Part Five 重新打造屬於跑者的身體和思維
chapter 26
鍛煉跑步的力量
一步下錯，滿盤皆輸。
——諺語
美國的跑步熱潮在20世紀70年代萌芽初期，一般自學的跑步團體還沒有開始重視力量訓練，但事實上，它反而是其中最重要的一環。對於新一代的跑步愛好者來說，跑步是為了逃離滿是汗臭味的健身房，以及尋求室外運動所帶來的自由感受。對很多人來說，跑步是良好的愛好，它使你在精神與身體上都獲得升華的契機，也使你逃離日常生活中的各種束縛。
在這種觀點下，肌肉力量發展的概念反倒看起來完全無法和跑步之間建立任何連接。那些舉重的人與健美先生或小姐被刻板地認為是健身房裏的肌肉棒子，在那裏口耳相傳著合成類固醇與其他肌肉生長激素等負麵新聞。這也使得跑步和肌肉強度訓練這兩種運動完全沒有交集。
為了跑得更好，理論上，所有你必須做的是跑多一點兒，更多，再多。低強度長距離的訓練方式（LSD，long slow distance）被一些之前提過的法蘭克·肖特、艾爾伯托·薩拉紮爾和比爾·羅傑斯（Bill Rodgers）等偉大馬拉鬆跑者所認可。好的跑者都很瘦，但並不憔悴；舉重的人都是大塊頭。
在那個時代，大部分的跑者都是自我訓練，他們不重視肌肉強度訓練，而且這種輕蔑肌肉強度訓練的效應也蔓延到當時的教練。他們太過強調跑得越長越好，根本不覺得肌肉強度在跑步訓練方法中很重要。教練隻重視發展心肺能力，他們沒有從一種全麵的觀點來鍛煉體能，隻認為心肺能力才是增進跑步表現的唯一關鍵因素。依照這套理論，提高訓練量能不斷增強你的心肺能力，而且使你跑出最佳的馬拉鬆成績。
然而，就如同我們之前所討論的，隻重視心肺耐力的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命，美國的跑步熱潮也因此消退。我們可以說這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，加上缺乏肌肉強度訓練，最後結果等於一名受傷的跑者。
大約在20世紀70年代末期，許多具有先見之明的教練都意識到，隻用LSD的訓練方式無法保證選手的成功。不管是職業選手或業餘跑者，受傷的比例都不斷攀升，與此同時，美國也逐漸讓出馬拉鬆界短暫的龍頭寶位。很明顯地，我們需要一種新的訓練方式。
然而，事實上還是很少有教練開始重新思考肌肉強度訓練對於跑步的幫助。因為大多數的業餘跑者都是自我訓練，他們覺得跑步這種運動對身體的負擔太大，不可能跑一輩子而逐漸退出跑步這項運動。很多人轉向自行車、遊泳或是鐵人三項，讓自己跑少一點兒但仍可以保持一定的體能狀態。
大半真心喜歡跑步的跑者都在尋找排解訓練狂熱的新出口。認真的教練也不斷嚐試新的訓練法來為嚴苛的跑步訓練尋找新的平衡點，但這些實驗性的訓練方法都直接忽視了該如何培養跑步所需的最佳肌肉強度。
最初開始認識到肌肉強度訓練對跑步的重要性的著作，是1978年出版的《跑者指南》（Runner’s Handbook），作者鮑伯·格洛夫（Bob Glover）和傑克·謝潑德（Jack Shepherd）在書中特別提出了10種造成跑步運動傷害的主因，他們稱其中兩種為“無力的腳”和“無力的抗重力肌群”。這兩位作者首先主張肌肉強度訓練的重要性，他們在書中提到“建議當今所有的跑步教練都應該為他們的選手安排重量訓練課程”。
科學家與教練目前公認肌肉強度訓練可以增進耐力選手的表現，這已經是無法否認的事實了。
但如果“姿勢跑步法”那麼簡單，我們隻是仰賴重力，快速地把腳掌移開地麵，你也許會疑惑，為什麼力量又變得如此重要？那力量實際上又如何使我們跑得更好呢？
