個人能力是了解你自己和盡最大努力利用你所擁有的東西做自己所能做的事情。它不要求完美或者對你的情緒有完全的控製；相反，它允許你的情緒通過一定渠道表現並指導你的行為。我們所有的人都會有這樣的感覺，即有的時候，自己的情緒失去了控製。麵對這種情況，最重要的一點是知道如何重新控製它。
控製情感的基礎知識
當人的情感超越了理性，與其進行積極有效的溝通是很困難的。憤怒的情感就像個小偷，偷走了你大腦的一部分，偷走了你的部分理智，讓你說出了一些事後感到懊悔的話，甚至做出一些傷害感情的事。因此，要充分認識控製情感的好處，掌握控製情感的有效方法。
首先，我們要對控製情感有個全麵認識。
控製情感，對我們來說是有很多好處的：麵對挑戰性的個人和環境，可以選擇較好的應對措施；當必須麵對壓力時，你變得更加冷靜和平和；幫助別人緩解憤怒情緒；避免粗暴的行為和語言。
控製情感包括下麵三條：
控製自己的憤怒；
控製別人對你的憤怒；
控製壓力和消極情緒。
控製情感分為兩個階段：
第一階段，在對別人生氣作出反應之前，重要的是設法控製自己的情緒。
第二階段，當別人惱怒、沮喪並開始向你發難時，你自己應準備好恰當的應對措施。
控製情感的方法有三種：歡迎情感、融合情感、改變情感檔位。
1.歡迎情感
情感並不總是受歡迎的，因此很多時候我們都在主動壓抑自己的情感。有時，壓抑情感是有意義的，那是因為我們沒辦法控製出現的感覺，所以我們就選擇忽視這些情感以及情感中包含的信息。但如果這種壓抑成了一種習慣，我們就會失去情感所包含的信息價值。
因此在其他時候，我們必須讓自己體驗一種感覺，甚至是歡迎這種情感，不管它是意料之外的、不受歡迎的還是令人不快的。如果選擇不去體驗這種感覺，我們則要浪費很大的精力。試想，如果我們哀悼一位摯愛的朋友卻努力壓抑自己的悲傷會怎樣？這種壓抑恐怕不會起作用。
2.融合情感
感覺糟糕可能成為好事，感覺很好也可能成為壞事——這完全取決於環境、涉及的人以及你的目標。有時，保持一種不快的情緒是有好處的；有時，迅速振作起來，變得快樂或者平和卻尤為重要。亞裏士多德曾說過：“任何人都可以突然生氣——這很容易。但是，要對合適的人、以合適的程度、在合適的時間、為了合適的目的並以合適的方式生氣並不容易。”
我們要對自己的情感作出明智的選擇。這樣做就意味著我們要將情感和思想統一在我們的行動中，要求我們對情感保持平衡、平和的心態，既不將情感壓在意識表麵之下，也不能過分誇大情感的重要性。如果不能做到以上兩點的話，就說明我們太理性了或者太意氣用事了，情感平衡的目標應該是有理性的激情。
這並不是說我們絕不應該體會或者根據強烈的情感采取行動。事實上，在很多時候，這樣做是很明智的選擇。例如感到快樂時，我們唱歌跳舞來慶祝，這種快樂可以表現得淋漓盡致。當發生暴力的人身攻擊時，我們憤怒的情感會一觸即發並且不斷加劇，這就促使我們采取行動來保護自己不受攻擊。
3.改變情感檔位
如果你認為自己不會改變情感檔位，那麼你就錯了。在現實生活中，誰都遇到過這種情況：起初情感很強烈，然後馬上改變了自己的感覺方式或行為方式。例如，你正朝著一個同事或家人大喊大叫，突然電話響了，你拿起電話時則會很平靜地說：“你好！”
在此基礎上，可以通過練習來改變情感換擋的技巧。
試想一個情感情景：在頭腦中勾勒某個情景，你自己處在這種情感狀態中。想象一種打擾了這個情景的事情，如電話鈴聲、敲門聲、別人喊你的名字或者有人走了進來。
然後思考，當這些事情發生時，你的感覺是怎樣的？為了改變你當時的舉動，你能夠做些什麼？
其次，控製情感，需要保持大腦的清醒，讓自己的情緒寧靜下來。
應了解你為什麼生氣，是什麼導致情緒失控。比如：
當你感到沒有選擇和機會時；
當你處於身體和感情的困境時；
當你受到不公平對待時；
當你由於犯錯誤而對自己失望時；
