辦公室簡易健身法
1.坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手並攏，上臂靠緊耳側，感覺背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次堅持10～15秒，重複2～3次。
2.弓背拉伸
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低頭，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，預防下背痛的發生。
3.腹肌的訓練
低頭，兩手握住椅子的兩側往上收腿。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，自由呼吸，不憋氣，保持3～5秒，頭抬起放鬆，這個動作做5次。
4.腰椎歸位運動
平躺於墊上，兩手置於下腹部，下背部用力，將身體緩慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒鍾後身體緩慢下放，這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜，也可以強化腹跡
5.站立體側屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉，身體向右側屈，右手接觸右腳踝，並且要保證下背部的穩定。注意上身與腿保持同一平麵，髖關節不要彎曲，保持5～10秒，慢慢還原，兩側交替進行。
6.臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼近椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。另外我們可以在椅子上做盤腿練習，收緊腹部，下背直立，雙手放在膝關節上適當靜態施壓，保持15秒，放鬆。
7.臀部及腿後肌群的拉伸
第一步：站在水平地麵，兩腳開立，兩腳距離在0.75米至1米之間，腳趾向前。吸氣，將雙手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。然後呼氣，慢慢彎腰，雙手自然下垂、撐地。
第二步：再次吸氣，同時彎肘，頭頂向地板靠攏，臀部頂端指向天花板。 保持這個姿勢20～30秒，正常呼吸。這能極大地牽拉臀大肌的後部，也就是我們上班時經常坐著的肌肉，達到緩解這部分肌肉疲勞的效果。然後，慢慢伸直手臂，將雙手放在臀部上，抬起上身，恢複直立位。可多做幾組，鍛煉效果更佳。
（注意：在做這兩個動作之前一定要確保 本身沒有高血壓疾病，並且要根據自己的身體柔韌程度循序漸進，達到自己能承受的最大限度就可以了）
8.眼部放鬆及改善眼部血液循環運動
眼在從事視力集中的工作時，每隔半小時，應遠望窗外三分鍾，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可做轉眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。
9.三頭肌臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳並攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體緩慢下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地麵時，肱三頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強度：每組8～12次，2～3組。（初級者的下降幅度不宜太大）
10.箭步挺身
右腿向前成弓步，左膝關節彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側，肩後展收腹挺胸，停頓約10秒，換另一側腿。建議鍛煉強度：雙腿交替為一組，做1～2組。
運動之後五不宜
1.不能立即休息
劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心髒。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、麵色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。
2.不可馬上洗浴
