01 新媽媽特別需要的營養
分娩後，因為身體暫時處於虛弱狀態，新媽媽在恢複期內有些事多少可偷點懶，但是有一件事情絕不能馬虎——飲食。
因為，它不僅關係到新媽媽的身體康複，更和小孩子的營養供給息息相關。可見，在這個特殊的時期，飲食對新媽媽來說是多麼的重要。
新媽媽需要的熱量
孕育一個小生命對於一個女人來說是一件無比幸福的事，但是，對於一些愛美的女士而言，生育之後身材的變化無疑會給她們帶來重重困擾。
有人說，產後1年內對於身材的恢複是一個關鍵的時期，她們會在此階段想盡一切辦法來減肥；然而，對於那些不太注重身材苗條的女士來說，生育性肥胖或許就會給她們埋下很大的隱患。
因為，生育性肥胖不僅僅會影響新媽媽的體形，更重要的是會對她們的身體健康產生很大的影響。
高脂肪、高熱量的食物是造成生育性肥胖的重要原因，有人說，月子裏吃得越多、補得越多，身材就越難恢複。
因此，有些新媽媽出院之後堅決不碰那些高脂肪、高熱量食物，甚至吃素菜時也要先漂去油脂再吃。
這樣的節食對於減肥來說顯然是“有效”的，但是對於新媽媽而言，未必科學。
少食多餐的原則
少量多餐，多吃低熱量飲食是產後飲食的一個原則。未哺乳的新媽媽，每天應攝取熱量1600～1800卡；而哺乳的新媽媽則可以比沒有哺乳的人多增加500卡。
新媽媽在產後的42天之內是不能盲目節食的。因為這個時候，新媽媽的身體往往還沒有恢複到孕前的程度，還需要補充一定的營養。如果盲目節食，不僅會使新媽媽的身體變得虛弱，而且還會減少乳汁的分泌，出現嚴重貧血。
食譜種類很多，各有特點，在營養上也各有偏重，很難說哪種食譜更合理一些。這裏舉出幾例常用的營養豐富、熱量比較合理的食譜，供新媽媽參考。
推薦餐單1
早餐：小米粥50克，紅糖12克，饅頭50克，雞蛋2個，牛奶25克，白糖10克。
午餐：花卷150克，骨頭湯麵50克，醬牛肉100克，白菜200克，蝦米10克。
午點（加餐）：番茄麵湯加雞蛋（麵條100克，雞蛋1隻，番茄100克）。
晚餐：豆漿1碗，米飯150克，紅燒帶魚100克，肉片炒油菜（瘦肉25克，油菜100克），橘子1個。
推薦餐單2
早餐：豆漿250毫升，雞蛋2個，魚鬆20克，花卷50～100克。
午餐：饅頭150克，排骨（100克），炒洋白菜200克，水果100克。
午點（加餐）：紅棗赤豆湯（紅棗20克，赤豆50克，紅糖50克）。
晚餐：米飯150克，牛肉燉胡蘿卜（牛肉100克，胡蘿卜50克），雞蛋西紅柿湯（雞蛋1～2個，西紅柿100克）。
推薦餐單3
早點：小米粥100克，紅糖12克，饅頭50克，雞蛋2個，豆漿1碗。
午餐：饅頭或米飯200克，肉丸子配小白菜（瘦豬肉50克，小白菜250克），骨頭香菜湯1碗。
午點（加餐）：下午3時喂奶後，西紅柿湯加雞蛋（掛麵100克，雞蛋1隻，番茄100克）。
晚餐：豆漿1碗，米飯200克，紅燒帶魚100克，白菜豆腐湯1碗（白菜100克，豆腐50克）。
上述三例食譜每天可向新媽媽提供13012千卡熱量，比平時增加約4184千卡，這是為了保證哺乳的需要。如果女性乳汁已無，或已不再喂奶，則應盡快恢複正常人的飲食量，即減少熱量4184千卡，否則會使女性身體發胖。
新媽媽別拒絕脂肪
脂肪是構成腦組織的極其重要的營養物質，在大腦活動中起著重要的不可代替的作用。脂肪占腦重的50%～60%，其來源大多數要依靠從食物中攝取，體內隻能製造一小部分，因此要想有一個聰慧的頭腦，脂肪不可缺少。
脂肪是人體重要的組成部分，也是食物的一個基本構成部分。在人體營養中占重要地位，它分為類脂和中性脂肪。類脂包括磷脂和膽固醇，中性脂肪又稱甘油三脂，主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸係膜和腎髒周圍等處。脂肪占人體體重的13%，女性高於男性。脂肪的產熱量占人體需要總能量的16%～20%。
