睡式或仰臥舒適的姿勢（放鬆）
在剛生完寶寶後或感到背部虛弱時，可以在臀部兩側各放一個大墊子。輕柔地分開膝蓋，靠向地麵或墊子，保持腳底並攏。讓脊柱後部在地麵上休息，如果感覺有點弓，注意放鬆。在腦後伸展手臂，彎曲手肘，使肩胛骨在地麵上舒服地休息。輕柔地呼吸、放鬆。
伸展的貓弓
有活力的腿部和脊柱伸展。
用手和膝蓋支撐身體，力量均衡分布兩邊。半抬頭，不要弓脊柱。呼吸，從頸部頂端到尾骨，拉長脊柱。呼氣，左膝向胸部挪，低下頭，拉動腹部肌肉。吸氣，抬起頭，伸展左腿和後腳跟。拉長脊柱不要成弓形。會感覺腹部、背部和腿部力量持續增加，臀部向前麵伸展。重複幾次，然後換方向。
四足鬥士
通過平衡加強力量。
四肢支撐身體，手正好在肩膀下方，膝蓋正好在臀部下。眼睛盯著前方。感覺固定好之後，向後伸展左腿，腳尖著地。慢慢抬左腿，然後向前抬起並伸展左胳膊，拉長脊柱。做這個動作時，你會有些輕微搖晃，呼吸，平靜地將右手和右腳放在地麵上，保持幾秒鍾。重複右邊的動作。達到平衡時，全身會感到最大限度的自由和放鬆。練習得越多，保持動作的時間會越長。感到不舒服時，就伸展另外一側。
狗式
打開頸後部、手腕和膝蓋。
手和膝蓋支撐身體，腳趾收縮。輕鬆地呼吸，手掌、腳掌放鬆地放在地麵上。呼氣，慢慢抬起骨盆，伸展腿部，放下腳後跟。收縮頭部，伸展骨盆。輕鬆吸氣，右手手掌到左腳後跟進行伸展，然後是左手到右腳。接著拉長手到骨盆的距離，以及骨盆到腳跟的距離。放下四肢，做兒童姿勢放鬆自己。
兒童姿勢
休息脊柱。
雙膝跪地，雙腳並攏，雙手放在地麵，向前移動，直到上半身全部靠在腿上。如果胸不舒服，可以分開膝蓋。臀部底部與腳後跟接觸在一起。呼吸，放鬆脊柱。可以向外伸展手臂，放鬆肩膀，或者轉圈碰到腳，放下肩膀，放鬆胸椎。如果這麼拉脊柱感覺不舒服，可以靠到一個小布袋或者墊子堆上。
牛式坐姿
平衡骨盆。
坐姿，從四肢開始，將左膝繞到右膝上。大幅度張開腳，放鬆背部。在左臀部下麵放一個小墊子。按摩腰椎和骶骨與髂骨之間的關節，然後晃動胳膊和雙手，消除緊張情緒。在胸骨前將雙手後部輕輕並攏，拉長頸後部。靜靜地呼吸，放下膝蓋和肩膀，讓氣息穿過脊柱，隻要感到舒適，就可以一直保持這個姿勢。向外伸展腿部卷起雙腳。重複動作，將右膝蓋繞到左膝蓋下麵。
充滿活力的站立伸展
雙腳平行站立，與臀同寬。吸氣，抬起左胳膊，讓氣息向下流至左腳。向上伸展胳膊至頭上，讓右臂沿著腿向下滑。深呼吸，沿著左側拉長身體。感覺臀部、胸腔和肩膀的壓力消除了，輕柔地在體前放下胳膊。在左側伸展4次，吸氣的時候向上伸展，伸展到極限時呼氣。做動作時保持氣息流動，最後達到頂端時停一會，做幾個簡單的呼吸。交換動作。
向前彎腰
胸部擴展運動。
舒服地站立，雙腳平行與臀同寬，手指在骨盆後交叉相握，放鬆脖子和肩膀。呼氣，腳後跟著地，慢慢向前彎身，保持脊柱伸直並且拉長，抬起坐骨。從容一點，呼吸，享受脊柱和大腿的伸展。最後，抬起胳膊，釋放肩膀壓力，打開胸部。起身時，放低胳膊，屈膝，收縮骨盆並慢慢的伸展脊柱。
樹姿
平衡，變得有力、向上生長。
左側靠牆站著，也可貼著牆站立保持平衡。目視前方，雙腳平行，腳後跟與臀部成一條直線。感覺骨盆居中，重量均衡，放鬆肩膀，重心轉移到左腳，然後抬起右腳，放到左側大腿骨上。壓腳讓它和大腿骨在一起，伸展手腕。呼吸，感覺有股力量穿過大腿（像樹幹），也能感到脊柱和胸部很輕。向頭上方伸展手臂，如果感覺不穩，將手掌在胸前合在一起。換到另一側重複動作。如果感覺不舒服，可以在開始的時候將右腳放到左腳上。
平躺姿勢
仰麵平躺，雙腿向外伸展，胳膊稍微離開身體兩側。放鬆肩膀、臀部和膝蓋，消除四肢由合腳而帶來的僵硬感。閉上眼睛，自然地、有節奏地呼吸。感覺地麵正好貼著身體背麵。呼氣，放鬆脊柱，釋放緊張、疲勞的感覺。每次呼氣，試著比上次時間長一些，讓地心引力支持住自己。吸入能量。