雙手互搏美臂術
端坐，雙目微閉，雙臂交叉，置於胸前，架勢如武打片中常見的防禦姿勢。將兩臂假想為兩個互搏的敵人，外側的手臂用力向內壓，內側的手臂用力向外推，意誌要集中在內側的手臂上。不多久就會感到血向手上湧，內側的手臂發酸，首先敗下陣來，然後雙臂交換位置，再來雙手互搏，反複數次。這主要鍛煉平日極少用到的雙臂腋下內側的肌肉。
什麼東西都經雕琢、修飾後方顯珍貴，我們的玉臂也同樣如此。這就如同一塊經過雕琢的美玉一樣，雕琢後才能顯出它的美來。
一生與“大肚腩”說再見
腹部是由許多肌肉組成的，平時的活動就很少，對於上班族來說，就更是和運動絕緣了，而女人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。一旦長出了贅肉，難以消除。鑒於此，我們可以通過下麵的運動來消除它。
墊上運動
分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解脂肪。經過一段較長時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，使自己擁有平坦、有力的小腹。
這一係列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，隻有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。
同時，這一係列的墊上運動不用於其他運動，隻要在能力範圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一係列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
（1）步驟一：體下屈
平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地麵以及小腿與大腿成90°角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再抬起，腿下放的時候不要碰到地麵。單腿下放及抬起為1個8拍，每次做8個8拍。
（2）步驟二：仰臥起坐
平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭麵。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。
注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
（3）步驟三：俯身肘撐
麵部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10～20秒再放下。可重複多次。
器械訓練法
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況選擇力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力範圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加，雙手抱頭。
抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
家庭練習
直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。
做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2～3秒，然後反方向，重複做5次。
另外，想和小肚腩道別的話，還可以利用以下介紹的按摩法收腹。
（1）身體平躺，屈右臂，放在頸部，左手平放在體側。屈右腿，左腿架在右腿上，提右肩直至右肘碰到左膝，重複做10次後，左、右交換再做10次。
（2）身體平躺，屈膝，兩臂伸直，兩手手指在大腿腹後相互鉤拉。頭及肩部略抬起，前後做平衡，重複做20次。
（3）身體平躺，腳麵著地，屈膝，兩臂置於體側。背部平直，提腰，使膝部至肩部成直線，肩仍觸地。提腰時吸氣，還原時呼氣，重複做10次。
（4）身體平躺，雙腿彎曲提起，腳底貼牆，以做支點。右手斜放於左肩上，左手向前伸，幫助身體提升。保持此姿勢並收緊腹部做15次仰臥起坐，然後，左手斜放於右肩上，重複再做。
（5）身體平躺，背部與雙手完全緊貼地麵。收緊腹部肌肉，提起臀部，雙腿盡量向上伸，但膝蓋要保持微屈的姿勢。盡量保持此動作，然後放鬆，重複做15次。
（6）身體平躺，雙腿彎曲，姿勢如同仰臥起坐。雙手同樣放在腦後，但手指隻宜輕托耳畔位置。收緊腹部肌肉，眼望天花板，微微提升身體至雙肩離地，但不要屈身，重複此動作15次。
做這些動作時需要注意的地方是：
（1）鍛煉時背部、肩膀和手臂都要放鬆。
（2）必須很明確地感覺到是肚子在用力。
（3）當身體放下準備做下一個起身動作時，要注意身體不要完全躺回去。
（4）第6步隻需輕托耳畔，不要雙手抱頭，否則可能會造成頸部和手的不正確出力。
修煉纖纖細腰，盡顯陰柔女性美