新媽媽膳食中的脂肪種類及脂肪攝入對乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切關係。正常情況下，產後母親脂肪的攝取量按每千克體重l克為宜。如脂肪攝取不足，就要動用母親體內儲備的脂肪，乳汁中的脂肪是體脂、乳糜微粒和乳腺合脂的混合物，當母親體內的熱能平衡時，乳汁中的脂肪酸和膳食中的脂肪酸含量是相似的。攝入植物性脂肪多，乳汁中亞油酸含量就多。如果攝入動物性脂肪多，乳汁中的飽和脂肪酸的含量就會增多。此外，必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，所以新生兒中樞神經係統發育及脂溶性維生素吸收也需要脂類，因此，母親的膳食中必須有適量的脂類。
飲食離不開脂肪
懷孕中，母體為了準備授乳而儲存了3千克的脂肪。雖然新媽媽的飲食中也離不開脂肪，但是產後不可食用過多含油脂的食物，否則乳汁會變得黏稠，乳腺也容易阻塞。因此做菜時應少放點油。
補充足夠的蛋白質
人自出生後所接觸到的第一種食物——母乳或牛奶，就是一種含豐富蛋白質的食物。蛋白質具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能，新媽媽更須增加攝取。
蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及各種形式的生命活動緊密聯係在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60千克重的成年人其體內有蛋白質9.8千克。
被我們吃進去的蛋白質在體內經過消化分解成氨基酸，吸收後在體內主要用於重新按一定比例組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處於動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體蛋白質合成的量，新媽媽的優生優育與膳食中蛋白質含量有著密切的關係。
人體內的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運動係統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝都與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。
當蛋白質的攝入量不足時，常出現疲倦，體重下降、肌肉萎縮、貧血、泌乳量減少，血漿蛋白降低，時間久了就會形成營養不良性水腫，白細胞和抗體量減少，免疫能力下降了；器官組織的受損修補能力緩慢。此外，蛋白質缺乏可引起肝髒脂肪沉積及肝髒病變，內分沁失調等。
膳食中蛋白質來源不外是植物性食物和動物性食物。動物性食物蛋白質含量高、質量好，如奶、蛋、魚、瘦肉等。植物性食物主要是穀類和豆類。大豆含有豐富的優質蛋白質。穀類是我們的主食，蛋白質含量居中（10%），是我國人民膳食蛋白質的主要來源。蔬菜水果等食品蛋白質含量很低，在蛋白質營養中作用很小。每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費。相反如食物中蛋白質不足時，也會有害身體健康。
各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值的好方法。每天食用的蛋白質最好有1/3來自動物蛋白質，3/2來源於植物蛋白質。中國人有食用混合食品的習慣，把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值。例如，穀類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多。豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質混合食用時，必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高。