別急，在英文中有一句老掉牙的話，但它的確是真理：“鏈條的堅固程度取決於它最薄弱的環節（A chain is only as strong as its weakest link）。”人的身體並不隻是由許多獨立運作的肌群所組成，而是這些肌肉互相整合而成的係統。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立係統都要扮演好自身的角色，又能同時與其他係統合作，你才能順利地往前跑。隻要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速度，就會拖垮整個係統，甚至導致崩潰。
在“姿勢跑步法”中，動作非常簡單且具有重複性，但你必須有足夠的肌肉強度才能維持動作的穩定性，還要不做出其他會耗盡體力和減損整體表現的動作。
這裏有一個非常生動的比喻。回想一下那種需要用火車頭拖拽的老式列車。這種火車頭是用很簡單的機械係統把能量從引擎轉換到輪子上，引擎隻是不斷地把一根杆子一次又一次往下壓來驅動輪子。也就是說，火車頭用一種重複性高的單一動作就能拉著數噸的貨物與乘客爬過高山前往數千英裏外的目的地。驅動老式火車頭的機械原理雖然簡單，而且動作的範圍也沒有很大，但其中所有機械的力量強度必須非常高才行。為了使整個係統能正常運作，每一個環節都得以最高強度來設計。隻要其中有一個環節出現故障了，整列火車就會動彈不得。
“姿勢跑步法”的主要動作隻是把腳掌從地麵拉起，非常簡單。但在不斷重複拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限製在一定的範圍內，不要過度擺動手臂，不要跨大步，也不要使身體上下移動太多。總之，持續待在畫框裏。這不隻是專注度的問題，還有你的身體是否具有執行你所發布指令的能力。
因此，你需要力量把身體動作維持在固定的畫框內，也需要力量來成就另一個成功的重要元素——敏捷（quickness）。你可能會馬上想到，對長距離跑者來說又不需要速度。敏捷是百米選手、美式足球場上的角衛或籃球場上的得分後衛所需要的能力。
在長距離跑步上，敏捷又扮演什麼樣的角色呢？事實上，它是相當重要的。你跑步時能維持速度的兩個主要元素是從地麵把腳掌抬起所花的時間以及你的步頻。這兩種元素都需要良好的肌肉力量與伸縮力才能維持比較長的時間。你越強壯，當然越能夠維持較快的步頻，也越能夠支撐身體的重量。
當你結合各種需求，像是動作待在畫麵內，盡可能快速地移動雙腳，以及擁有能長時間維持上述動作的耐力之後，一幅宏大的畫像將浮現出來。你會在這幅畫像中發現，最初好像是從力學條件所開發出來的理論性技術，似乎變成超越科學理論的精湛藝術。
就像芭蕾、花樣滑冰或跳水一樣，都被看作是一種藝術。一位技術高超的跑者，他在跑步時所呈現出來的是一種整體性的完美跑法，讓跑步超越一般的功能性，進展到美的境界。到那時，跑者已經不隻是用腿在跑，而是整個身心係統以一種完美無瑕的跑步動作表現出來。
到這種水平時，你已經達到藝術的境界了，不需要再去在意距離或是成績，你隻要專注於動作本身在時空中向前完美流動的整體印象。
另一幅與快有關的圖像也許在這裏有幫助。心裏想象獵豹奔跑時的慢動作（【圖26.1】），或是其他任何速度快的動物在捕獵時的跑姿都可以。你可以從它們的眼神裏，捕捉到它們動作中的那種純粹圓滿與完美。不管地形如何，這些動物極度專注地以驚人的速度前進。看它們奔跑時，你不隻會驚訝於它們驚人的力量，還有它們的柔韌性。它們的肌肉充滿力量，但看起來非常放鬆、有彈性，隻是如流水般前後擺動就能輕鬆向前跑。
你要把自己想象成一頭獵豹。在心裏想著獵豹的形象，然後看著自己奔馳在長跑的路上。你是否像漂浮在路麵般流暢地跑著？或者感覺像是深陷泥沼般沉重而無法繼續再追逐了呢？
肌肉強度訓練對跑步非常重要，它可以讓身體有足夠的力量，使你能跑起來像自然界最厲害的跑者。一旦你完全掌握了“姿勢跑步法”中基本的元素之後，你必然會變成一位真正的跑者，而且在跑步中體驗到禪定的感受。你必須鍛煉敏捷度、力量和想象力，而不要隻是受製於秒表或所處的跑步環境。
