五禽戲的起源和發展
五禽戲的起源
五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等，據說是東漢名醫華佗根據古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥5種動物的基本習性和生活特點，並結合人體的經絡、髒腑、氣血、穴位等編創的一套民族健身功法，也是古代體育鍛煉的一種重要方法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益壽的功效。
其實，五禽戲的起源可以追溯到遠古時代。在《呂氏春秋·古樂》中曾記載，當時有不少的百姓得了關節病，為此，就有了“乃製為舞”“以利導之”的治病方法，而具有“利導”作用的“舞”便成了中華氣功的一種萌芽。另外，《莊子》中說：“吹啕呼吸，吐故納新，熊經鳥申（伸），為壽而已矣。"而“熊經鳥申”就是對古代養生之士模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。
關於五禽戲是華佗編創的最早記錄見於西晉陳壽的《三國誌·華佗傳》中：“吾有一術，名五禽之戲，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日鳥。亦以除疾，並利蹄足，以當導引。”南北朝時期的範嘩在《後漢書·華佗傳》中也有對此的記載，這更證明了華佗編創五禽戲確有其事，不過可惜的是，有文無圖。
此後，南北朝時期的陶弘景、明代昀周履靖、清代的曹無極和曹錫蕃對五禽戲作了更為全麵的記載，除了文字，還配了圖，並對習練法進行了詳細描述。而從其對“五禽”動作、神態、習練順序及與氣血等的關係，與華佗所創五禽戲最為接近，這也成為後人研究五禽戲起源的重要文獻資料。
五禽戲的發展
雖然五禽戲的“戲”是嬉戲、遊戲的意思，但它不是一套簡單的導引術或體操，而是一套高級的保健養身功法，是中國最早的、最完整的醫療保健操，對後世的氣功、武術等具有重大影響。
1982年，五禽戲等中國傳統健身法被推薦作為在醫學類大學中推廣的“保健體育課”的內容之一02003年，中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內容之一推廣到全國。五禽戲發展到現在，已經形成了許多流派，每個流派都有著各自不同的特色和風格，有些甚至冠以華佗之名。但不論哪一派，外功型還是內功型、鍛煉身體還是意念，都是在模仿“五禽”動作的基礎上，以強身健體、防病治病、健身延年等為目的的功法。
本書以《三國誌·華佗傳》為依據，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作沿用了陶弘景在《養性延命錄》中的記載，即共5戲，每戲2動作，簡單易學，為了達到更好的效果，增加了起勢和收勢。同時為了更符合現代人的習練習慣，編者在古代文獻的基礎上，取其精華，並加以提煉和改進，使其更具有現代氣息和特征，更加符合現代科學化的健身觀。
五禽戲的功法特點
簡單易學，安全可靠
為了便於廣大群眾習練，本套五禽戲在對傳統五禽戲進行挖掘、整理的基礎上，動作力求簡單、左右對稱、平衡發展；既可全套連貫習練，也可根據自身情況側重多練某戲，或某一式。此健身功法屬有氧運動，運動量較為適中，調節每勢動作的運動幅度和強度可使介人習練更為安全可靠。
另一方麵，整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動態或靜姿，都有其細化、精化的餘地。如兩臂的舉起和下落，就可分為提、舉、拉、按4個階段，並在每一階段將內勁貫注於動作的變化之中。眼神要隨手而動，等動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以及動作的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自身條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。
伸筋拔骨，鍛煉關節
五禽戲的動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，尤其是對頸椎、胸椎、腰椎等各部位進行了有效的鍛煉。但總的來看，此套功法還是以腰為主軸和樞紐，從而帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的伸展活動幅度，進而增強健身功效。
五禽戲還特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的；同時，還對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群加強了鍛煉。
內引外導，形鬆意緊
“導引”在古代意為“導氣令和，引體令柔”。導氣令和主要是指疏通體內氣血和調順呼吸之氣；而引體令柔是指活動關節、韌帶、肌肉的肢體運動。
