克服考試焦慮，卸下心靈中的包袱
考試緊張是中學生中存在的普遍現象。情況嚴重的可以形成“考試焦慮征”。克服考試焦慮的主要辦法是：正確認識考試焦慮現象；正確認識考試；盡情放鬆心情。必要時可以施行自我暗示。
有一個名叫童蕭蕭的高三女生，18歲，一天來到心理谘詢室，希望幫助克服擺在她眼前的危機。下麵是她與心理老師的部分對話：
“我現在讀高三，半個月後就要高考了，心理很緊張，平時看書老走神，腦子裏總想一些沒有必要的事，有時半天看不進幾頁書。看到身邊的同學都能夠全神貫注地看書，我感到很著急，但著急起來反而更無法集中精力，上課時也不能集中精力聽講，常常是聽了前半句，聽不了後半句；而且，記憶力也明顯下降，要背的內容，看了好幾遍，仍無法記住，有時竟然將記得滾瓜爛熟的東西也給忘了。這樣下去我擔心考不上大學。老師，請您幫幫我，好嗎？”
“以前有過類似的情況嗎？”老師問道。
“有過，在每一學期的期末考試前就會感到緊張，越臨近考試越明顯。”
“蕭蕭，我很理解你的心情，我過去也有過類似的情況。現在，我想問你一下，你心目中的大學是哪一所？”
“當然是北大、清華，上不了這兩所學校，重點大學總應該考上。”
“要是沒考好或考不上大學，你會怎麼想？”
“上不了大學就沒有前途，爸爸、媽媽都盼望著我能上一個好大學，將來有出息。雖然家裏經濟收入不高，但他們都盡量滿足我的要求。要是考不上大學，不但對不起含辛茹苦的父母，而且也會被同學瞧不起。”
“正因為高考對你很重要，所以你覺得應該全力以赴，看書、聽課也應該全神貫注，不能分心，對嗎？”
“是的，看書不集中注意力會影響學習效率，誰希望分心啊？”
“那你在一小時裏，有多少時間會出現分心呢？”
“大約十分鍾吧。”
“你希望能達到什麼樣的程度？”
“當然一個小時能全部集中精力最好。”
“你認為能達到嗎？”
“當然能達到，我看別人都在全神貫注地學習，為什麼他們不分心呢？”
“你問過他們嗎？”
“沒有，看他們認真的樣子，一定沒有分心。”
“你是怎麼分心的呢？”
“比如，看書時突然冒出一個念頭：考試時萬一遇到難題該怎麼辦呢？又如，高考成績不理想，上不了好學校，老師、同學會怎樣看我？”
“分心對你造成了什麼影響？”
“馬上就要高考了，時間對我來說十分寶貴，能多一點時間看書就能學得紮實一些，就有多考一分的希望。現在，我除了睡覺、吃飯外，幾乎所有的時間都放在了學習上，晚上要到12點鍾才上床睡覺。”
……
很顯然，童蕭蕭的問題是中學生當中非常普遍的現象。不過她比較嚴重而已。
所謂考試焦慮，也就是通常所說的考試緊張，即由於擔心考試失敗或渴望獲得更好的分數而產生的一種憂慮、緊張的心理狀態。考試焦慮在考試前一個月就可表現出來，隨著考試日期的臨近而日益加重。表現為複習過程中緊張不安，擔心“砸鍋”，記憶力減退、注意力不集中、失眠、胃腸不適、尿頻尿急，等等。這種焦慮反應，一般在進入考場、未正式做題時達到高峰。
分析童蕭蕭考試焦慮的主要原因，一方麵是由於她對考試寄予了很高的期望——隻許成功，不許失敗。心理學研究表明，對自己期待過高是引發焦慮的導火索。另一方麵，是由於她過分苛求集中注意力，在平時學習、聽課中，分心、開小差是人人都會遇到的事，然而童蕭蕭卻把正常的事當成不正常的來看待，這勢必會促使她把注意力放在檢視自己“有沒有分心”上，反而造成了她不能很好地集中注意力，最終導致焦慮的升級。
當然，造成考試焦慮的因素不可能是單一的。升學競爭的社會壓力，父母望子成龍、望女成鳳的期望，以及本人缺乏自信，也是造成考試焦慮不能忽視的原因。
中學生想要克服考試焦慮可以采取以下幾種辦法：
（1）對考試焦慮有一個正確的認識
許多中學生都有這樣的體會，麵臨考試，尤其是較為重要的考試如中考、高考，心情難免有點緊張，並不是所有的考試焦慮都是異常的。考試引起適度的焦慮有助於調動學生的心理能量和生理能量，全力以赴地進行考試，使自己的學識得以充分發揮，從而取得一個較好的考試成績。一點不焦慮的考生反而很容易大意失荊州，隻有較嚴重的焦慮（如蕭蕭的狀況），即影響了正常的學習或使考試無法進行的考試焦慮才是異常的，需要治療和改變。
美國有位心理學家曾說過：“焦慮本身毫無可怕之處，可怕的在於我們對它的態度。”當我們麵對考試出現焦慮，感到擔心和恐懼時，考試焦慮就會進一步嚴重化，而超過正常的範圍。在蕭蕭的谘詢中，當她對自己的焦慮有了一個較為正確的認識，並能接受既已存在的事實，就可以避免陷入焦慮症。
（2）正確認識考試的作用
中學生對考試的認知評價會影響其考試焦慮的程度。要認識到考試隻是衡量學習效果的手段之一，成績不能全麵反映一個人的學習能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運。許多考生之所以產生過度的焦慮，主要在於過分誇大了考試的重要性，如像蕭蕭所說的“上不了大學就沒用”、“會被同學瞧不起”。另外，對考試成績的期望要從自己的實際出發，不可過高，否則就會給自己造成心理壓力，容易出現焦慮。
（3）認真製訂學習和複習計劃
當我們對考前準備較為充分，對將要考試的內容已做到心中有數，便會泰然地等待考試的來臨，在考試中也會鎮定自如地答題，而不會產生焦慮情緒；相反，若考前準備不足，就容易產生焦慮感。所以，想要降低考試焦慮，就要認真複習功課，做到準備充分。製訂一個良好的複習計劃有助於明確目的，防止忙亂。合理的計劃應是不緊不鬆，留有餘地，使計劃容易實現。
（4）注意勞逸結合，盡量放鬆心情
在考試的衝刺階段，適時的玩樂不僅可以放鬆心情，還可以提高學習的效率。看漫畫、聽音樂、打球、聊天、唱歌、看電視等，都是考生放鬆心情的好方法。這些方法看似“浪費時光”，但對學習效果卻大有裨益。它能使緊張的大腦適當放鬆，緩解大腦的缺氧狀況，提高記憶力。然而使用這些放鬆方法，也要有適當的節製，“意猶未盡”是最佳狀態，如果一味地沉溺於這些娛樂活動中，隻會增加對即將到來的考試的焦慮情緒，不利於成功地完成複習的收尾工作。
（5）學會自我暗示和放鬆
考試時，如果過度緊張、焦慮，以致感到腦子一片空白，手腳發抖，頭暈腦脹時，應先停止答卷，輕閉雙眼，全身放鬆，做幾次均勻而有節奏的深呼吸，反複地自我暗示：“不要著急”、“放鬆、放鬆，”等過幾分鍾情緒平穩後，再繼續答題。