食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源。每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18千卡，與葡萄糖相當。
補充足量蛋白質
蛋白質的功能的確是其他營養素所無法取代的，但是不一定要天天大魚大肉才可以獲取充足的蛋白質，選擇雞蛋、牛奶，甚至多利用食物互補法都是一種不錯的方法，所以隻要方法正確，不管你是吃葷或是吃素一樣可得到均衡的營養，攝取到足量的蛋白質。
關健在於合理的對蛋白質食物進行選擇與搭配。隻要我們盡可能的選擇完全蛋白質的食物，注重蛋白質的互補，提高不完全蛋白質食物的生物價，加之碳水化合物和脂肪兩個能量營養素的協同，以及維生素、微量元素、膳食纖維等營養素的參與。我們就一定會吃出健康來。
新媽媽仍需要補鈣
一個出生時2800～3000克的新生兒，骨頭中至少含有40克以上的鈣。但嬰兒體內不能生成鈣，全是從母親身上要來的。若換算孕婦每天的鈣攝取量，至少要補充1600毫克，這樣才能“收支平衡”。
母親哺乳期間體內所需要的礦物質與孕期相似，主要以鈣、磷為主。產後特別是哺乳媽媽，每天大約需攝取1200毫克鈣，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。
從食物中補鈣
哺乳媽媽在產後體內雌激素水平較低，泌乳素水平較高。因此，在月經未複潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多。這時，如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等“月子病”；還會導致嬰兒發生佝僂病，影響牙齒萌出、身體生長和神經係統的發育。
牛奶、豆腐、雞蛋、魚蝦中，除含豐富的蛋白質外，還含有大量的鈣。每天的飲食要多選用豆類或豆製品，一般來講攝取100克豆製品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。新媽媽多吃些，可增加乳汁中的鈣含量，從而有利於嬰兒骨、牙的發育。
推薦食譜
華彩魚肉
原料：魚肉250克、青椒、紅椒各20克，水發冬菇30克，蔥絲20克、薑絲10克，紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、澱粉等少許。
製作：將魚肉切絲，涼水洗淨後瀝水，加入鹽、雞蛋清、澱粉上好漿，把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、澱粉放在小碗裏加少許水兌成汁；再將青椒、紅椒、黃椒洗淨分別切成絲，水發冬菇切成絲後用開水汆透；將炒鍋燒熱，加入植物油燒至五六成熱，放入魚絲劃散，隨即放入椒絲片刻，倒入漏勺中；炒鍋內留10克底油，放入蔥絲、薑絲、冬菇絲，炒出香味後烹入兌好的汁，放入魚絲，翻顛使芡汁均勻即可。
補鈣奧秘：嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質，滑炒後還含有適量的脂肪，不僅能為產後的媽媽補鈣增添活力，還能促進乳汁分泌。
豆燜雞翅
原料：黃豆50克、水發海帶50克、胡蘿卜條50克、雞翅4隻。
製作：黃豆、海帶加蔥薑等調料煮熟，雞翅用花椒水、薑汁、鹽、蔥等醃製入味；炒鍋加油燒至八成熱，下入味好的雞翅，翻炒至變色，加其他原料及適量湯，轉小火，一同燜至，入味即可食用。
補鈣奧秘：黃豆、海帶能大大增加以各種肉類為主料的菜肴的含鈣量，產後及哺乳媽媽經常享用，可使身體得到豐富的鈣質。
但是，據有關人員研究，乳母如果缺鈣，在100天之間要從骨骼牙齒中動用12%的鈣，雖然在此期間，母體盡力保持體內鈣的穩定，例如增強腸道中鈣的吸收利用率，減少尿液中鈣的排出，但仍然不能滿足製造乳汁的需要。當乳汁分泌量達到最高峰時，母體內的鈣含量最缺乏，每天必須給母體2克以上的鈣和充足的維生素D，才能滿足鈣的需要。