五禽戲是一種以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯於外在，但卻時時被內在的“意”“神”所牽製。外形動作既要求達到“五禽”的神韻及特點，又要求意氣相隨，內外合一。例如“熊運”，外形看起來是兩手在腹前畫弧，腰、腹部跟著搖晃，實則是要求丹田之氣也要隨之運行，並配以呼吸法，從而達到“心息相依”的境界。
習練者在練功過程中，首先要保持姿勢的正確性和標準性；其次做到身體盡量自然，肌肉盡量放鬆，做到不僵硬、不拿勁、不軟塌。隻有肢體鬆沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養神，氣血通暢。
動靜結合，練習養皆備
五禽戲模仿“五禽”的動作和姿勢，舒肢展體，活絡筋骨；同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束後，稍停一會兒。短暫的“站樁”利於習練者以一種相對平穩的狀態和心境進入下一動作，從而達到“外靜內動”的功效。動與靜的有機結合，兩個階段的交替出現，起到練養相兼的互補作用，促進練功效果的進一步提高。
五禽戲的養生保健功效
虎戲主肝
虎戲包括虎舉、虎撲二式，主要體現虎的威風凜凜、霸氣神威。威見於爪，伸縮有力而駭人；威源於目，虎視眈眈而懾人。除此之外，虎戲動作雖看似樸素愚笨，實際卻有力地體現了“虎”的充沛勁力及動作意識，並且還蘊藏著中醫學、氣功學、文化學等博大深奧的理論。
習練虎戲時重點在於模仿虎的動作及虎的威猛和神態，同時身形也要盡量做到“猛虎撲食”。威，生於爪，所以要力達指尖；神，發於目，所以要圓睜雙目。爪與目都屬肝，因此用力時可帶動調理氣血，進而起到舒筋、養肝、明目的作用。身體在配合做虎舉與虎撲的動作時，雙臂需向上拔伸，身體兩側隨之得到鍛煉，而這正是肝、膽經的循行部位，因而此部位的氣血可以變得更為通暢。經常練習，不僅肝氣舒暢，而且肝係疾病和其他的身體不適也會得到緩解。
鹿戲主腎
鹿，是人們所熟知的一種動物，它輕盈靈活、優雅可愛，和仙鶴一樣都象征著吉祥、長壽。鶴為仙禽，鹿為瑞獸。鹿作為長壽仙獸，在古籍《抱樸子》中便有記載：“鹿壽幹歲，滿五百歲則其色白。”鹿之所以長壽，就在於它好用角抵，擅長奔跑，尤其在休息時，蜷曲靜臥，首尾相連，打通了任、督二脈。所以，五禽戲中的鹿戲仿效鹿的特點練功，不僅可強腰壯脊，還可延年益壽。
做“鹿抵”時，腰部會左右扭動起來，尾閶也會跟著運轉，而腰為腎之腑，通過這些腰部的活動鍛煉，可以達到刺激腎髒、壯腰強腎的作用；做“鹿奔”時，要內含胸，後凸脊，從而形成“豎弓”狀，脊柱的旋轉運動可以使命門開合，進而強壯督脈。腎為精之府，督脈主一身陽氣，腎髒與督脈功能得到改善，對於生殖係統的調節大有裨益。
熊戲主脾
熊戲，是模仿熊的動作的二種導引功法，後為五禽戲之一。
《雲笈七簽·導引按摩》中寫道：“熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”熊的性情渾厚沉穩，身體笨而輕靈，所以習練時，不僅要體現出熊的渾厚沉穩的神態，還要體現出笨重之中的輕靈。做“熊運”時，身體要以腰為軸進行運轉，這個動作可以使中焦氣血通暢，隨之對脾冒也會起到一定的擠壓、按摩作用；做“熊晃”時，身體會不時地左右搖晃，這個動作可以疏肝理氣，還有健脾胃的功能。脾胃主導人體的五穀水食，其不僅可以增強消化係統能力，還可以為身體提供充足的營養物質。長期習練熊戲，還可以改善挑食，使腹脹、腹痛及便溏、便秘等症狀得到緩解。此外，熊戲具有打基礎的作用，熊步對於高血壓、神經衰弱、關節及肌肉運動障礙以及一般體弱者具有很好的治療作用。
猿戲主心
猿，生性好動、活潑、敏捷，折枝攀樹，善於跳躍。習練猿戲，主要針對內、外兩方麵練習，即外練肢體的靈活敏捷，使動作猶如疾風閃電，迅速異常；內練精神的平靜安寧，即靜之萬籟無聲，如皓月當空。最終，使身體達到外動內靜、動靜相宜的境界。做“猿提”時，手臂需夾於胸前、收腋，而手臂內側有心經循行，所以，通過習練這個動作利於心經血脈的通暢；做“猿摘”時，由於上肢動作幅度較大，所以不僅對心經循行部位有較好的鍛煉作用，還對胸廓起到擠壓、按摩作用，這些都對心髒泵血功能有好處。心主血脈，因此長期習練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等症狀。
鳥戲主肺
鳥戲，是一種模仿鶴的導引功法，為五禽戲之一。《雲笈七簽·導引按摩》中寫道：“鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉鼓力，右二七。坐伸腳，手挽足距各七，伸縮二臂各七也。”鶴象征著健康長壽。習練時，要表現出鶴的輕盈安詳、傲然挺拔、悠閑自得的神韻，從而達到活躍周身經絡、靈活四肢關節的作用。鳥戲動作主要還是在於雙臂的升、降、開、合，這些動作不僅可以牽拉肺經，從而疏通肺經的氣血，還通過胸廓的開、合直接改善調理肺的功能，促進肺的吐故納新，提升肺髒的呼吸力。肺主氣，司呼吸，因此長期習練鳥戲，對人體呼吸功能的改善及緩解胸悶氣短、鼻塞流涕等症都有較好的作用。
五禽戲的動作要領
形
