第一章女性飲食營養與保健
女性荷爾蒙與飲食
由於壓力、荷爾蒙失調、體內毒素或營養不良等因素致使多數女性的健康亮起“紅”燈。作為一個女性，在解決健康問題中，每天飲食營養的汲取是至關重要的。
對大多數現代女性身體所存在的問題來說，有很多證據表明，不當的飲食直接關係著一個人的身心健康，如果能夠改變飲食習慣，采取科學的飲食方法，就能夠解決很多健康方麵的問題。
女人的生理結構是極其複雜的。這種複雜性無疑也就意味著女人各個器官容易出現故障。女人有著與生俱來的生育能力，而這種能力以每月一次的經期為基礎。因此，每個月女人的荷爾蒙都會自動地發生變化。相比之下，男人一旦度過青春期，其荷爾蒙的分泌就相對穩定，並在有生之年基本保持同樣的水準。這種穩定性也意味著身體的各個器官不容易出現大的問題。
鋅對女性荷爾蒙是最至關重要的，每一個女性的飲食都需要有一定量的補充，因為不可能光從食物中攝取所有的營養物質。例如，現在我們每天攝入的硒量（34mcg）隻是25年前每日飲食中所含硒量的一半，而男性每日最少應該攝入硒量75mcg，女性每日最少應該攝入60mcg。所以說，現在我們每天從飲食中攝入的硒量，與正常人體的所需比起來是遠遠不夠的。
許多女性荷爾蒙的失調問題，基本都是由於食入了過多的雌酮所引起的。由此可以確定，如果在飲食中加入一些有助於控製雌酮水平的食物，並且確保所吃的食物能夠全麵平衡荷爾蒙的分泌，那麼影響女性荷爾蒙失調的問題是不是就迎刃而解了。
食物中含有的天然植物雌激素，對人體荷爾蒙的分泌有著很重要的影響。
植物雌激素，顧名思義，意味著我們為自己的身體增加了更多的雌激素。不過，這些植物雌激素往往以一種特殊的方式發揮作用。
科學研究表明，植物雌激素對荷爾蒙能起到一種良好的平衡作用。據一項研究顯示，當雌激素偏低時，人體所攝入的黃豆會增加人體雌激素水平；當雌激素偏高時，攝入的黃豆又會幫助降低人體雌激素水平。這就是為什麼黃豆可以幫助更年期女性穩定情緒（一般認為，更年期雌激素分泌不足），並且還可以降低乳腺癌的發生率（乳腺癌往往是由於此激素過多）的原因。
除對荷爾蒙的影響外，植物雌激素對心血管健康也起著很重要的作用。有研究證明，黃豆可以降低膽固醇水平，尤其是“不良”膽固醇（LDL）。
幾乎所有的水果、蔬菜和穀物中都含有植物雌激素，但是，隻有當植物雌激素以我們所說的異黃酮的形式存在時，對人體才最有益處。黃豆、小扁豆和鷹嘴豆等豆類食品中就富含大量異黃酮。豆類食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不過多數豆類在煮食前，需要浸泡一會兒，有時甚至需要浸泡一個晚上
除了黃豆及其它豆類食品外，還應該食用一些其它富含植物雌激素的食品，如大蒜、芹菜、芝麻、葵花籽、大米、燕麥、綠豆芽、茴香以及某些水果等。
有一些脂肪對健康卻是非常重要的，甚至是必不可少的，尤其是在治療由荷爾蒙引起的女性健康問題的時候。這些人體必需的脂肪被稱為“基本脂肪酸”。
發生在女性身上的常見症狀，就是因為基本脂肪酸不足可能引起的症狀。因此，千萬不要抱著“少吃油膩、拒絕脂肪”這樣的偏差觀念，反而應該多食用堅果、種籽、魚等富含油脂的食品。這是因為基本脂肪酸是人體細胞的重要組成部分，而且人體需要這些脂肪來維持荷爾蒙的平衡，隔離神經細胞，從而保持皮膚和血管的柔軟，以及保持人體的正常熱量。