目前，我國膳食中含鈣較豐富的食物並不多，很難達到2克的標準。所以，母親在哺乳期間除了盡量選用含鈣豐富的食品外，還應補充一些鈣製劑，如碳酸鈣、乳酸鈣或骨粉、魚肝油等。在膳食中還應多吃一些含維生素D的食物，多曬曬太陽。
微量元素
微量元素，顧名思義是構成身體元素組成的一部分，含量極微少，總量不足體重的萬分之五。人體內所含的微量元素分為必需微量元素，如硒、鋅、氟、錳、鐵、鈷、銅、鉻、碘、錫、鎳等，和應當避免攝入的毒性微量元素如砷、汞、銻、鉛、鉍、鋁等，它們對核酸、激素、細胞膜等起著穩定或激活的作用，下麵這些微量元素對於新媽媽來說特別重要。
鐵和銅。母體內鐵和銅不能通過乳腺同乳汁一道輸送，所以母乳中鐵、銅的含量極少，滿足不了新生兒的需要，幸虧妊娠期間，胎兒肝髒中儲備一定數量的鐵，可供新生嬰兒6個月的消耗。
但為了母體健康，膳食中仍要多供應一些含鐵、銅豐富的食物。
產後通常被認為是鐵缺乏危險性最低的時期，因為鐵狀況有望在分娩後得到改善。但是，最近已有多項研究顯示在美國多種族的低收入人群中產後鐵缺乏和貧血的患病率很高。考慮到最近在醫學文獻中出現的這一問題，醫學院研究分析了有關產後鐵缺乏的最新研究結果，包括其患病率、功能影響、危險因素、推薦的初級和次級預防策略等。
通過改善鐵營養支持幹預措施可提高生產能力和認知能力。
據測算，100克母乳中含鐵0.1毫克。為了防止母親產後貧血，一般每天應供鐵15毫克為宜。銅可影響鐵的吸收和利用，故應多食些富含銅食物。
鋅和碘。鋅和碘是母體中兩種不可缺少的營養素。在開始哺乳的頭3個月，母體鋅的需要量比較大。營養不良與營養良好的新媽媽，乳汁中鋅的含量有明顯差異。
3 個月以後，母親膳食對乳汁中的鋅含量則影響不太。在哺乳期間，母親乳汁中碘的含量可因膳食中的攝入量增高而迅速上升。
注意補充微量元素
妊娠及分娩的消耗，以及分泌乳汁的需要，使得新媽媽必須注意補充微量元素，而在所有的微量元素中，鈣和鐵無論是對於新媽媽還是孩子的健康無疑都是非常重要的。
新媽媽離不開維生素
維生素是人體不可缺少的一種營養素。由於母乳是一種營養素較全麵的嬰兒食品，所以母親對維生素的需要量也多於一般人。
哺乳期間，一方麵為了新媽媽自身的健康，另一方麵為了促進乳汁分泌，保證乳汁中營養成分的穩定，滿足新生兒的需要，母親膳食中要相應增加各種含維生素的食物，如脂溶維生素和水溶性維生素等。在脂溶性維生素中，隻有維生素A能有少量通過乳腺。母體每天需要維生素A3900國際單位（胡蘿卜素7毫克），母親膳食中維生素A含量富，乳汁才能含有足夠量的維生素A，但膳食中維生素A轉移到乳汁中的數量有一定限度，超過這一限度，維生素D幾乎完全不能通過乳腺，母乳中的維生素D含量很少，不能滿足新生兒的需要。因此，孩子在出生後兩周應多曬太陽和補充魚肝油及其他維生素D製劑。母親膳食中每日應供給維生素D900國際單位或胡蘿卜素7毫克。
產後還要加強B族維生素的攝取。五穀類和豆類含有較豐富的B族維生素，可以促進身體的能量代謝，還具有幫助提高神經係統作用和加強血液循環的功效，有助於維護神經、皮膚、肝髒、眼睛、口腔、頭發及消化係統的健康，在體內主要為產生能量時的輔助因子，能提高精神，抵抗壓力。對於產後器官功能恢複有很大益處。
增加維生素E的攝取。維生素E能促進母乳大量分泌，使乳量增多，哺乳期間，母親要多攝取一些含維生素E的食物。水溶性維生素和脂溶性維生素不同，他們大多數能自由地通過乳腺，如新媽媽膳食中含有大量B族維生素，乳汁中維生素B 1的含量也很豐富，乳腺中有一種控製機能，能調節水溶性維生素通過乳腺的數量，當口服大量維生素C時，乳汁中維生素C的含量增高，但到一定的飽和點時，再增加膳食中的維生素C，乳汁中的含量也不會繼續增高了。一般來說，新媽媽每天需要維生素B 1、維生素B 2各1.8毫克，維生素C150毫克。乳汁中水溶性維生素含量可隨著新媽媽膳食中水溶性維生素含量的高低而迅速變化。科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁4類。