中國自古以來就推崇女性的細腰美，楚宮的細腰成風，古代細腰美人走路時候的婀娜多姿、弱柳扶風，確有一種陰柔的女性美。於是，如何擁有纖細腰肢成為眾多女性的日常功課之一。想讓自己無論站立還是行走都引人注意嗎？那就試試下麵的方法吧。
細腰操
下麵介紹三套實用省時的練腰操，隻要10分鍾，每天堅持，相信不久你又能找回你的細腰了。
1．細腰操之一
（1）身體平躺，雙腿並攏向上伸直（運用腰腹部的力量）。
（2）背和臀部也同時向上挺直（離開接觸麵）。
（3）慢慢放落，速度一定要慢。
（4）重複進行5～10次，也可根據自己的體能多做幾次。
2．細腰操之二
（1）身體平躺，雙手抱於腦後。
（2）身體伸直，可以屈膝。運用腰腹部力量，使身體坐起來再躺下。
（3）重複進行5～10次，也可根據自己的體能來定。
3．細腰操之三
（1）身體平躺。
（2）運用身體腰腹部力量把雙腿向上舉，同時上舉身向前挺起，雙臂平伸，身體此時成屈形。
（3）可試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到，如若碰觸不到，則距離越近越有效。
（4）可依自己的能力來決定每次運動重複的次數。
隻要你每天堅持做10分鍾，那麼夢想中的纖細腰身就會出現！
除了以上三套細腰操之外，你是否想過利用一條毛巾也能輕鬆瘦腰呢？
使腰變細的毛巾操
（1）雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。
（2）雙手各持事先準備好的毛巾的一端，兩臂向前伸直。注意肩膀不必用力，手臂不能彎曲。
（3）保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉動，臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止，最少10次。運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。
要想擁有纖纖細腰就要勤而不懶。要知道天下沒有免費的午餐，平日裏我們也很羨慕明星們的驕人身材，但台上幾分鍾，台下十年功啊，她們吃的苦頭比我們多得多！纖纖細腰並不難得。
熱辣翹臀
讓你更性感
鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛煉臀大肌則是針對臀部後側的大部分肌肉而言的，可以塑造出臀部側麵的圓窩。以下的臀部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，並且還能夠幫助加強穩定性和協調性。每周做2～3次，加上4～5次有氧運動（45分鍾1次），4周之後，你就可以擁有完美的臀部了。
1．後踢運動
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地麵垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15～20次，換左腿做。整套動作重複2組。
L形抬腿：臉向右側臥，雙腿向前伸，與身體構成L形（或盡量接近）。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15～20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
平衡橋：臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾（8～15厘米高）。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地麵。做12～15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
抬膝／壓腿：雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地麵平行。左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊（即右膝不要超過腳趾）。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地麵平行的位置。做15～20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上兩個啞鈴。整套動作重複2組。
2．踢腿運動
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下，右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。
後踢：身體微微前傾，右腳跟向後踢出。踢的同時，轉頭向右後方看，停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。
斜踢：腳跟向斜後方踢出，踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。然後換左腿重複上述動作。
3．剪刀腿（使用健身球）