劇烈運動後人體為保持體溫的恒定，皮膚表麵血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生玻而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心髒和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾玻
3.不應暴飲止渴
劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心髒的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等現象。
4.不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦耽食欲不振等，影響體力的恢複。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
5.不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等等疾玻運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。
清晨鍛煉不宜去樹林
植物夜晚無法進行光合作用，而植物呼吸會放出大量的二氧化碳。清晨樹林經一個夜晚放出的二氧化碳相當多，並沉積在樹林底部。長期在這種環境中，老年人會感到胸悶氣急，心跳加速，年輕人可能會頭暈眼花，記憶衰退。
清晨鍛煉應該到樹木較分散的地方，等太陽出來1小時後再去樹林。
不宜偶爾做劇烈運動
對於不能長期堅持體育運動的人來說，偶爾進行較劇烈的運動，將會加重生命器官的磨損，導致組織功能的衰退，從而影響人的壽命。
因此，運動一定要適度，根據每個人的體質和過去的運動情況決定運動量。
中老年人以每星期消耗8368千焦熱量的體育鍛煉為宜，相當於打二三小時的乒乓球。每天應累積半小時的活動量，如下公共汽車後快走15分鍾回家，再做20分鍾的其他溫和體力活動。
步行不宜單純追求運動量
步行健身可以在大城市和小鎮中進行，也可以在農村或原野中進行。步行的路線上最好要有不少可供欣賞的去處，從而吸引你繼續前行。
一次完美的步行至少要曆時20分鍾以上，因為要使身體放鬆而且有步行的心境，至少需要這麼長的時間。步行的步伐要相當快，但這並不是說你不可以左顧右盼或采摘些什麼，也不是說你不可以在途中停下來坐一會兒和談談天。
最重要的是，在一次完美的快速步行中，你會覺得自己精力充沛，身體輕鬆。
如何預防運動中頭痛和頭暈？
運動時出現的這些常見症狀是可以預防的。其預防的原則和處理方法主要有：
1.加強全麵身體鍛煉。許多例子說明，不少人出現頭暈等症狀常與體弱、全麵身體鍛煉不足有關。所以加強身體的全麵鍛煉，是預防的重要因素。
2.做好準備活動和整理運動。準備活動做得充分，可避免激烈運動帶來的頭暈、頭痛等現象。整理運動做好後，可避免因突然停止而發生的這種症狀。
3.保證供給機體足夠的熱量。在進行長時間運動或比賽前，應保證體內的糖份，避免因熱量不足引起的頭昏、頭暈等症狀。
4.及時發現和治療過度疲勞。
每天鍛煉時間不宜少於20分鍾
人的骨骼上長有400多塊肌肉，要取得良好的鍛煉效果，必須讓所有的肌肉都得到收縮與伸展。如果僅僅做四五個簡單動作，隻花幾分鍾時間，那是很難取得理想的鍛煉效果的。因此，每天健身鍛煉的時間至少20分鍾。
肥胖部位的運動減肥法
身體肥胖者，有一些特殊的部位比較明顯，因此，在減肥時也可以采取一些特殊的方法，使特殊部位的肥胖明顯地減掉。這對全身的肥瘦協調有益，還可防止身體的畸形肥胖。這種減肥主要是通過運動和做健美操的形式，加強肥胖部位的運動鍛煉。
上臂的減肥運動。站立，肘部彎曲，讓手掌貼在後背上部，抬起一隻胳膊，伸向空中，然後回到原來的姿勢，再做另一隻胳膊。每隻胳膊各做15次。
站立，向前彎腰，使背部挺直，雙膝彎曲，將肘部抬起，將之緊貼身側，彎曲肘部，使小臂與地麵垂直，再將胳膊在身後抬起，然後回到原來的彎曲姿勢。注意手臂要始終與身體壓緊，做6次。
背部的減肥運動。仰麵平躺，膝蓋彎曲，將足部平放於臂部前，膝蓋抬起，盡可能移近胸前，雙手抱緊膝蓋，抬頭盡量使前額觸到膝蓋，然後將頭與腳放回原來的位置。做8次。
腹部的減肥運動。腹部是女人最易發胖的部位，如果不注意鍛煉腹肌，則會令腹部突出，必須影響整個形體的健美。
具體做法是仰麵平躺，雙膝彎曲，腳掌貼住地麵，收縮腹肌，抬起背部，使自己坐起來，然後再躺下。這樣連續做8次。