纖維在平衡女性荷爾蒙中起著很重要的作用。穀物和蔬菜中所含有的纖維可以降低雌激素水平，防止排入膽汁中的雌激素再次流入血液中去，也就是說，“舊的”雌激素不會再次回到血液，從而防止體內雌激素過量。有研究表明，以素食（纖維含量高）為主的女性所排出的“舊”雌激素，比以肉食為主的女性多三倍，而且以肉食為主的人由於纖維的不足，往往會重新吸收更多的雌激素，從而對健康不利。乳腺癌、纖維瘤、子宮內膜異位等很多疾病的產生，都和體內雌激素過量有關。
纖維主要有兩大類：可溶性纖維和不可溶性纖維。前者多見於蔬菜和穀物中，而後者多見於水果、燕麥和豆類中。可溶性纖維可以控製膽固醇，因為它會與你所吃食物中的膽固醇和脂肪進行結合。纖維還有助於減輕體重，因為它能夠幫助人們的消化功能，從而減輕饑餓感並排出體內的毒素。
正常、健康的肝髒可以使雌激素安全的從人體中排出。雌激素由一組荷爾蒙構成，包括雌二醇、雌酮和雌三醇。卵巢分泌雌二醇，而肝髒則可以把它分解成雌酮和雌三醇。雌二醇是最易致癌的一種雌激素，而雌三醇是雌激素中最安全最不活躍的一種形式，所以肝髒能否迅速地把雌二醇轉化成雌三醇是非常重要的。
除了避免攝入危害肝髒功能的物質外（例如酒精），健康的的女性最好再服用一些補充劑來加強肝髒功能。維生素B的補充就很重要，因為它們可以使肝髒把雌二醇轉化成無害的雌三醇。奶薊也是一種對肝髒極為有利的草藥，許多研究表明，它可以增加新肝細胞的數量，以取代舊的受損的肝細胞。
異種雌激素是指那些來自殺蟲劑或塑料製品中的類似雌激素的化學物質。它們和發生在女性身上的許多病症都有關係，而且所造成的問題有些還相當嚴重。
異種雌激素往往儲存在人體脂肪中，對男性和女性都可以產生不同的影響。體重超標的人大多體內的異種雌激素濃度較高，因為異種雌激素是親脂性的，也就是說，它們十分喜歡脂肪。
目前少年兒童青春期發育普遍提前，與我們當前自然環境中異種雌激素量的不斷增加有一定的關係。在1900年的時候，青春期一般是從15周歲開始的，而現在有些女孩在8歲乳房就開始發育。研究還發現，如果孕期女性體內含有較多的PCBs和DDT（兩種人工合成化學物質），那麼她們的孩子就會比一般人提前一年進入青春期。由此可見，異種雌激素的作用與危害有多麼大。
如果女性體內的某些殺蟲劑含量比較高，那麼她們患乳腺癌的可能性就要比其他人大很多。
大量事實證明吸煙和肺癌以及肺氣腫有著密切的關係，而且大多數女性也都認識到了孕期吸煙的危害性，但是仍然有越來越多的年輕女性在加入吸煙的行列，因為她們錯誤地認為吸煙可以控製體重並使她們看起來顯得更成熟更世故。有研究顯示，女性吸煙者比男性更容易患嚴重且致命的肺癌。
煙草中含有4000多種化合物，包括一氧化碳、氮的氧化物、氨、芳香碳氫化合物（也叫芳香烴）、氫氰化物、乙烯氯化物、尼古丁、鉛和鎘等。測試發現，吸煙女性的體內，鎘的含量都比較高，而這種元素屬於有毒重金屬，它會阻止人體對鋅的利用，而鋅正是人體所必需的一種很重要的礦物質。
現代生活方式帶來了各種各樣的壓力，腎上腺素正是一種和壓力直接相關的荷爾蒙，往往在“是戰鬥還是逃走”的情形下分泌，它對人體有重大的影響。腎上腺素的過渡分泌會使心跳加快，動脈繃緊，血壓升高，而且肝髒會立即向血液釋放緊急備用的葡萄糖以便為你提供“戰鬥”或“逃跑”的能量。所有這一切發生都很快，從理論上講，也不會持續太長時間。
女性飲茶有益健康
茶葉中的有些成分是人體所必需的，一旦人體缺少了這些成分就會顯示出病態，形成缺乏症；另一些成分雖並非人體生理所必需，但可以借助它來防治某些疾病。
茶的保健作用，自古以來就有記載。早在仰韶文化時代古人就發現茶樹的鮮味可解毒，作為藥材使用。明朝顧之慶的《茶譜》言道：“人飲其茶能止渴，消食，除疾，少睡，利水道，明目益思，除煩去膩，人固不可一日無茶。”蘇東坡一句名言：“何須魏帝一丸藥，且盡盧全七碗茶”，此是告訴人們不要像魏帝那樣企圖尋找什麼長生不老的仙藥，隻要七碗茶就行了。可見古代對茶的功效早已有認識。