俯臥在健身球上，前臂撐在地麵上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地麵呈45°角。收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏，頸部保持平直（不要低頭或抬頭）。每套動作重複15～20次，反複做2組。
除去上述的美臀方法外，簡單按摩也是快速美臀的捷徑。
持之以恒地按摩承扶穴、湧泉穴，臀部自然會渾圓優美。
承扶穴位於臀部臀線底端橫紋的正中央，左右各一個。
按摩“承扶”不但有疏經活絡的作用，還能刺激臀部肌肉的收縮，指壓5分鍾後，就會有輕微抬高臀部的感覺。特別要注意的是，指壓“承扶”時，首先垂直壓到穴位點，接著指力往上鉤起，才能充分達到效果。
湧泉穴位於腳底，左右各一個。具體按摩如下：
（1）放鬆腳踝，踮著腳尖走路，可以刺激腳底的湧泉穴，平時在家看電視時即可做到。
（2）身體立正，雙腳並攏，然後邊吸氣邊踮腳尖，注意力集中在大腳趾與第二趾，腳跟踮起至離地約一個半到兩個拳頭的距離，肛門縮緊。最後，吐氣，慢慢將腳跟放下，肛門隨之放鬆。重複踮腳至放下腳跟的動作做8次即可。剛練習時可做2～3分鍾，習慣後每次可做15分鍾。
無論你身處何地，總有適合你的美臀招數。美臀不是一時半會兒能夠修煉成的，需要你在日常生活中處處注意使自己美麗的小細節。
熱辣翹臀讓你更性感
修長玉腿展現優雅氣質
對每個女人來講，形體美的重要決定因素是腿，但它的形象總不能讓我們滿意。亞洲女性的形體大抵是上身瘦削，而下身卻比較豐滿。
粗腿大大影響了女性的體態美。這和遺傳有一定的關係。運動生理學家發現，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和腿部的脂肪，可能是最難消除的。
但是不用著急，隻要你注意到以下幾點，你的粗壯的雙腿也會慢慢變成修長的玉腿。
三種改善腿粗的方法
要使大腿變得苗條，方法並不複雜。隻要持之以恒，是完全可以做到的。以下是專家們經過長期研究後推薦的三種改善腿粗的方法。
1．以雙腿為主的鍛煉
如果你把目標定在粗壯的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部的肌肉，你可以增加熱量的總燃燒量。鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括在室內騎健身車）、越野滑雪、爬樓梯。
2．步行與跑步方法
專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力，不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好辦法，那就是以步行為主，途中做幾次短距離跑步，每次跑一兩百米，習慣後，逐漸將跑步的時間延長。
3．遊泳
遊泳是很受歡迎的健身運動。專家們認為，如果想在遊泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿著救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地麵上跑步那樣承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
運動量及運動時間
要想使大腿變苗條，運動量為多少才夠呢？如果你的心血管健康，就應該每天運動20分鍾。如果你想燃燒更多的脂肪，使大腿更苗條，最好每天早晚各運動一次，每次20～30分鍾。運動的劇烈程度必須保持在低至中等水平，充其量隻可達到最高限度的60％。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行1小時和跑步20分鍾的效果相等。每天坐辦公室的OfficeLady，在下班途中，提前兩站下車，步行回家，堅持下去，一定會有效果的。
如果時間條件有限，在辦公室或家中也可進行美腿運動。下麵就教你幾招美腿操：
（1）坐在椅子上，單腿屈放於另一大腿上並伸直。
小腿肌肉繃緊，單腳進行10～20次，反複練習。鍛煉腳踝肌肉，消耗脂肪。
（2）握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果，預防皮下脂肪堆積，反複練習10～20次。
（3）仰臥，雙腳完成蹬自行車的動作，越快越好，鍛煉大腿和臀部肌肉。
（4）仰臥，雙腳彎曲貼近胸部，再向上伸直，與身體垂直，反複進行。
（5）坐在椅子上，雙腿伸直，然後抬起，越高越好，盡量保持數秒鍾。
如果想要糾正不美的腿形，如O形、X形，等等，可到專業瘦身機構參加訓練，配合糾正。
亭亭玉立的身材並不是隻有明星和模特才有，平時隻要稍微做個有心人，你也可以變身為玉腿美女。
去除體毛，做光滑女人
體毛是人生來就有的，對於男人來說，無論是胡子還是體毛是性感的象征，而對於女人來說，身上有體毛總成為美麗的瑕疵，就連一些夏天漂亮的衣服也不好意思穿了。所以美麗女人要注意消除自己身上的體毛，還原光滑皮膚。在去體毛的時候，要特別注意身體裸露部位體毛的清理。
腋毛是多餘的嗎？
腋毛原本的作用隻是讓手臂和身體之間有些隔閡，以免腋下和身體的肌膚造成摩擦，所以“能不能脫”是沒有定論的。但如果腋毛令你尷尬萬分，而你又擔心散發異味，那麼你可選擇自己在家處理。