當某事或某人阻礙你的意願時；
當你感到某人與你的價值觀相悖時，如對你撒謊；
其他因素等。
最後，通過以下步驟來實現控製情感。
這些關鍵的步驟僅花費幾秒的時間就能夠在控製感情和爆發怒火之間造成不同的結果。這些步驟能夠幫助你冷靜下來。
（1）放慢你的呼吸頻率，溫和地說話，做一個深呼吸並放鬆。
（2）了解你的情感。你是否感到難堪、被冒犯、受驚嚇或感到迷惑？要知道是哪些特定的環境導致你的情感失去控製。例如，當你為如期完成任務而衝刺時，你可能變得煩惱不堪。
（3）了解導致你生氣的真正原因。你是否因為被無辜地指責做了某事而感到難過？
（4）準備一套方案來應對把你作為出氣筒的人。該方案是一個行動計劃。如果你有一個應對計劃，你就會較容易地控製感情。UART係統是一種用來對付有缺點的發怒者的有效方法。
第一，Understand（理解）。認真而冷靜地傾聽，讓發怒的人談出他的感受。用你自己的話複述一遍你認為生氣的人想說的內容。
第二，Apologize（道歉）。大多數發怒的人認為他們受到了不公正對待。他們在接到誠摯的道歉後，怒氣會小一些。
第三，Resowe the
Problem（解決問題）。竭盡所能解決問題。如果你不能馬上解決，請解釋你能夠做什麼以及將在什麼時候徹底解決這個問題。大多數時候，人們的火氣會在這種交談中消失掉。如果他們仍在生氣，而你已經開始感到你的情緒正在失去控製，這時請你采取下個一步驟。
第四，Take a Break（休息一會）。你如果感覺到下麵一種或多種情況即將發生，就是到了該休息的時候了：
情感變得危險；
你將要說出一些令你後悔的話；
對方開始喊叫，臉脹得通紅；
你無論說什麼或做什麼都沒有用；
你或對方的情感正失去控製。
休息的時間可以從5分鍾到24小時不等，地點可在任何地方。你可以這樣說：“我需要幾分鍾來確認一些事。我們彼此都花幾分鍾時間再想一想，我們可以15分鍾以後再談嗎？”
當遇到不可避免的情況發生時，高情商的人會積極地麵對否定他的人。如果你在生活中以積極和客觀的方式對待一個否定你的人，你將幫助他明白，其行為是如何影響別人以及他自己的事業成功的。事先準備一套辦法會使這種麵對更有效。這套辦法應該包括對此人行為的客觀描述，並真誠地解釋他的行為是怎樣影響你的情感的。
設想一個否定者而且是你項目團隊中的一員。他經常抱怨什麼都不如人意，對任何改進措施都大挑毛病。他對工作非常不滿意並且他的態度影響了團隊的其他成員。
以下是一套可行的應對方案：
（1）給你自己一個積極的信條。
例如：“我能談論他的消極態度及其對我的影響。”
（2）客觀地描述對方的行為。
例如：“當我們提出一個解決辦法時，你說它為什麼不會有用。”
（3）描述對方的消極態度怎樣影響你。
例如：“我感到苦惱，因為我們沒有把足夠的時間花在怎樣讓項目運轉起來上。相反，我們把時間用在了分析解決方案的錯誤上。”
（4）如果對方的消極行為沒有改變，告訴他你準備做什麼。
例如：“如果你繼續這樣做，我就讓你知道我的感受。而且，我會在沒有你參與的情況下完成任務。”
（5）遵守你的承諾。
此外，如果壓力持續了較長的時間，人的身體將在體力、精神和情感方麵變得精疲力盡。長期的壓力會幹擾大腦的注意力和邏輯性；這使得你更加難以應對生氣的同事、沮喪的客戶和總在發號施令的上司。當你身心健康的時候，或者積聚你的個人能量，你可以有效地處理各種壓力。
鍛煉可以增加你的心跳和呼吸的頻率，可以使你減輕壓力。許多健康專家建議每天活動20～40分鍾，每周活動3～5次。即使活動量很小也是有幫助的，並且活動隨著年齡的增長日趨重要。一個有效的活動計劃可能是每周有5次每次半個小時輕鬆的散步。
幽默感對你和別人都是重要的。你是否因看戲劇、電影或聽笑話而捧腹大笑？捧腹大笑可以增加心跳、加速呼吸、增加大腦中的內分泌激素。注意不要拿別人取樂，但是要和他們一起從每天的事件裏尋找快樂。
