4 糯米 6.7杏仁 24.9 雞蛋 14.7 豆腐(南) 4.7油豆腐 24.6 河蟹 14.0 牛奶 3.3（續 表）食物名稱 含 量 食物名稱 含 量 食物名稱 含 量 豌豆(幹) 24.6 蛤蜊 10.8 土豆 2.3綠豆 23.8 豆瓣醬 10.7 小白菜 2.1紅小豆 21.7 大麥 10.5 大白菜 1.1雞 21.5 標準粉 9.9 冬瓜 0.4豬肝 21.3 小米 9.7 蘋果 0.4對蝦 20.6 掛麵 9.6 西瓜 0.3瘦牛肉 20.3 肥瘦豬肉 9.5 鴨梨 0.1芝麻醬 20.0 富強粉 9.4 粉皮 0.02～0.1
5.了解蛋白質的互補作用 食物中蛋白質的營養價值取決於所含有的必需氨基酸的種類、數量和相互比值。例如小麥麵筋蛋白質中缺乏賴氨酸而蛋氨酸含量高，單獨食用時生物學價值隻有67。大豆蛋白質缺少蛋氨酸而賴氨酸含量高，單獨食用，生物學價值隻有65。如果大豆與麵筋蛋白以42∶58的比例混合（組合）食用時，生物學價值可提高到77。又如，玉米、小麥、大豆蛋白質生物學價值分別為60、67、65；如果三者以21∶31∶48比例混合食用，其生物學價值可提高到70。我們提倡吃組合麵、飯、菜就是這個道理。
6.含蛋白質高的食物 各種不同食物中蛋白質的含量和質量有很大區別，一般來說，動物性的食物中蛋白質含量高、質量好（除去皮和筋中的明膠蛋白）。畜肉、禽肉和魚類為10％～20％；鮮奶類為1.5％～3.5％；蛋類為11％～14％；全脂奶粉為25％～27％。植物性食物中含蛋白質高的有：大豆達35％～40％；可與穀類食物（蛋白質含量6％～10％）混食，產生蛋白互補作用；花生、核桃、葵花子、蓮子等硬果類蛋白質含量為15％～25％。見表1-1。
三、脂（肪）類攝入過多或過少對人體的危害
1.脂類分為兩類
（1）脂肪：又稱中性脂肪或三酰甘油，是由甘油和脂肪酸組成。儲存在脂肪細胞內，分布於大網膜、皮下、肌纖維間及髒器周圍，又稱為儲存脂，受營養及機體活動而有增減，故稱變脂。
（2）類脂：主要包括膽固醇、膽固醇脂、磷脂、脂蛋白及糖脂等，是人體各種細胞膜等的重要成分。類脂占總脂量的5％，不受機體營養及運動狀況的影響，又稱為恒脂。