從實際的觀點來看，要把身體裏各種不同的肌群融合成單一的係統，需要非常專門的準備工作。一個缺乏準備、力量未完全開發的身體，隻要一開始跑步就會表現出許多技術不良的征候：拉長的步伐、笨拙的移動、整體的呆滯、臉部呈現出痛苦的表情。相反地，準備好的跑者將移動敏捷、步伐簡潔，跑步時臉上會呈現出一種寧靜、專注的表情。
接下來幾章的各種練習，將滿足跑者在肌肉強度訓練上的各種需要：
（A）鍛煉肌肉的伸縮能力（第27章）
（B）臀部肌群的訓練方式（第28章）
（C）後大腿肌群的訓練方式（第29章）
對一些剛接觸肌肉強度訓練的跑者來說，這一連串的練習也許會讓人想打退堂鼓。我在第30章會解釋如何成功整合這些肌肉強度訓練的過程。
接下來的章節會介紹應付各種地形的跑步技術，但你必須先要具備相關的經驗才行，要不然就無法在心中想象我所說明的正確影像。有過相關的經驗後，會比較容易讀懂下麵的章節。我將會介紹特別的訓練方式與技巧：
（A）沙灘練跑（第31章）
（B）上坡跑與下坡跑（第32章）
（C）在野地中的小徑練跑（第33章）
（D）赤腳跑（第34章）
也許這份清單沒有列出你平常的練習項目，但並不表示它不好。隻是上述這些練習項目絕對是開發跑步潛能的最佳良方。記住，就練習本身而言，你隻會因為不夠專心，或是無法確實掌握到該練習的要領，造成無法提升你的整體表現，沒有所謂比較差的練習項目。
chapter 27
鍛煉肌肉的伸縮能力
肌肉的伸縮能力是增進整體跑步表現極具決定性的因素。雖然肌肉的伸縮能力是否有進步很難用數字量化，但隻要你認真練習本章的課程，你會覺得自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。
接下來要介紹增進伸縮能力的各種跳躍動作，它們都不需要花很長的時間。但你必須小心，要盡量以正確的肌群來練習，而且剛開始練習時不要過量。雖然有些動作似乎很簡單，但同時也潛藏受傷的風險。小心練習，還有在熟練這些動作前不要太快增加次數或組數。
做這些跳躍動作過程中最需注意的是不要用腳去推地麵，隻是用後大腿肌群去把腳掌拉離地麵即可。你可能會懷疑：“這樣能跳嗎？”因為我們一般對跳躍的印象是籃球場上中鋒跳球的畫麵。你一定看過類似的畫麵：兩隊的中鋒在球場中間預備好蹲下，膝蓋微彎，然後當裁判把球往上扔時，他們就用力下蹬，向天空衝去。現在，我要你先忘掉這些畫麵。
在接下來的跳躍練習中，重點放在後大腿肌群，以及盡快拉起腳掌，要盡可能地快，之後就立即放鬆。跳躍的過程中你必須提醒自己，雙腿要一直保持彎曲，膝蓋絕對不能伸直。
【圖27.1】?【圖27.14】都是在原地的跳躍練習。你最好先進行原地跳躍練習，掌握到要領之後再進行下麵的前進跳躍。
在接下來【圖27.15】?【圖27.29】的跳躍動作中，你將會以單腳或雙腳前後或左右移動你的身體。當你移動身體時，必須盡量避免用腳去推蹬地麵，而是利用身體的傾斜來移動，就像“姿勢跑步法”中你用身體前傾來移動一樣。總之，不是推蹬，隻是傾斜。
接下來是手持或身著重物（空杠、啞鈴、負重腰帶）的跳躍練習（【圖27.30】?【圖27.40】）。在這些練習中，身體的所有動作都必須同步進行。前麵的原地跳躍與移動跳躍練習的重點在於利用腿部肌肉快速伸縮來鍛煉肌肉強度。但負重跳躍則需要身體其他部位的同步配合才能完成。因此這一係列的練習，可以幫助你整合身體各部肌群係統，使你更能體會到用整個身體來跑步的感覺。所謂完美的跑步境界，並不是隨機移動身體的各個部位，而是以優美流暢的方式整合身體所有部位讓身體移動。當你練習下麵的跳躍動作時，確定所有的肌肉都同時使力，想象你自己是一部完美的機器，所有的零件都完美地協調一致。