關心是與別人積極的情感接觸。積極的情感接觸包括給予或接受支持、鼓勵以及幫助別人。給予的愛和關懷會在大腦中形成產生好感覺的化學物質，使給予者和接受者都從中獲益。
情感的自我調控
有一首歌唱道，“我必須發泄自己內心的各種情感”，但是這並不意味著你也非得要按照演唱者的做法如法炮製。畢竟，我們可以發揮自己的作用，幫助自己處理好各種情緒，因為我們具備自我調控的能力。
1997年重量級拳王爭霸賽上，泰森怒不可遏，咬掉了霍利菲爾德的一小塊耳朵。這一咬，咬掉了他300萬美元。這是拳擊賽事中的最高罰金，從他那3000萬美元的進賬中扣掉。此外，他還受到了停賽一年的處罰。
在某種意義上講，泰森也是大腦報警中樞短路的犧牲品。大腦報警環路位於原始的情感大腦，即圍繞著腦幹的一係列神經組織，也就是我們所熟知的邊緣係統。進入情感緊急狀態時，它起著關鍵作用，使我們“迅速行動”。
我們來看一下產生短路的生理原理。
大腦前額葉是執行中樞，通過神經高速公路與杏仁核直接相連。這些杏仁核與前額葉之間的神經網絡起著大腦的報警作用，這個結構在人類進化的幾百萬年中，對人類生存有著極其重要的價值。
杏仁核是大腦的情感記憶庫，保存著我們的勝利與失敗、希望、憂慮、義憤、沮喪等的所有感受。它將這些貯藏的記憶作為警戒哨，掃描所有傳入的信息——我們每時每刻的所見所聞，並將這些發生的情況與我們過去經曆的貯存模板匹配，以評估信息是威脅，還是機遇。
就泰森而言，他認為在8個月前的拳王爭霸賽中，霍利菲爾德也幹了同樣的事。霍利菲爾德曾用頭頂撞他，使他怒火衝天，念念難忘。那次，泰森輸了，大為不滿，曾大吵大鬧。接下來的結局就是泰森這次的杏仁核短路，瞬間的反應，招致了災難性的後果。
進化過程中，杏仁核極可能就用其記憶模板來對付諸如“難道我就坐以待斃？我能否逃生？”這類與生存休戚相關的問題。要回答這類問題，必須對當時的局麵有著敏銳的判斷力，並馬上不假思索地行動。停下手中的事情，慢吞吞地考慮，再作出反應隻會招致滅頂之災。
大腦應急反應依然遵循古老的策略，即增強感覺的敏銳性，停止複雜思維的運行，激發機械自動的反應。盡管這種反應模式在現代生活中可能有著明顯的缺陷，大腦依然我行我素。
壓力把我們逼得快發瘋時，再遇到事情當然是糟透了，或至少是相當讓人煩躁惱火的。當壓力一個個接踵而至時，就不再是簡單地累積了。此時，人們感到承受的壓力成倍地增長。結果，每一個新增的壓力都令人更難忍受，“加一根稻草就會壓垮駱駝”，我們瀕臨崩潰。這形象地說明了為什麼平常並不在意的小麻煩卻突然間變成了摧枯拉朽的壓力的情形。
對軀體來講，在家與上班兩者並無特別差異。但不論壓力來自何處，都會一點點積累起來。如果我們已經處於過分緊張的狀態，那小小的一點煩惱也會把我們推進深淵。這裏有著生化因素：當杏仁核敲擊到大腦的“恐慌鍵”時，就會誘導一種叫作促皮質素釋放因子的激素不斷地分泌出來，最後，產生出大量的緊張激素，主要是皮質醇。緊張時分泌的激素達到一定程度時，就發出或是戰鬥或是逃跑的命令。而且激素一旦開始分泌，就會在體內存留數小時，隨後的每件煩惱事都會給原來的激素增添新的緊張激素。激素不斷積累使杏仁核一觸即發，遇到一點點小挑釁，就會勃然大怒，或驚恐萬狀。如果繼續保持壓力，最後的結局很可能就是爆發，或出現更糟的情況。
情感自我調節不僅包括緩解痛苦或抑製衝動，而且也指根據需要能有意識地激發出一種情緒，有時，甚至是一種不愉快的情緒。例如，醫生要告訴病人或其親屬不幸的消息時，他們往往把自己也置於一種憂鬱、難過的心情。同樣，殯儀館的殯葬員在與死者家人見麵時，也使自己表現出一種悲傷難過的神情。在零售或其他服務業，到處都要求服務員禮貌友好地接待顧客。