還可以坐在地上（或床上），雙臂分開伸直，支撐於身後，身體稍後傾，抬起雙腿，距離地麵約30厘米，如同蹬自行車一樣來回蹬動雙腿，連續蹬20次左右。注意每次向前蹬時，都必須將腳充分伸直。
再就是仰臥床上，雙腳並齊，腳尖朝上，將雙腳同時舉到頭部或接近頭部，然後緩慢地放置離床麵1厘米處，再繼續做。連做10次，每日堅持做。
臀部的減肥運動。站立，右手抓住椅背或桌子，以支撐身體，抬起左腿，左膝彎曲，用大腿帶動小腿向前推，並繃直腳尖，保持這種姿勢約5秒鍾。然後將大腿盡可能往身後伸，保持這種姿勢約5秒鍾。每條腿做8次。
雙手扶椅背，一條腿先向後抬起，再用力向後踢。左右兩腿輪流各做10次。
腰部的減肥運動。朝上平躺，雙膝彎曲成90度，以雙腳為支點，以雙手為中心，支撐在床上，將身體慢慢抬高再放下。連續做10次。
大腿的減肥運動。站在桌子或椅子旁，左手抓住椅背，以支撐身體，伸出右腿，並讓左膝盡可能彎曲下蹲，直至身體離地麵30厘米左右，保持這種姿勢約5秒鍾。然後伸出左腿也如此做一遍。兩條腿各做3次。
做蹲腿運動，雙手背在身後，一蹲一站，每日做50次。
仰麵平躺，雙臂伸展，與肩平行。將左膝移至胸前，再向上伸腿，足踝呈現彎曲狀，然後緩緩落下；再抬起左腿，直指天花板，腳尖伸直，再緩緩落下。接著做右腿。兩腿各做5次。
腿的減肥運動。每日可做一些彈跳運動，並逐漸增加彈跳次數，加快節奏。提起腳跟靜止5秒鍾後放下，左右輪流提起，每條腿做60次。
霧天早晨不宜戶外鍛煉
霧是飄浮在地球表麵低空中的細小水珠，霧水的酸度要比雨水的酸度高出10～100倍，霧滴中還含有各種酸、堿、鹽、胺、酚和各種有毒有害物質，同時還粘附了一些塵埃和病原微生物等有害的微粒。在霧中做戶外鍛煉，會損害人體健康，特別是對患有心血管疾並慢性支氣管炎、支氣管哮喘的老年人危害更大。
霧中跑步也會感到胸中憋悶，有壓迫感，容易疲乏。而且霧天能見度差，在戶外鍛煉容易受傷。
因此，在霧天的早晨不宜戶外鍛煉。
輕鬆易行的頸部保健操
頸部保健操可以幫助你鬆弛疲勞的頸部，每日花上10分鍾做一做，會收到意想不到的效果。
觀天視地。雙手置於頭後，抬頭望天稍停片刻，再低頭視地，重複6～8次。
回頭望月。左手放背後，右手放頭後，頭頸部向左後側轉，到極限後恢複原位。依法右手放背後，左放頭後，頭頸部向右後側轉。重複6～8次。
搖頭晃腦。雙手放背後，頭頸順時針旋轉一周，再逆時針轉回。重複6～8次。
聳肩縮背。雙手下垂，雙肩上提還原後，雙肩向後背收縮。重複6～8次。
以上四節操可根據需要和個人情況自行掌握，一般每日進行1～2次即可。在工作繁忙或持續工作2小時後，別忘鬆弛一下疲勞的頸部。
促進血液循環的背部鍛煉
抓背。人的背部有許多穴位，由於抓手的上下左右運動，能觸及各個穴位，並促使脊柱和脊神經血液循環加速，有利於各部位細胞的新陳代謝，同時激發大腦中樞支配機體和內髒的傳導作用。在抓背時，可以伸伸腳，撓撓腿，甩甩手臂，聳聳肩膀，扭扭頭頸，提高脊柱和四肢關節的彈性及靈活性。
捶背。捶背可以刺激背部組織與穴位，促進局部乃至全身的血液循環，增強內分泌與神經係統的功能，提高機體免疫力和抗病能力。每分鍾60～100下，每日1～2次，每次捶背時間以30分鍾為限。對於患有嚴重心髒並尚未明確診斷的脊椎病變以及晚期腫瘤的人，則不要捶背，以防加重病情或引起意外事故的發生。
背部撞牆。站立位，身體與牆壁距離20厘米，全身自然放鬆，兩手伸開，用背部向後撞擊牆壁，待身體撞擊彈回後，再撞擊，這樣不斷循環往複。每次撞擊背部先由肩胛部位開始，然後至背腰部，最後到腰胯部，撞擊的動作有力但不可過猛，要協調均勻，每次撞擊背部的次數以不疲勞為宜。撞擊背部各個部位，從而達到對背部各個穴位按摩的目的，撞擊背部也可以反射性調節內髒活動，改善皮膚營養，促進血液循環，達到行氣通竅、疏鬆肌肉、安心寧神、增進健康的作用。
不宜空腹跑步
空腹運動，如早晨慢跑時，主要的能量來源於脂肪。這時，血液中的遊離脂肪酸就會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起心律失常，甚至導致猝死。
50歲以上的老人，由於他們利用遊離脂肪酸的能力較年輕人低，這種危險也更大。
赤腳走路好處多
人的一生中絕大多數的時間都在用腳。因此，腳被現代醫學家譽為“第二心髒”。
人體各髒腑和其他器官在腳部均有其相對應的反射區。腳部彙集著6條經脈的66個穴位，還有許多與內髒器官連接的神經反應點。腳趾血液循環的好壞與腦部和骨盆內的血液循環密切相關，如果能經常活動腳部，給予適當的刺激，那麼腳部的良性血液循環有利於保持全身的血液暢通和促進新陳代謝，調節植物神經和內分泌係統功能，提高機體對外界環境變化的適應能力。