近年來國內外學者對茶與健康的關係十分關注。研究結果表明，飲茶可降低人體血液黏稠度，防止血栓形成，減少毛細血管的通透性和脆性，降低血清膽固醇，增加高密度脂蛋白，預防心血管疾病。
茶葉中的咖啡堿有興奮中樞神經的作用，能強心、利尿、促進血液循環；飲茶能使人的思維活動迅速、清晰、精神振奮。咖啡堿能興奮骨骼肌、消除肌肉疲勞；茶堿能幫助溶解脂肪，可消食、解膩、減肥；咖啡堿和茶堿都能擴張心髒冠狀動脈及支氣管等的作用，對改善心肌供血及支氣管痙攣引起的氣喘有好處。
茶葉中的鞣酸對胃腸黏膜有收斂作用，還能凝固細菌蛋白，有抑菌止瀉作用。此外，鞣酸還能中和堿性食物，對酒精中毒有解除作用，故有飲茶解酒之說。
目前對茶葉與人類癌症的關係尤為重視。國內外許多學者從腫瘤的發生和增殖的不同階段對茶葉進行了抗突變性試驗研究。結果表明：綠茶、烏龍茶、紅茶、花茶以及新提取的茶葉成分茶多酚、兒茶素等，對一些化學致癌物質如黃曲黴毒素、苯並（a）芘和N-亞硝基化合物均有明顯的抑製作用，而且對如香煙濃縮物、烤魚所生成的致變物也均有抑製作用。
氟是人體所需微量元素之一，缺氟就會影響骨骼和牙齒的健康，而茶葉是含氟較多的天然飲料，因此，飲茶可防齲齒。
茶葉中的兒茶精有中和放射元素和減少原子輻射傷害的作用，可對抗城市輻射汙染，故被譽為“原子時代的飲料”。
盡管飲茶的好處很多，但並非“有百利而無一弊”，如過多飲茶可引起貧血。在以色列，茶是嬰兒的普通飲料，那裏的嬰兒缺鐵性貧血發病率竟高達26％～68％。原來，茶中的檬酸在腸道內可與鐵生成不溶性的凝酸鐵鹽，鐵就不能被機體吸收利用，由於鐵的吸收受到影響，使體內鐵的貯存量降低，久之就出現貧血。
飲茶禁忌
（1）空腹不宜飲茶：因為空腹喝濃茶，會抑製胃液分泌而妨礙消化，甚至引發眼目昏花、心慌心悸、胃腸不適等“茶醉”現象。
（2）睡前不宜飲茶：臨睡前喝濃茶，會過度興奮神經，引起失眠或加重神經衰弱等症狀。
（3）便秘不宜飲茶：因為茶中的鞣酸有收斂、減緩腸蠕動作用，會使排便更困難。
（4）發熱不宜飲茶：因為飲濃茶後，茶堿會提高人體溫度，加劇發熱。
（5）服藥不宜飲茶：由於茶中的鞣酸很容易與藥物中的蛋白質、含鐵化合物等產生化學作用而降低藥效，因此不宜用茶水衝服藥物或服藥後立即喝茶。
（6）胃病不宜飲茶：因為茶中咖啡因刺激胃、腸黏膜，增加胃腸不適，加重潰瘍創傷。
（7）肝病不宜飲茶：因為茶中的咖啡堿絕大部分經肝髒代謝。肝病患者肝功能總有不同程度降低，飲茶過濃，就會加重肝組織損害。
（8）心悸不宜飲茶：因為茶堿能促使心跳加快，使患者常處於興奮狀態而得不到良好休息。
（9）兒童不宜飲茶：因為濃茶中多酚含量太高，常能引起兒童缺鐵性貧血。
另外，女性特別是在經期、孕期、產期和哺乳期絕對不要飲用濃茶。
經期飲濃茶的害處在於：經血中含有高鐵血紅蛋白、血漿蛋白和血色素等成分，而濃茶中含有濃度高達30%～50%的鞣酸，在腸道中極易與食糜中的鐵或補血藥中的鐵結合，發生沉澱，妨礙腸黏膜對鐵質的吸收利用，而導致缺鐵性貧血。
孕期飲濃茶，不僅易患缺鐵性貧血，影響胎兒營養物質的供應，而且由於濃茶內含咖啡堿濃度高達10%，還會使孕婦尿頻，並加快心跳，增加孕婦的心、腎負擔，誘發妊娠中毒症等，不利於母體和胎兒的健康。
產期飲濃茶，會因咖啡堿的興奮作用而引起失眠。產前睡眠不足，會導致產婦精疲力竭、陣縮無力，造成難產。