完全素食的新媽媽，乳汁中可能缺乏維生素，所以，除了攝取含其他營養要素的食物外，還要經常食用一些含豐富維生素的食物，如醬豆腐、臭豆腐等。
給素食媽媽的建議
新媽媽更需要水分
水是生命存在的最基本要素之一，水不僅能提高生命的質量，而且可延長壽命。就人類需要的六大類營養素來說，水是其中最主要的營養素，對維持生命和發揮正常生理功能至關重要。
水是人體內含量最多的成分。隻要失掉15%的水，生命就有危險。在我們經由口所攝取的飲食上，沒有哪種具有比水更重要的作用。沒有食物，我們可以存活2～3周，而沒有水，我們幾天後就會死於脫水。人在孤立無助的困境中，隻要有水生命就會維持較長時間，生病時若無法進食，需要補充的首先是水。
水同乳汁的分泌有著密切關係
水攝入不足，乳汁的分泌就會減少，尤其是剛生產的頭幾天，由於生理原因，母親的乳汁分泌較少，因此，要多吃些溶質的食物，如肉湯、骨頭湯，各種粥類，以補充乳汁中的水分。
水對人體有“內洗滌”的作用
新媽媽在清晨起床後應喝一杯新鮮的涼開水。有研究表明，早飯前30分鍾喝200毫升25℃～30℃的開水，可以溫潤胃腸，使消化液得到足夠的分泌，以促進食欲，刺激腸蠕動，有利定時排便，防止痔瘡便秘。早晨空腹飲水能很快被胃腸道吸收進入血液，使血液稀釋，血管擴張，從而加快血液循環，補充細胞夜間時所丟失的水分。
口幹是人體發生的缺水信號，我們常常在此時才喝水。事實上，這是我們的身體已脫水了。這種口幹才喝水的不良習慣，導致我們的身體經常性脫水，隨之危害健康。概括起來講，水的生理作用主要有消化食物，以體液來溶解營養物質，傳送養分到各個組織，擔負吸收和搬運的任務；排泄人體新陳代謝產生的廢物；保持細胞形態，提高代謝作用；調節體液黏度，改善體液組織的循環；調節人體體溫，保持皮膚濕潤與彈性。因此，最好的辦法是平時注意適當地補充水分，避免發生脫水。否則，身體經常性地、持續地缺乏水分，新陳代謝就無法順利進行，身體的功能也會逐漸衰退。
新媽媽切忌口渴才飲水
口渴，是缺水的結果而不是開始，是大腦中樞發出要求補水的救援信號。口渴說明體內水分已經失衡，腦細胞脫水已經到了一定的程度。孕婦飲水應每隔兩小時1次，每日8次，共1600毫升。
水是常常被人們忽視的卻是人體所需的最基本的養分，代表了生命、健康、青春和活力。既然如此，我們就應養成每天攝取適量水的習慣，避免脫水。
在這幾種情況下，稍微限水還是有益的，一是懷孕後期血壓高的妊娠子癇症，產後水腫仍然很厲害的；二是不想哺喂母乳的人，尤其不要過早喝太多鮮魚湯之類，很容易乳房脹痛。當然，以後病情穩定即可正常補充水分。
什麼是健康水
適合新媽媽喝的健康水呢？首先是沒有汙染，水必須無毒、無害、無異味；其次要符合人體生理需求，指水含有一定的有益礦物質ph值呈中性或微堿性等；水還必須具有生命活力。隻有三條兼備，才可稱為健康水。
新媽媽需要膳食纖維
小麥具有通便之功效。但是長期以來，人們對膳食纖維的營養作用不以為然，認為它難以消化，營養價值也很低，而成了被遺忘的營養素。
膳食纖維就是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘餘物質，主要化學成分是非澱粉多糖和木質素，按溶解性可分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性膳食纖維能夠溶於水，主要有豆膠、果膠、樹膠、藻膠和植物黏膠等，主要來源於水果、海藻、燕麥、豆類及一些蔬菜中；不可溶性膳食纖維又稱粗纖維，包括纖維素、半纖維素和木質素等，存在於全穀物製品中，如麥麩、堅果、蔬菜等。
70 年代以前，被認為是無價值的“廢棄物”，現在它的價值重新被人們發現，得以重見天日，甚至有人將它與碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量無素等營養素並列，稱之為“第七營養素”。它雖然不能直接為人體提供營養，但它卻參與人體的一些生理活動，對人體的健康有著舉足輕重的作用。
防止便秘