在【圖27.41】?【圖27.51】的練習中，跳躍時若加入彈力繩，一樣要小心注意你的每一個動作。負重跳躍時，不管你有沒有進行跳躍動作，重量都會一直壓在你身上，但彈力繩隻有在你移動時才會產生阻力，而且你跳動的幅度越大，阻力也相對提高。當你習慣阻力之後，你會更專注在整體的移動上，彈力繩的阻力會放大你動作上的缺點。當你的動作成形後，這些練習會變得更簡單與自然。
請注意，所有的跳躍練習都應該以蹠球部著地，就像你用“姿勢跑步法”跑步一樣。以下的跳躍練習可以讓你的“移動裝置”（腳掌）不管在什麼樣的地形上，或在現實中的各種情況下，都能以完美的支撐向前跑。
chapter 28
臀部肌群的訓練方式
一個人的生命本身並沒有被賦予什麼意義，
沒有努力工作的話，一生就隻是平凡，無異於一般的生物。
——古羅馬抒情詩人賀拉斯（Horace）
接下來是一係列的臀部肌肉強度訓練。這些練習之所以重要，是因為臀部正好處在連接全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統一與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部可以為下肢提供有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。
接下來我以圖示介紹各種臀部的肌肉強度訓練方式，【圖28.1】?【圖28.6】是以站姿的方式來訓練，【圖28.7】?【圖28.9】是跪姿。這些動作不但可以加強你臀部周圍肌群的力量，也能同時增進你在跑步時保持平衡的技巧。
【圖28.10】?【圖28.35】的動作都是躺在地板上進行，因此在進行這些練習時，你能放鬆身體的其他部位，把能量集中在特定動作上。這些練習由不同的姿勢組成，包括臉朝上與臉朝下的俯臥撐姿勢，以及可以使用小箱子或健身球輔助的進階動作。
上述這些練習可以使你更深刻體會到臀部在所有動作中所擔負的任務。當你在做這些練習時，你會發現有些動作強調臀部與身體各部分的連接作用，有些則不太明顯，似乎隻連接到上半身或下半身，因此你可以通過這些練習來了解臀部在各種動作中的任務，也更清楚地意識到臀部對統合全身的動作有多麼重要。
接下來，【圖28.36】?【圖28.40】將介紹一係列鍛煉側臀與側腹的動作，目的仍是增進跑步的整體性與關鍵姿勢的平衡感。
側姿的訓練方式
從【圖28.41】?【圖28.69】的動作開始，需要有夥伴的幫忙才能完成。目的是加入不穩定的元素，從而強迫你的臀部必須隨時依情況調整，才能順利完成這些練習。你的夥伴用手抓住你的腳時，絕不可能完全穩定不動，因此你的臀部必須更有力，才能隨時修正不穩定的情況，那就像你在真實世界裏跑步一樣。接著，後麵還有另一種練習方式，當你在做某些動作時，你的夥伴會在你身體的特定部位施加阻力，所施阻力必須依照你的需求來調整。在這裏，我們不考慮負重帶與彈力繩，因為你的夥伴可以通過你當時的狀況來幫助你練習，更及時地調整阻力大小，引導你的移動方向、速度與頻率。這樣練習起來會更具有成效。
麵部朝上，運用夥伴手臂支撐的訓練方式
chapter 29
後大腿肌群的訓練方式
後大腿肌是身體最大的肌肉，也是跑步過程中工作量最重的。它負責把腳掌抬離地麵，並放鬆讓腳掌落下。跑步時大腿肌所花的力氣比其他任何肌肉都要大，不僅保證動作，還可避免受傷，所以必須好好鍛煉它。它同時也是跑步技術中與肌肉運動知覺與動態特性關係最密切的。
【圖29.1】?【圖29.3】是在健身器材上進行後大腿肌群的訓練，比較容易，因為你不需要顧慮到平衡與身體其他的動作。而且，由於你可以自行調整健身器材上的重量，所以練習起來比較安全。但因為相同的原因，它也會限製你的能力，畢竟平衡和統合其他肌群的能力，在完美跑步動作中仍相當重要。接下來的動作，你最好循序漸進，先從健身器材上開始，直到你熟練之後再進入到下一階段。
