伸展運動
在每個動作結束之後伸展相應的肌肉組織或者在完成鍛煉之後，按自己舒服的順序做一係列伸展運動。懷孕期間做伸展運動很重要，但是不要過度伸展。放鬆會使你感覺更加靈活，但是過分拉扯會使關節不穩。鍛煉之後做伸展運動能減少受傷、抽筋以及肌肉疼痛的概率。
蹲式、坐姿劃船、反轉與產前動作練習相同。
產後瑜伽
在寶寶出生之後，安靜地做瑜伽練習對你來說就有點困難了。寶寶可能很高興地坐下來觀看你練習，在做某些姿勢的時候你也可以抱著他一起做。如果寶寶剛開始學走步，可能很樂於模仿你的動作，並在你身邊玩。這樣就會分散精力，但你仍然可以從幾分鍾的伸展放鬆練習中得到鍛煉。對於更多的集中練習，利用寶寶睡覺的時間進行練習，或請別人代為看管或請他們帶寶寶出去散步，你就會有30分鍾的時間自己練習或者參加本地訓練班。
基本的躺姿
腹部深呼吸。
仰麵平躺，膝蓋彎曲並分開。雙腳分開，與臀同寬，腳後跟向外傾，舒服地夾緊臀部。手臂可以放在兩側或者向外伸展到頭後。頭部居中，稍微彎曲下巴拉長脖子後部。深深吸氣，感覺腹部擴張。慢慢呼氣，慢慢放鬆脊柱底部，拉動腹部肌肉。感覺脊柱向尾骨方向拉長。呼氣結束時休息一會，再開始新的呼吸。深呼吸幾分鍾，開始調和腹部肌肉，進行放鬆。
抬起雙手雙腳
放鬆到地心引力。
先做基本的躺姿，然後向空氣中抬起手臂和雙腿。放鬆手肘和膝蓋，感覺手臂陷進在肩膀骨縫裏，腿向臀部下沉。自然呼吸，呼氣時感覺地心引力在拉脊柱和手臂，享受這種感覺。
胳膊交叉
頸椎放鬆。
先做基本的躺姿，胳膊伸展到兩側，呼吸，感覺肺部和胸腔擴張。然後胸前擁抱雙手，感覺肩胛骨擴張，頸椎放鬆。放鬆雙手，拉長頸後部。吸氣進入肺部，呼氣時，集中緩解脊柱的緊張感。幾次呼吸之後，向兩側伸展手臂，胸部擴張，然後另外一種方式交叉手臂，重複動作。
仰臥駕馭
長腿伸展。
先做基本的躺姿，左膝往胸部抬起。在左腳掌上纏繞一條帶子，然後向上伸展左腳，伸直。放鬆手肘和肩膀，不給上身造成壓力。如果背後下部比較有力，沿著地麵伸展右腿。或者保持膝蓋彎曲，這樣能起到保護腰椎的作用。擴展雙腳後跟。呼吸，隨著拉長雙腿，感覺氣息進入腳底和膝蓋後麵。想伸展得更長，可以左手拿一個帶子，在腦袋後麵沿著地麵拉長右臂。從腳到指尖沿著身體右側進行伸展。
橋姿/骨盆傾斜
加強腰椎力量。
先做基本的平躺姿勢，手臂放在身體兩側，掌心向下。平靜地呼吸，感覺腳底落到地麵上，就像生根一樣。呼氣，向內吸肚臍，向地麵壓迫腰椎，傾斜骨盆。用大腿骨的力量抬起骨盆，離地麵幾厘米。在氣息和進入脊柱，抬高身體時，保持骨盆傾斜、脊柱拉長。放鬆自己，慢慢從肩膀到尾骨將脊柱放回地麵。休息一下，然後重複動作。
小船型
放鬆腰椎。
仰麵躺下，膝蓋抬到胸前，一次抬一個，手可以輕柔地放在膝蓋上休息。像畫圈一樣轉動膝蓋，享受地麵對脊柱和骨盆後部的按摩。呼氣時盡量釋放壓力和疲勞。隻要後背感到累或疼痛，就可以做這個動作。這也是做其他動作時，讓你休息的動作。
旋轉脊柱
滋養脊柱。
仰麵躺下，向外伸展手臂，不要高於肩，放鬆肩膀。將左腿越過右腿。如果在剛生完寶寶後或感到背部疼痛的任何時間練習時，記住不要交叉雙腿，可以在膝蓋中間放一個小墊子，也可以把墊子放在膝蓋兩邊。呼氣，慢慢轉動膝蓋，轉到左邊，直到碰到地麵或墊子上，眼睛向右看。氣息順著脊柱向下走，滋養你感到旋轉和脊椎骨節打開的地方。試著沿著右側從後腦勺往臀部方向拉長身體，頭和膝蓋回到原位。休息，呼吸。重複另一邊的動作。
瑜伽仰臥起坐
加強腹部和脊柱的力量。
仰麵躺下，膝蓋彎曲，雙腳平行，下巴輕輕抬起，手放在肚臍下休息。做幾次長長的、充足的呼吸，腰椎向下放鬆，感受腹部肌肉的運動。呼氣，收縮肚臍，脊柱底部壓向地麵，慢慢從大腿向膝蓋滑動雙手，抬起脊柱上部、肩膀和頭，離開地麵。吸氣，保持這個姿勢。脖子和肩膀放鬆。呼氣，慢慢放下。休息，重複動作。