第二步：立位或坐位檢查。首先，將您的左手舉起放在頭後，再用右手檢查左側乳房。乳房檢查的正確範圍：上到鎖骨下，下至第六肋，外側達腋前線，內側近胸骨旁。檢查的正確手法：三個手指並攏，從乳房上方12點(將乳房比作一個時鍾)開始，用手指指腹按順時鍾方向緊貼皮膚作循環按摩檢查，每檢查完一圈回到12點，下移2厘米做第二圈。第三圈檢查，要檢查整個乳房直至乳頭。檢查時手指不能脫離皮膚，用力要均勻，掌握力度為以手指能觸壓到肋骨為宜。此法被稱為指壓循環按摩法。檢查完左側乳房後，將您的右手舉起放在頭後，用左手檢查右側乳房，檢查方法同上。在您檢查完整個乳房後，用示指、中指和拇指輕輕地提起乳頭並擠壓一下，仔細查看有無分泌物。如果發現有分泌物，則應去醫院作進一步檢查。
第三步：臥位檢查。身體平躺在床上，肩下墊隻小枕頭或折疊後的毛巾，使整個乳房平坦於胸壁，以便於檢查乳房內有無異常腫塊。由於坐位或立位時乳房下垂，特別是體型較胖的女性，容易漏檢位於乳房下半部的腫塊，所以臥位檢查同樣是十分必要的。檢查的範圍和手法同坐位或立位檢查相同。
建議女性將自我檢查結果做書麵記錄，這樣發現問題便於對照治療。
專家給出的緩解乳房不適的建議
(1)改變飲食習慣
采用低脂高纖的飲食一一食用穀類(全麥)、蔬菜及豆類的纖維。一項研究發現，采取這種飲食的女性，其動情激素有不同的代謝途徑。大多數動情激素皆由糞便排出，僅留下少數動情激素於血液循環中，這表示乳房將受到較少的刺激。
(2)保持身材苗條
這意味著根據身高將體重保持在適度的範圍內。對過度肥胖的女性，減輕體重有助於緩解乳房痛及腫脹。在女性體內，脂肪類似另一種腺體，產生並貯存動情激素。如果你的體內脂肪過多，你的體內可能有過剩的動情激素循環著。
(3)攝取維他命
飲食中應攝取富含維他命C、鈣、鎂、及維他命B群的食物，諾洛波醫師說。這些維他命有助於調節前列腺素E的製造，進而抑製催乳激素的作用。
(4)保持平靜
心情緊張時，腎上腺分泌的腎上腺素也會幹擾GIA的轉化作用。
(5)避免咖啡因
咖啡因是否導致乳房不適？目前尚未證實。有些研究說會，有些則沒有結論。
(6)不吃鹹辣食品
高鹽的食物易使乳房脹大，月經來前的7～10天尤其應避免這類食物。
(7)避免利尿劑
利尿劑的確有助於排放體內的液體，也能削減乳房的腫脹。但這種立即的緩解需付出代價的。過度使用利尿劑會導致鉀的流失、破壞電解質的平衡，以及影響葡萄糖的形成。
(8)冷敷
有些女性將手浸入冷水中，然後罩住乳房，可以獲得緩解。或試用熱敷。
其他女性則用熱敷袋、熱水瓶或洗熱水澡等方式緩解乳房痛。也有人發現交替使用冷熱敷最有效。
(9)穿穩固的胸罩
那些慢跑運動員所穿的穩固胸罩，可防止已受壓迫的乳房神經更進一步受壓迫。有些婦女發現晚上睡覺穿胸罩有幫助。
(10)考慮換避孕藥
當你嚐試改善良性的乳房變化時，你口服避孕藥裏的動情激素含量可能有利或有害，這視你乳房的情況而定。通常，動情激素含量低的避孕藥可能幫助纖維及囊腫性的狀況，但會惡化纖維肥瘤，這是一種固態的腫塊，通常可移動。
(11)嚐試以按摩緩解
有些婦女以輕輕按摩乳房的方式，使過量的體液再回到淋巴係統。先將肥皂塗在乳房上，沿著乳房表麵旋轉手指。約一個硬幣大小的圓，然後用手將乳房壓入再彈起。