基本功和基本動作練習一般包括肩、臂、腰、腿、手、步，以及跳躍、平衡等練習。在練習過程中可穿插一些徒手動作的連接組合練習。無論是初學武術或有一定專業基礎的人，都應重視和加強基本功和基本動作的練習。
通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位得到較全麵的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路，為提高技術水平打下良好的基礎。同時，它還可作為田徑、體操、遊泳等運動項目的輔助訓練。經常進行基本功和基本動作練習，能增加各個關節、韌帶的柔韌性和靈活性，提高肌肉的控製能力和必要的彈性。通過原地和騰空的各種旋轉動作的練習，能提高前庭分析器的機能，這對提高動作質量和防止、減少練習中的傷害事故有重要作用。
本書所選的內容是以長拳類為主由淺入深，完整而係統的基本功和基本動作訓練，也可供各種拳術和器械的練習者參考。
第一節 肩臂練習
武術基本功，是指完成技法所需要掌握的基本知識、技能和身體素質。武術運動中每個動作都不是局部的單關節的活動，它講究手、眼、身、法、步的協調配合，體現為以腰為軸，節節貫宇，全身運動。因此,在身體素質方麵,武術對身體各部位的靈敏、速度、力量、柔韌、協調等，均有較高的要求。
武術在長期的發展過程中，有關的專家們為廣大愛好者積累了很多行2有效的、由淺人深、完整而係統的身體素質練習方法，即基本功練習。它們包括肩臂功、腰功、腿功等。在學習武術的拳術或器械2前，首先要加強各關節、韌帶的柔韌性和靈活性，提高肌肉的控製能力，以便更好地掌握基本技術，提高動作質量。
肩臂練習主要是增進肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節的活動範圍，發展臂部力量，提高上肢運動的敏捷、伸展、轉環等能力，為學習和掌握各種拳、掌等手法提供必要的專項素質。主要練習方法有壓肩、繞環等等。
一、壓肩
作用：發展肩關節的柔韌性，以加大肩關節的活動範圍。預備姿勢：麵對肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。
動作說明：兩手抓握肋木，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）並做下振壓肩動作。利用肋木壓肩時，可由另一人用雙手壓在練習者背上，隨著練習人的下振動作，有節奏地給以助力。也可以兩人麵對麵站立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作。
要求與要點：兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中於肩部。增加助力時應由小到大。易犯錯誤：肩部緊張，臂不直。
糾正方法：練習時注意盡量鬆肩。
二、單臂繞環
作發展肩關節的柔韌性，以加大肩關節的活動範圍。
預備姿勢：成左弓步站立，左手扶在左膝上，也可兩腳開立，左手叉腰，右臂垂於體側。
動作說明：向後繞環，右臂由上向後、向下、向前繞環，右臂由上向前、向下、向後繞環。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環時,換右弓步站立。
要求與要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。
注：繞環的方向以開始運行的方向為準，如開始時向後運行即為向後繞環，開始時向前運行即為向前繞環。
易犯錯誤：肩臂僵硬。
糾正方法：練習時，注意臂伸直,肩盡量放鬆。
三、雙臂繞環
作用：發展肩關節的柔韌性，以加大肩關節的活動範圍，提高上肢的靈活性。
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側。
動作說明：
（1）前後繞環:左右兩臂依次繞環。左臂由下向前、向上、向後做向前繞環；右臂由上向後、向下、向前做向後繞環。然後再依次做反方向的繞環。
（2）左右繞環：左右兩臂同時向右、向上、向左、向下劃立圓繞環；或同時向左、向上、向右、向下劃立圓繞環。
（3）交叉繞環：兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向後，右臂向上。
要點：挺胸，立腰，兩臂伸直，肩關節放鬆，以腰帶繞臂劃立圓。
練習方法：
（1）慢繞環練習。
（2）逐漸加快速度。
（3）左右臂交替做反方向的繞環練習。
（4）易犯錯誤和糾正方法：均與“單臂繞環”相同。
四、仆步掄拍
作用：發展肩關節的柔韌性，提高上下肢配合的協調能力。
預備姿勢：兩腳開立，略寬於肩，兩臂垂於體側。
動作說明：左腳向左邁出一步成左弓步,上體隨之左轉。同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向裏；掌指向下，插於右臂肘關節處。上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右前方，左掌下落至左後方。上動不停，上體右後轉，同時右臂直臂向下、隨轉體向後、向右掄臂至後下方，左臂直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方。上動不停,上體左轉成右仆步，同時右臂直臂向上、向後、向下、向前，同時於體側劃立圓繞環。練習時可左右交替進行。
右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停於左上方。練習時，左右交替進行。右仆步掄臂動作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動作，稱左仆步掄拍。
要求與要點：向上掄臂時要貼近耳；向下掄臂時要貼近腿。右仆步掄拍時，眼隨右手；左仆步掄拍時，眼隨左手。
第二節 腿部練習
主要發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。練習方法有：壓腿、搬腿、劈腿和踢腿等。
一、壓腿
主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖、膝、踝關節的活動範圍。壓腿的方法有正壓、側壓和後壓三種。
（一）正壓腿
麵對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
要求與要點：
（1）直體向前、向下壓振。
（2）逐漸加大振幅，逐步提高腿的高度。
先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下顎觸及腳尖。
練習步驟：
（1）集體壓腿時，可在統一口令下按照節拍進行。壓至有疼痛感覺時可停住不動，進行耗腿練習。壓腿與耗腿可交替進行。
（2）壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作。把肌肉和關節活動開。壓腿後可把被壓的腿屈膝抱在胸前，然後鬆開高舉做控腿練習，以提高腿部控製能力。
壓腿後可作踢腿、擺腿動作。壓腿、搬腿、控腿、踢腿和擺腿可交替進行，如“擺一壓一踢”或“壓一搬一踢”。
易犯錯誤：
（1）兩腿不直,腳勾不緊。
（2）上體不正（收不住髖）、弓背。
糾正方法：
（1）首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在做壓振動作前，先察看身體姿勢是否符合收跨、正壓的要求。然後用手或用外來壓力下壓膝部。