在健身器材上的訓練方式
接下來，【圖29.4】?【圖29.6】是在腳踝綁上重物來練習，你必須由自己控製平衡、速度和移動方向的穩定性。在做這些練習的時候，你要自己微調動作，專注在用力的部位。【圖29.7】?【圖29.19】是把負重改成運用彈力繩，動作的協調性會更難掌控，因為移動時彈力繩的阻力會把你從平衡狀態中拉開。然而，通過這些練習，你更能強化自己保持平衡與協調動作的意識。
就像前一章的練習一樣，通過夥伴直接以手臂施加阻力的練習（【圖29.20】、【圖29.21】），能實時地配合你調整阻力大小，也能引導你用力的方向，讓你做出正確的動作。這種智能型的阻力調整訓練，是你在最後要更精準微調動作時才需要的。
chapter 30
把肌肉強度訓練加進你的菜單中
沒有智慧控製的力量，會被自身重量壓垮。
——賀拉斯
現在你應該很清楚地了解到，特定的肌肉強度訓練在跑步動作的穩定度上是很重要的一環，但你必須小心地用正確方法來鍛煉肌肉。基本上，肌肉強度訓練可依階段性來分為三段：成長期（development）、維持期（maintenance）與恢複期（recovery）。它們的不同點在於強度與重複的次數，你可以依不同強度來練習前麵幾章所列舉的任何動作。
一般來說，成長期的訓練量比較大，困難度與強度較高，組數也比較多。維持期則在組數與重複次數上都相對較低，恢複期則是大幅降低強度和困難度，提高組數與重複次數。
肌肉強度的成長期可以分兩種情況來談。如果你是第一次從事肌肉強度訓練的跑者，在學習這些動作時必須非常小心，尤其當你從未麵對過的壓力施加在你身上的時候。所以在試圖提高強度與困難度的成長期，你應該先花好幾個月的時間來適應這些動作，否則在變強之前你可能會先使自己受傷。
從這點來看，你最好先從維持期和恢複期開始，最後再逐漸進到成長期，這樣的話，當強度提高時你也不會覺得太辛苦。還有，如果你已經很久沒有做肌肉強度訓練的話，建議你先從維持期和一些慢速的初級動作開始。總之，不要一開始就太過冒進。
一般來說，你在肌肉強度的成長期應該每星期安排兩到三次的肌肉強度訓練，而且盡量不要加入其他的練習，在那兩三天中專心鍛煉你的肌肉強度就好。進入到維持期時就可以加入其他的跑步訓練。不同的時期，肌肉強度訓練也有不同的意義。訓練量很大的時期，每天的裏程數都很多，強度也很高，你仍應該把肌肉強度訓練排入課程裏。但此時的目的在於恢複，它可以幫助你的肌肉在艱苦的訓練後減少疼痛和緊繃感。
在成長期，每周三次的肌肉強度訓練應該分別針對特定的身體部位。最好三次分別針對腿部、上半身、下背部與腹部（核心肌群）來訓練。針對腿部的訓練之後，要完全休息一天，這樣你的腿才能通過休息獲得恢複與變強的機會。一定要在充足休息之後才能再進行跑步訓練。
記住，這一章的關鍵詞是成長。成長的關鍵在於休息與恢複。有太多的跑者以為休息日是在浪費時間。千萬別掉進陷阱裏。休息，可以讓你之前所有辛苦的訓練成果吸收進你的身體裏。如果你沒有給身體恢複的時間，隻是一天又一天折磨它，你不但無法從艱苦的訓練中收到最佳的成果，最後反而會讓身體崩潰。花時間休息與恢複跟花時間訓練一樣重要。在成長期，每一次的組數可以固定，但重複次數最好有十次之多，而且要逐漸增加強度。根據你所做的訓練項目，可以做一到五組，或是增加一些鍛煉肌肉伸縮力的跳躍動作。
在循環訓練期間，注意你身體的感覺。你身體的某些部位可能覺得特別緊繃，但小心別超出極限而讓肌肉受傷。經過幾次訓練之後，你就會認清自己各部位肌肉的訓練承受極限，而這也正是你準備跨過那道極限提高能力的時候。