形，指習練時的身體姿勢。古人曰：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，這恰到好處地說明了身體姿勢在練功中的關鍵性。練功初期，身體要站直，頭要擺正，胸要稍稍內含，肩膀自然下垂，體態及身體各部位自然、放鬆、舒適，而且不僅要放鬆肌肉，精神上也要放鬆，同時調勻呼吸，從而逐步進入練功狀態。一開始。習練者首先要對每戲、每式的名稱、含義進行明確了解，隨之模仿做出相應的動作造型。動作一定要到位，符合規範性，盡力做到“演虎像虎”罐學熊似熊”的地步。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵硬，不停滯，柔美而靈活。
神
神，指習練時的神態和神韻。習練健身氣功應當做到“唯神是守”隻有“神”守於“中”，x形”才能全於“外”。而五禽戲的“戲”，雖然有玩耍、遊戲之意，但它並不是讓習練者可以隨心所欲地習練，這是五禽戲與其他氣功功法的不同之處。隻有準確地掌握了“五禽”的神態，進入五禽如平常那般玩耍、遊戲的意境，習練此套動作的神韻才會真正地顯現出來，才能達到習練的高境界。虎戲要表現虎的威猛氣勢；鹿戲要表現鹿的自由舒展；熊戲要表現熊的憨厚沉穩；猿戲要表現猿的靈活敏捷；鳥戲要表現鶴的瀟灑挺立。
意
意，指習練時的意念和意境。《黃帝內經》中講道：“心為五髒六腑之大主，心動五髒六腑皆搖。"這裏的“心”指的是大腦，說明了五髒六腑的功能受思維活動及情緒變化的影響非常之大。因此，在習練中，要盡可能排除雜念和壞情緒，為心創造一個美好的環境，從而更好地為練功做好準備。練功開始時，如果心神無法專注，可以通過想像腹部下丹田處來使思想集中一致，進而慢慢驅除雜念，進入心靜神凝的狀態。習練每戲時，要由心帶身進入“五禽”的意境，從而更逼真地模仿五禽的動作。
比如，習練虎戲時，要把自己想像成一頭深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；習練鹿戲時，要把自己想像成一頭輕靈可愛的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；習練熊戲時，要把自己想像成一頭山林中的笨黑熊，轉腰運腹，搖搖晃晃；習練猿戲時，要把自己想像成一隻在花果山中上下跳躍的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；習練鳥戲時，要把自己想像成是江邊的仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，疏經又調血。
氣
氣，指練功時的呼吸法，也稱調息。習練者，尤其是初學者一定要有意識地注意調整呼吸，不斷去體會、揣摩、掌握、運用，最後與自己的身體狀況相配合，與導引動作相適應，從而使氣、衍協調一致。不過，氣息的掌握需要一定時間的習練，所以對於初學者，應首先學會動作，明確其含義，做到姿勢到位，動作連貫；等身體進入熟練階段後，自然在習練時就會放鬆，情緒也隨之變得安寧，此時，再逐漸加強對呼吸的調整。古人曰：“使氣則竭，屏氣則傷”，這對於習練者是一個明確的告誡：呼吸的“量”和“勁”要適宜，不能憋氣。
其實，習練五禽戲有多種呼吸法，比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，習練時可根據動勢的變化及個人情況進行選用，但不論運用哪種呼吸法，一定不能違背呼吸和動作配合的規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。
五禽戲的基本動作與技法
基本手型
◆虎爪
五指張開，虎口盡量撐圓，手指的第一、第二指節彎曲內扣，像虎爪一樣充滿力道。
●鹿掌
除大拇指外其餘四指伸直，中指、無名指彎曲內扣。
●熊掌
除拇指外的其餘四指並攏彎曲，不需要握緊，虎口撐圓，拇指壓於食指指端。
●猿鉤
五指指腹捏攏，屈腕。
●鳥翅
五指並攏伸直，中指、無名指彎曲內扣。
●握固
拇指抵掐無名指指根內側，其餘四指屈攏收於掌心。
基本步型
●弓步
一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成900左右，膝關節與腳尖上下相對，腳尖稍內扣；另一腿自然伸直，全腳掌著地，腳尖稍內扣，且上體與地麵垂直。按動作的方向有側弓步、前弓步、後弓步等。
●虛步
一腳向前邁一步，腳跟著地，與臀部上下目對，腳尖上翹，膝蓋微屈；另一條腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方；身體重心七分落於支撐腿，三分落於虛步腿。
●丁步
左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳繃腳麵內扣於左腿前。
●提踵
雙腳腳跟提起，頭部百會穴牽動身體垂直向上，同時收腹、提肛。
●提膝
右腿支撐，左腿提起，小腿垂直於地麵。
●後舉腿
單腳支撐，另一腳向後懸起或扣擺於支撐腿上。
五禽戲招式詳解
預備勢調息凝神
動作步驟
1.身體自然直立，兩臂下垂，雙腳並攏，下頜略內收，舌抵上齶，兩眼平視前方，精神集中，呼吸勻暢。