有人認為，若要求員工表現出某種情緒，實際是迫使員工為了保住飯碗，不得已而付出的一種沉重的“情感勞動”。如果老板命令員工必須表現出某種情緒，結果隻會使員工自然表露出來的情緒與其要求背道而馳。這種情況叫做“人類情緒的商業化”，這種情緒商業化表現為一種情感專製的形式。
如果仔細地考慮一下，就會發現這種觀點隻說對了一半。決定其情感勞動是否沉重，關鍵在於人們對自己工作的認同程度。如一個護士自己認為應當關心他人和富於同情心，那麼，對她來講，花些時間以沉痛的心情體諒患者就不會是包袱，而且會使她覺得自己的工作更有意義。
情感自我調節的觀點並不是說要否認或壓抑真正的情感。例如，“壞”心情也有其用處。生氣、沮喪、恐懼都能成為創新力量或與人接觸的動力。憤怒可以變成強有力的動力，特別是希望消除不公正或不平等時。共同分享悲傷，可以使人們凝聚到一起。隻要不被焦慮所壓垮，因焦慮而產生的急迫心情也可以激發人們的創新熱情。
情感的自我調節也不是要求過度壓抑或控製一切情緒和自發的衝動。事實上，過分壓抑會造成身體和心靈的傷害。人們在克製自己的情緒，特別是很強的消極情緒時，心跳會加快。這是緊張增強的一種征兆。如果長期這樣情緒壓抑，就會幹擾思維，妨礙智力，影響正常的社交往來。
在感到絕望時，如何能夠在自創的故事中獲得希望將是十分有益的。
（1）回憶一段你處理得很好的感情衝突——這起衝突涉及你和另外一個人，起初情況很棘手，如果處理不好，可能產生十分嚴重的後果，但是，最後問題得到了很好的解決。
（2）涉及的人是誰？
（3）描述當時的一些細節。
（4）產生感情衝突的原因是什麼？
（5）每個人（包括你自己）都做了些什麼？
（6）解決問題的途徑是什麼？
（7）你從中學到了什麼？
（8）感情危機得到解決的時候，你的感覺是怎樣的？
（9）記下當時的具體情況。在筆記中要包括感情詞彙，用你的筆記講述一段你自己的故事，故事要能夠引起強烈的回憶和希望。
這個故事就成為了在艱難時期鼓舞你產生積極情緒的工具。最好你可以迅速地並且繪聲繪色地把這個故事講一遍。即使你隻是想起了這個故事的情景和感覺，你就已經朝著積極情緒的方向邁進了。
研究表明，發怒是由內心的憤怒所產生，那麼很明顯，在失控狀態不斷升級以前及時攔截它，就顯得非常重要。為了做到這一點，我們首先需要認識產生憤怒的原因。人們經常通過散步休閑、閱讀、看電視、聽音樂，或做一些放鬆性活動來攔截自己的憤怒情緒。另一個頗為有用的技巧是，假設你認識某個對壓力具有良好自控能力的人，研究他的控製方式並詢問自己：如果處於我現在這樣的情景中，他會怎樣做或怎樣說呢？
影響情緒增長的一個重要因素，是內心的自我對話。當遇到麻煩時，我們也許會陷入一係列的憤怒思考中，例如，責備、怨恨或作出“我要報複你”的回應。為了有效地製止這些消極的回應，應該盡快消除這些不健康的想法，使自己的心靈迅速進入平靜狀態。
（1）回憶你過去曾經經曆過的憤怒時刻。重新體驗你當時的所有思想、情緒和行為。
（2）想象你的麵前有一個巨大的紅燈，在你的內心世界裏大聲疾呼“停止！”
（3）現在做一個深呼吸，想象自己正在把所有的消極念頭和情緒都吐出去。
（4）想象自己越來越平靜，放鬆片刻。在這種安寧的氣氛中走進自己的身軀，重新體驗你在憤怒時曾經擁有的想法、情緒和行為。
（5）如果需要，反複做這一練習。
提高自我意識
情緒智力是指能夠理解自己的情感，對他人的感情感同身受的能力以及為了改善自己的生活控製情緒的能力。情緒智力涉及很多內容，但主要包括五個方麵。
1.自我知覺
能夠了解自己的心情、情緒、需要及對他人所產生影響能力。自我知覺還包括利用直覺做出能夠使自己快樂生活的決定的能力。
2.自製
能夠控製衝動，排除焦慮，將氣憤情緒控製在合理範圍內的能力。自我控製能力高的人在事態沒有按照計劃發展的時候能夠有效控製過度發脾氣的行為，進而避免造成不必要的損失。情緒自控能力差的人往往不能成就事業。