她開始到處抱怨“槍打出頭鳥”、“別人幹什麼都行，可是我隻要有一點點風吹草動就馬上鬧得烏煙瘴氣，滿城風雨”，並把這種消極的情緒帶到工作中來。表現得更加孤傲、不屑、不信任和尖酸刻薄，最後徹底掉進了惡性循環的旋渦不能自拔。她曾經兩次休假，企圖調整心態，無奈隻要一回到單位，立馬又回到了那個“可怕的狀態”。最近她感到自己已經接近“崩潰”的邊緣，終於走進了心理谘詢室。
在這個日日競爭、時時競爭的社會，人們的壓力是一天比一天大，各種各樣或生理或心理的問題陸續出現，困擾著人們的生活與工作。上班恐懼症就是其中一種，那麼，應該怎樣做才能減少直至化解它給我們帶來的麻煩呢？下麵請看專家的看法。
（1）工作中的自我調節。
①愉快地玩起來。放鬆心態，把工作當做好玩的遊戲，或是使它與自己喜歡的東西掛鉤。要認識到：就像在遊戲中有成功也有失敗一樣，在工作中找到樂趣或是遇到挫折，那也是再正常不過的事情。這樣就不會給自己帶來過大的壓力，造成情緒崩潰。
②有條理地分割工作。把工作想象成美味的奶油蛋糕，並把它分成或大或小的好幾塊。想象自己好像要吃掉它一樣，先幹掉哪一塊，再幹掉哪一塊，並在規定的時間內按時完成任務。再利用剩餘的時間做一些學習和放鬆。這樣做很能減輕工作中的壓力，並且不會有被淘汰的後顧之憂，可以避免上班恐懼症的產生。
③集中衝刺目標。平日要注意觀察自己哪個時段的精神頭最好，然後把重要的工作放在這個時段集中精力完成。這樣就不會給工作帶來巨大的壓力，讓自己輕鬆愉悅地享受上班時間。
④做事果斷，避免在情緒抑鬱時工作。在工作的時候凡事不能拖拉，因為一旦開始怠慢，就越拖越不想做，越不做工作就累積得越多，容易從心理上造成一種厭惡感，長此以往，就會形成惡性循環，給自己的工作帶來諸多不便。因此在工作的時候，一定要迅速、果斷、堅決，不能拖泥帶水。以免壓力過大，造成情緒上的崩潰。
（2）舒適環境的自我改造。
在工作節奏日益加快的時代，因為工作繁忙，待在辦公室裏的時間越來越長。辦公室儼然已經變成很多人生活中不可或缺的重要地方，甚至是第二個“家”。仔細說來，很多人在辦公室與同事相處的時間比與家人、朋友在一起相處的時間還久。那麼，怎樣創造一個安寧、舒適的工作環境呢？
①學習並體會與人交往的樂趣。交往其實並不可怕，人際關係也不是很難處理的一件事。要樹立自信心，堅信自己有十足的能力能夠與他人很好地交往。不要把一些空穴來風的流言飛語放在心上，因為“流言止於智者”。上策是做出成績，讓別人刮目相看。
②放開注意力。不要專注於對上班產生恐懼這件事，想象一下在工作中可能獲得的成功與喜悅，幫助自己克服恐懼感。
③美化自己的專屬辦公環境。在工作室裏養花草，既可以賞心悅目，又能夠清潔空氣。比如說，可以放一些大葉的植物，像萬年青、發財樹、金錢榕等。通過這些植物的綠葉進行光合作用，吸收二氧化碳，放出氧氣，可以使辦公室內的空氣變得清爽。還可以在桌上放一些仙人球、海芋之類的小型盆栽，由於長時間坐在電腦前工作，很容易引起視力弱化，看看綠色植物可以緩解眼睛疲勞，而且對著這些清新怡人的植物做幾下深呼吸，可以清醒頭腦，讓人不再昏昏欲睡。
（3）節後快速自我調整。
①提前適應半工作狀態，為工作做好準備。在假期結束前幾天，就應該開始調整自己的生活習慣與作息時間，不再遲睡晚起，把自己的生物鍾盡早調整到上班時的狀態。要讓自己從心理上接受和認同上班這一現實情況：上班是自己對家庭和社會不可逃避的責任。既然不能避免，為何還要煩惱，何不開開心心地去做好上班這件事呢。譬如說，可以買一件自己喜歡的漂亮新衣服穿去上班，在別人的讚揚聲中開始一天的工作。既可以使別人賞心悅目，又可以使自己的心情愉快，何樂而不為呢？
②放慢節奏，逐漸適應正常的工作狀態。上班後，不要立刻進入緊張的工作節奏，急於追求工作的高效率，這樣容易很快進入疲勞期，加重對上班的恐懼症狀。在差不多已經適應這個節奏以後，再盡快把“放假放散了”的心收回來，投入正常的工作狀態，這樣不但工作效率會更高，工作熱情也更能持久。所謂的“磨刀不誤砍柴工”講的就是這個道理。
③科學安排，張弛有度，形成生活新規律。在上班以後，要科學合理地安排工作與業餘生活時間。飲食和睡眠要有規律，並適當地參加運動，把自己的生活內容盡量調整到與工作相同的步調上去。可以盡量安排一些健康的體育和休閑活動，如散步、跑步、球類運動、瑜伽、美容、沐浴、美食等，不要整天地與朋友泡吧、打麻將。這樣可以有效地緩解上班的疲勞和焦慮，盡快形成合理舒適的生活規律。