膳食纖維使食物在腸道內停留的時間縮短，同時增加糞便體積，刺激腸道蠕動，排便次數增加，從而起到預防便秘的目的，同時減少糞便中致癌物與腸壁的接觸，減少他們對腸道的毒害作用起到預防腸癌的作用。
體內清道夫
隨著人們生活水平的提高，食物越來越精細，膳食纖維的攝入越來越少。其實，膳食纖維與人體健康至關重要，是腸道內的一個清道夫，是排毒養顏，治療便秘的良藥。膳食纖維經發酵可使腸道內酸性增加，或通過改變膽汁酸代謝，起到預防大腸癌的作用。可見膳食纖維是維護人體胃腸健康的多麵手。
改善腸道菌群
纖維素是自然界中廣泛存在的一種長鏈碳水化合物，它進入人體後一般不被消化和吸收，而是通過刺激腸壁、吸收水分，保持腸道潤滑，有的可作為腸道菌群的調節劑發揮作用。膳食纖維能改善腸道菌群，使用雙歧杆菌等有益菌群活化、繁殖，並因此產生有機酸，使大腸內酸性化，從而抑製腸內有害菌的繁殖，並吸收有害菌產生的致癌物。
塑身減肥
膳食纖維是耐咀嚼的粗纖維，咀嚼時能使人產生滿足感，到胃腸道後能像海綿體一樣吸水膨脹，使人產生飽腹感，能有效抑製食欲，減少熱量的攝入。此外，膳食纖維在胃腸裏還限製了部分糖和脂質的吸收，使人不易發胖。
治療糖尿病
膳食纖維素可提高胰島素受體的敏感性，提高胰島素的利用率；膳食纖維素能包裹食物的糖分，使其逐漸被吸收，有平衡餐後血糖的作用，從而達到調節糖尿病患者的血糖的水平，治療糖尿病的作用。
美容養顏
由於它能夠吸水膨脹，使腸內代謝物變軟變鬆，通過腸道時會更快，與此同時還能促進腸道蠕動，減少有害物質的吸收，清除體內毒素，可改善上火、口臭、麵部暗瘡、青春痘、皮膚粗糙、色素沉澱等“麵子等問題”。
中國營養學會建議，每人每天都要攝入30克的膳食纖維，而我們很多人每天的攝入量隻有10克，所以，營養學家建議要多吃全穀類的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，來替代經過精細研磨的粳米。多吃有長莖的蔬菜，像芹菜、菠菜來增加膳食纖維的攝入。
穀、薯、豆類、蔬菜及水果中、穀物食品中所含膳食纖維最多，其中全麥粉最高，含6%、精麵粉含2%、蔬菜含3%、水果含2%、糙米含1%、精米含0.5%。但由於加工方法、食入部位及品種的不同，膳食纖維的含量也不同。粗糧、豆類高於細糧；胡蘿卜、芹菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等；菠蘿、草莓高於香蕉、蘋果等；同種蔬菜邊皮含纖維量高於中心部位，同種水果果皮纖維量高於果肉。如果食用時將蔬菜的邊皮或水果的外皮去掉的話，就會損失部分膳食纖維。水果汁和渣應一起食用，一個柑橘的膳食纖維量約等於橘汁的6倍，所以人們合理搭配粗細糧，多吃蔬菜及水果，這樣膳食纖維的供給一般就能滿足人體需要。
保證膳食纖維的攝入
很多新媽媽容易被便秘多困擾，所以平時應盡量多吃膳食纖維，每天膳食纖維的攝入量不得少於25克。攝入時間分配應該是早餐5克，中餐10克，晚餐10克。為了保證膳食纖維的攝入，應多吃蔬菜、水果、豆類及五穀雜糧。
02 月子裏應該怎麼吃
“吃”可是產後媽媽的一塊心病。吃多了，怕繼續發胖，不利於媽媽的健康；吃少了，又擔心媽媽的元氣無法恢複，影響孩子的食物——乳汁。我們的媽媽在月子裏究竟該怎麼吃呢？怎樣吃，才能既保證媽媽自己的健康，又能讓哺乳中的孩子有所受益呢？
新媽媽的飲食原則
好多人把新媽媽當作病人一樣看待，其實新媽媽不是病人，她們隻是經曆了一場生理變化而已。產後的合理飲食能幫助產後恢複虛弱的身體，幫助身體複元。同時，充足的營養，是保證母乳質量的基礎，新媽媽應根據自己的飲食習慣，注意營養。選擇適合自己口味的食物，吃得開心，心情自然開朗，身體複原快，又能保證乳汁質量。
清淡少油，保證熱量
月子裏臥床休息的時間比較多，這個時候的飲食應該以高蛋白低脂肪的為主，比如黑魚，鯽魚，蝦，黃鱔，鴿子，避免因脂肪攝入過多引起產後肥胖。為了食物有營養，在烹調方法上多采用蒸、燉、燜、煮，不采用煎、炸的方法。
有葷有素，粗細搭配