負重練習能夠強壯肌肉，增加力量。除了武器裝備之外，士兵還需要在背上背負40公斤的東西，也要能夠在戰爭過程中挖掘壕溝，越過障礙。上身是否強健的區別就在於能夠越過障礙還是掉進冰水。負重訓練對於講求速度的奔跑來說十分重要，強健的上身有助於提高跑步速度，改善奔跑的狀態。胳膊的擺動與下肢的運動有著直接的關係，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂擺動的方式不同。但毫無疑問，在衝刺的時候，上身強健，胳膊擺動有力，將會有助於個人表現。經過凹凸不平的路麵時，強健的上身也有利於跑步者保持身體平衡。良好的腿部肌肉就像減震器，在崎嶇的路麵或者下坡跑步的時候，能夠減少受傷的風險。
正確的跑步姿勢應該是：跑步的時候，上身盡量保持筆直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉強大，那麼就有利於保持最合適的姿勢。那些背部受傷的人由於腹部肌肉不夠發達，跑步的姿態存在問題。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因為那裏的肌肉不夠發達，不能正常地支持背部，導致背部和脊骨的肌肉過分緊張。負重訓練能夠有效的解決這些問題，也可以對骨骼產生積極的影響，部分原因是因為得到充分鍛煉的肌肉能夠更好地支持骨骼結構，另外是因為骨頭肌肉健康的拉力有助於骨頭的再生。經過充分鍛煉、體格健壯的身體能夠或多或少地減少運動過程中所產生的壓力，從而減少對身體的傷害。同時，這也意味著減少了對心髒的壓力。
我們應該注意：如果身體不適或者有任何形式的心髒疾病，在負重練習上要提高警惕，聽從醫生的建議，製定嚴格仔細的負重訓練計劃，然後再進行鍛煉，而且，負重訓練不應該和強健身體混淆起來，負重訓練是建立在相對適度重量的頻繁重複基礎上的，而強健身體是短時間內突然爆發的高強度訓練。負重訓練是在一係列活動中，為了達到最佳狀態而進行的全身肌肉的訓練和發展。力量訓練的目的增強肌肉力量，同時增加肌肉塊。通過負重訓練，肌肉的耐力會通過流向肌肉的血液而得到改善。
負重的反複鍛煉能夠增強特別的肌肉塊的力量和耐力。之後，你可以使用另外一種設備，或者使用啞鈴來發展不同的肌肉塊。總之，為了達到最佳效果，每一組活動至少要練習三次。與跑步和其它鍛煉同時進行，是一個很好的辦法，這樣可以給肌肉一段休息時間，讓肌肉組織有時間得到改善。
如果你在進行一項特殊的運動，為了取得更好的運動狀態，值得花時間去分辨你應該發展哪塊肌肉。比如，遊泳者想重點發展肩膀和手臂肌肉，而跑步的運動員則集中精力發展腿部肌肉。不要忘記，你需要有一個好的力量基礎，否則身體會發展不平衡。我們應該記住，包括軍事訓練計劃在內的這些訓練是全麵的身體挑戰，很難為每一個人製定特殊的計劃，進行特殊的訓練。因此，綜合的強健全身力量的負重訓練能夠滿足各種需求。
A. 兩手拿啞鈴，輪流舉起與地麵水平的位置，然後放下。身體保持筆直。
B．向前彎腰，背部筆直。拿起啞鈴，舉起胳膊，到與地麵水平的位置，然後放下。上身和膝蓋保持筆直。
臥推。躺下，肩膀置於啞鈴下，背部保持平躺。舉起啞鈴，伸直胳膊。如果沒有支架的話，需要有人在旁邊協助。重複進行。
硬舉。拿起啞鈴杠杆，站立，把啞鈴從地麵舉起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，緩慢將啞鈴放在地上。這一鍛煉能夠加強背部肌肉和四頭肌。
鍛煉四頭肌。坐下，背部挺直，手臂握住兩側。用脛骨舉起重物，直到腿伸直。緩慢平穩地放下，重複進行。
循環訓練法
循環訓練法適合於軍事訓練計劃，能夠增強力量，適應其它運動，例如跑步和遊泳。循環訓練法能夠強健肌肉，可以在不增加體重的情況下，相對增強肌肉數量。因此，你舉起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說明脂肪消耗得更快。包括循環訓練法在內的抵抗力訓練還有一個好處，就是能夠減少身體損傷的危險，幫助改善身體協調能力，增強信心。當然，最重要的是能夠增強力量，強化意誌。
循環訓練法是增強力量的混合訓練法，可以被看作是一種特殊的運動，或者說提供了更為全麵的訓練。通過鍛煉，你的潛力能夠被激發出來，力量得到增強。作為一個普遍適用的原則，每一次循環訓練都應該控製在6至10種鍛煉，每種鍛煉之後應該讓肌肉組得到放鬆。換句話說，在做完俯臥撐後，可以做一種鍛煉腿部的運動。在開始鍛煉以前，要確保全麵熱身，在每次鍛煉結束後，要確保得到全麵放鬆。如果進行軍事訓練計劃或為重大事件進行訓練時，一周至少應該兩次重複一個循環。