蔬菜500～750克；
穀類400～500克；
油及糖適量；
另外，每周要適當食用些海帶、紫菜、蝦皮、海米等，補充膳食中的碘和鈣。還可選用芝麻、花生、核桃、葵花子。每日最好飲一杯牛奶，吃200～250克水果。
50.懷孕中期應怎樣增加營養
懷孕中期是指懷孕4～7個月，在此期間寶寶生長加快，平均每天約增加20克，孕婦需要大量蛋白質、無機鹽、維生素及微量元素。此期應有意識地增加營養，注意5大營養素的攝取。
（1）優質蛋白質：人體所需的氨基酸有20種，其中8種是人體所不能合成的，必須從食物中攝取，這些氨基酸稱必需氨基酸。富含必需氨基酸的蛋白質則為優質蛋白質，如奶類、蛋類、肉類、魚蝦、豆製品及果實類。應注意動物蛋白與植物蛋白混合食用，增加蛋白質利用率。
（2）脂肪：脂肪中腦磷脂、卵磷脂及DHA是寶寶大腦細胞的主要原料，孕婦攝入充足，對胎兒腦發育很重要。全脂奶、肥油、黃油、可可油、棕櫚油及其他植物油及穀類等均含量豐富。但注意動物性脂肪膽固醇含量較高，過多攝入可以致高膽固醇血症，而植物性脂肪能降低動物性脂肪中某些膽固醇。孕婦可混合食用，但要適量，過多可引起肥胖。
（3）糖類：穀類、玉米、薯類和蔬菜、水果中均含有豐富的糖類。孕婦所需熱量除了蛋白質和脂肪提供外，其餘則由糖類補充。通常每日可在懷孕前的基礎上增加50～100克。一般講，每周體重增加350克左右，說明攝入量合理。
（4）維生素：與母嬰密切相關的維生素有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E等。維生素缺乏與胎兒宮內發育遲緩、出生低體重兒、流產、早產等有關，孕期應注意補充。新鮮蔬菜和水果、蛋黃、肝、肉類等食物均富含維生素。
（5）礦物質：如鈣、鐵、鋅、碘等。奶和奶製品是很理想的鈣源，含鈣豐富且吸收率高；蝦皮、小魚、海帶、豆製品等含鈣也很高；強化鈣食品和鈣片也是補鈣的有效措施之一。多吃動物肝髒、瘦肉、禽類、魚類、豆製品，可預防缺鐵，同時應多吃蔬菜、水果，增加維生素C，以增強腸道對鐵的吸收。
51.妊娠晚期如何安排飲食
在妊娠中、晚期，早孕反應多已停止，胎兒生長發育增快，中期每天體重增加約10克，晚期更為迅速。孕婦飲食可按其經濟條件、飲食習慣及妊娠需要，作適當安排。為滿足妊娠中、晚期營養的需要，孕婦飲食中應包括以下食品：
（1）鮮奶：牛奶、羊奶含有豐富的必需氨基酸、鈣、磷、多種微量元素及維生素A、維生素D和B族維生素。有條件者每日可飲用250～500克。應鼓勵喝不慣奶的孕婦從少量開始喝奶，逐漸增加。食後如有脹氣不適，可煮沸稍冷後，加入食用乳酸、醪糟汁或濃酸果汁製成酸奶食用。如喝奶後引起腹瀉，也不要強求飲用。
（2）蛋：是提供優質蛋白質的最佳天然食品，也是脂溶性維生素及葉酸、維生素B2、維生素B6、維生素B12的豐富來源，鐵含量亦較高。不僅烹調方法簡單多樣，甜鹹均可，並宜於保存。凡條件許可，盡可能每天吃雞蛋1～3個。
（3）魚、禽、瘦肉及動物肝髒：這些都是蛋白質、無機鹽和各種維生素的良好來源。孕婦每天飲食中應供給50～150克。如有困難，可用蛋類、大豆及其製品代替。魚和蛋是最好的互換食品，可根據季節選用。動物肝髒是孕婦必需的維生素A、維生素D、葉酸、維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸及鐵的優良來源，也是供應優質蛋白質的良好來源，每周至少吃1～2次，每次100克左右。
（4）大豆及其製品：是植物性食品蛋白質、B族維生素及無機鹽的豐富來源。豆芽含有豐富的維生素C。農村或缺少肉、奶供給的地區，應每天進食豆類及其製品50～100克，以保證孕婦、胎兒的營養需要。
（5）蔬菜、水果：綠葉蔬菜如冬寒菜、太古菜、小白菜、豌豆苗、烏雞白菜、塔菜、菠菜，黃紅色蔬菜如甜海椒、胡蘿卜、紅心紅苕等都含有豐富的維生素、無機鹽和纖維素。每天應攝取新鮮蔬菜250～750克，其中有色蔬菜應占一半以上。水果中帶酸味者，既合孕婦口味又含有較多的維生素C，還含有果膠。每天應攝取新鮮水果150～200克。瓜果類蔬菜中黃瓜、番茄等生吃更為有益。蔬菜、水果中含纖維素和果膠對防治妊娠期便秘十分有利。
（6）海產品：應經常吃些海帶、紫菜、海魚、蝦皮、魚鬆等海產品，以補充碘。內陸缺碘地區應食用加碘食鹽。
（7）硬果類食品：芝麻、花生、核桃、葵花子等，其蛋白質和礦物質含量與豆類相似，亦可經常食用。