當你進入到維持期，之前每周在成長期所鍛煉的部位，這時最好都要持續下去，但可以在肌肉強度訓練項目中加入各種跑步練習動作，例如在10公裏訓練的折返點，停下來休息幾分鍾，再做幾項跳躍練習。
既然你現在是在維持期，強度就不要太高。以跳躍練習來說，你還是可以跳到十下，但組數不要超過三組。
同樣地，你也可以利用你家附近公園的健身器材，或是找個適合做下背部與腹部肌群的草地完成上半身的肌肉強度訓練。把肌肉強度訓練放進跑步訓練中，能讓你更專注於跑步過程，不用去想一天計劃要跑多少裏程數，這樣的訓練反而有趣多了。跑步的去程，你可以先以舒服的節奏跑，之後迅速完成幾個關鍵的肌肉強度訓練；接著跑回程時，你可以結合肌肉強度訓練和較快的跑步節奏。肌肉強度訓練搭配跑步訓練才能在知覺方麵的培養上有實質的效益。
最後，當你來到賽季時，這是你讓肌肉休息的時候。一般來說，選手在比賽的前一周都會跑少一點兒，減少裏程數，但其中的一兩天會進行高強度的訓練，以適應比賽強度。此時肌肉強度訓練的目的就是恢複。你可以在高強度的跑步訓練後，做幾組比較簡單的動作，緩和肌肉的疲勞，讓它們恢複到正常的狀態。
如果在高強度的訓練之後，沒有做緩和運動直接休息，或直接去衝澡，你的肌肉會很亢奮，神經末梢也還在持續觸發狀態，代謝係統也不想馬上停下來。因此，最好在高強度的訓練之後，結合走路和一些簡單的肌肉強度練習。
要注意的是，一旦你在成長期的訓練階段覺得自己的肌肉過於疲勞或疼痛，你就必須開始調整心態，不要再勞動你的肌肉，讓身體休息，去感覺你的肌肉與組織在身體裏逐漸恢複。當你剛運動完還穿著跑鞋時，是最好的恢複時機，那絕對比你馬上去衝澡或躺在沙發上看電視還好得多。你必須趁著那段時間段做些緩和運動。
另外，也不要忘記在比賽後慢慢走與做一些緩和操。也許你會想趕快去主辦單位提供的餐桌上拿東西吃，或是想大口喝冰涼的飲料或啤酒。但請先花時間好好照顧你的身體。
從整體上來說，成長期應該是在比賽好幾個月以前，那是準備階段；在比賽前一個月左右開始進入維持期；最後一到兩周進入恢複期。但這些隻是理論上的概念，你不用太刻意去遵守這些規定，因為人生與訓練中總是有許多變量。你要去判斷哪一階段的肌肉強度訓練比較適合現在的自己，依照需要做調整，尤其是在你受傷或是被生活中其他瑣事給牽絆時。
假設你在夏天有兩場重要的比賽要準備，分別在夏初與夏末。在這樣的情況下，你當然要在第一個比賽中把自己調整到巔峰。第一個比賽結束後，先回到成長期維持四到六周，接著在目標賽事前兩到三周調整到維持期，最後再減量進入恢複期。
如果你真的想要進步，就必須認真把鍛煉肌肉強度當成訓練的一部分來看，不要認為它隻是額外的訓練，也不要想說自己沒有太多時間做這樣的訓練。肌肉強度的培養是整體跑步訓練中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累積裏程數一樣。
chapter 31
沙灘練跑
全世界有數百萬的跑者居住在看不見海洋的內陸地區，他們對沙灘跑步多少存有一點兒浪漫想象。在海洋與陸地的交界處跑步時，我們會有一種親近原始的滿足感，而且在練習完成後把身體浸到海水裏，那種接受天然海水的洗禮然後逐漸冷卻的快活感，是你在沙灘上練跑之後應得的樂趣。但要提醒你一下，實際上還有各種類型的沙灘，在某些沙灘練跑時可沒有像你夢想中所描繪的畫麵那樣美好，它可能會是你做過最艱難的練習之一。
位於佛羅裏達州（Florida）的德通納海灘（DaytonaBeach）是世界上最有名的沙灘，它的沙灘表麵緊密硬實，車子可以在上麵行駛，但這種海灘非常稀少。所以你可能找到的練跑沙灘更鬆軟一點兒，跑起來腳掌會陷進去。在這種沙灘上練跑很辛苦，卻可以大大幫助你掌握“姿勢跑步法”，也可以帶來強化肌肉與韌帶、增加關節的穩定度、培養有氧能力、使腿部肌群能均衡發展等許多好處。最重要的功能是，它可以磨煉腳掌著地時的各種技巧。