第六章 製訂你的健康計劃，不拿健康換金錢 2製訂一套健康的飲食計劃
1一日三餐的膳食計劃
怎樣才能既增強營養，有利健康，又不會發胖，保持美麗身材呢?專家推薦以下的一日三餐膳食計劃：
(1)人體需要的營養物質的組合
埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，盡量避免和米、麵、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加營養攝入，又有利於減肥。
(2)一日三餐吃多少才合適
合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜過少。要盡量挑選養分相同但熱量相對較少的食物。
(3)涼食的作用
熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗一部分熱能。就是說，冷吃耗能，特別有利於肥男胖女度夏。
(4)少吃多動
暴飲暴食會使體重快速增加，但有不少人仍然熱衷於暴飲暴食，怎麼辦呢?合理的辦法是少吃多運動，以消耗攝入的過多熱量。但為了不影響健康，每天應最少進食三餐，以保證身體營養的需要，而最根本的方法就是增加運動量。
(5)少吃多餐
將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，營養攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。
2科學合理的早餐膳食
不吃早餐對人體有很多害處，那麼應當如何科學地配製營養早餐呢?早晨應吃麵包、饅頭、花卷等l—2種主食，同時搭配海帶絲、胡蘿卜絲、土豆絲或其他綠色蔬菜等一些小菜，再加上牛奶、雞蛋及水果，一份相當科學，又極富營養的早餐就配製成了。
3養成進食的好習慣
(1)一日三餐要規律
一日三餐要做到定時定量，合理搭配，保證營養素能跟上身體的需要。尤其是等於“補藥”的早餐，更應該吃飽吃好，許多人的胃病與長期不吃早餐有很大的關係，俗話說：“早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少。”餐後靜坐30分鍾到l小時後再行活動。
(2)冷熱食品不宜多吃
過冷過熱的食物對胃都有一定的刺激性，即使夏天，也不宜多吃冷飲或多飲冰鎮啤酒等，否則會損傷胃黏膜屏障，導致胃病的發生。
(3)忌吃刺激性食物
不過量進食刺激性強的食物，如生蔥、生蒜、鮮辣椒以及濃茶、咖啡等，它們對胃黏膜都會有損害。
(4)忌吃醃、炸、燒、烤類食物
少吃或不吃醃製類食品(如鹹菜、腐乳、臭豆腐等)、烤炸食品(如烤鵝、炸魚片、炸土豆以及烤焦或燒焦枯的肉類)。
(5)慎重選擇零食
市麵上零食主要有五大類：幹果類、奶糖類、膨化食品類、醃製品類、幹肉類。
幹果類：這類食品含天然的豐富蛋白質、微量元素、維生素等營養物質，如瓜子、花生、紅棗、葡萄幹、開心果、杏仁、鬆子等，可鍛煉兒童的咀嚼能力，對青少年牙齒發育有良好作用，但應盡量避免吃油炸加工的食品。
奶糖類：這類食品含糖、脂肪、熱量、蛋白質、無機鹽和維生素均較高，如各種奶糖、果凍、巧克力等，但兒童應限製食量，老年人、糖尿病患者不宜食用，
膨化類：這類食品除熱量高，食後有微飽感和含脂肪外，無機鹽、維生素、蛋白質含量基本為零，營養價值較低，如薯片、薯條、蝦片、玉米圈等，兒童多食上火，但女孩月經前後適量吃膨化食品，可舒緩緊張、刺激神經、減輕疲勞。
醃製類：有話梅、楊梅等鹹酸食品，這類食品多吃會增加糖鹽攝入量，易引起食欲不振。
幹肉類：雖含蛋白質、飽和脂肪，但易嵌入牙縫損傷牙齒，挑選時應避免辛辣和油炸。
(6)飲食宜多樣化
現代人即使明白要講究合理飲食，卻往往是心有餘而力不足，導致身體素質的下降，甚至引發諸多疾病。究其原因，是由於食物單一，葷食過多，綠色食物奇缺造成的。科學研究證明，過多食肉與心髒病、肥胖病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等一些疾病的患病幾率增加有必然的聯係，由此可見，食物的多樣化，合理搭配，即葷素混食，多素少葷，糧菜合進，粗細雜食和經常變換花樣，才能廣攝精微，滿足人體的需要。
無怨無悔無憾箴言
每天吃什麼，有時候大家都很迷茫。如果製訂好一份每天計劃吃什麼的飲食計劃，這樣就不用為每天吃什麼而煩惱了，直接按照計劃買菜，營養又簡單。