哺乳期也不宜飲濃茶。因為濃茶裏的高濃度鞣酸，被腸黏膜吸收進入血液後，會產生收斂和抑製乳腺分泌的作用，造成奶汁分泌不足，影響哺乳。
那麼，怎樣飲茶才科學呢？
可根據不同的體質、年齡，以及工作性質、生活環境等條件選擇不同種類的茶葉，采用不同方式飲用。
從生活環境方麵來說，在水質酸性大的地區，以飲濃綠茶為宜；在堿性大的地區，以飲花茶為宜，其次為紅茶，再次為綠茶；而水質優良的地區，不論喝紅、綠、花茶，都能品出茶的色香味。
從體質方麵看，身體健康的成年女性，飲用紅綠茶均可；老年女性則以飲紅茶為宜，可間飲一杯綠茶或花茶。但茶不宜過濃，因為過多地飲濃茶會使體內水分急增，加重心髒和腎髒的負擔，尤其飯後不宜飲濃茶。據介紹，飲用太多的濃茶，還會產生維生素B1缺乏症，影響人體對鐵元素的吸收。
從工作性質看，地質勘探者、軍人、體力勞動者、經常接觸放射線和有毒物質的人員、醫生、護士都應飲些濃度較高的綠茶。
睡眠不好的人，平時應飲淡茶；有習慣性便秘的，應飲淡紅茶；患有前列腺肥大的人，宜飲花茶；手術後的病人，宜飲高級綠茶，以利於傷口愈合；屬於心動過緩或竇房傳導阻滯的冠心病人，可多飲點紅、綠茶，以利於提高心率。
此外，掌握好泡茶的技巧，亦是合理飲茶的重要方麵。這裏有兩點需要注意：一是茶葉用量，二是水的溫度。
高檔名茶一次衝泡過多，影響了名茶的清幽、淡香的真味；低檔茶用量過多，太濃，難以入口。一般來說，如一人獨飲，用高檔茶葉2.5～3克，中低檔茶葉3～4克為宜。
泡茶的水溫，應視水質與茶類等級而定。若水質優良，水燒到剛滾起即可；如果水質不佳，就要多煮一會，使雜質沉澱。此外，泡茶的水溫應掌握“老茶宜沏、嫩茶宜泡”的原則，所謂“沏”就是用滾開水直接沏茶；所謂泡，就是用中等水溫的開水泡茶。
茶葉中的有效成分在第一次衝泡時，已大半數浸出，到第三次衝泡時，已基本上全部浸出。有些人常用大茶缸泡茶，自早喝到晚不換茶葉，這是不科學的。因為長時間浸泡，茶葉中的一些有害物質會浸出。俗語說“茶可多飲，不可多泡”，講的就是這個道理。
茶葉的品種很多，一般分為綠茶、花茶、紅茶三大類。其中綠茶性涼，夏季飲用，可清熱解暑；紅茶性溫，冬季飲用，可溫中健胃；花茶則四季皆宜。目前，名茶遍布祖國各地，其中以“色翠、香鬱、味醇、形美”四絕而聞名於世的杭州西湖“龍井”最著，其次是福建的“鐵觀音”、“武夷岩茶”，安徽的“黃山茅尖”、“祁紅”、“屯綠”，雲南的“普洱茶”、“滇紅”，江蘇的“碧螺春”、“玉蘭青”、“南京雨花”，河南的“信陽毛尖”，湖南的“高橋銀峰”、“湘波綠”，浙江的“旗槍”及福建、台灣的“烏龍茶”等等，都馳名中外，譽滿全球。
另外，茶葉對治療疾病也有一定的作用。
中醫認為，茶葉微寒、味甘、苦，功能有止渴、清神、消食、利尿、止咳、明目、益思、除煩去膩、驅困輕身、消炎解毒等作用，如李時珍說：“茶苦而寒，最能降火……火降則上清矣”。
若急性腸炎，可用茶葉60克，幹薑30克，研末，每服3克，每日2～3次，開水送下。
若燙燒傷，可取茶葉一小撮，加水煮濃成汁，冷卻後將患處浸泡茶水中，可以止痛；或用濃茶噴灑創麵，可防組織液滲出，促進傷口結痂。
若暈車暈船，可取2羹匙醬油對入適量濃茶汁後飲服，亦用於解酒醉。
若催吐解毒，食蟹中毒時，可取茶葉35克，加水180毫升，煮沸濃縮至80毫升，口服後催吐，可排出毒物。
若耳環孔發炎，症見水皰、瘙癢、燒灼感者，可取下耳環，用乙醇或食鹽水洗淨患部，找兩根大小適合的茶葉莖插入耳環孔，有治療效果。
若急性細菌性痢疾，可用綠茶40克，開水衝飲，服用至大便成形，腹痛消失為止。
若黃水瘡，可用綠茶、五倍子各等量，共研成細末，再加少許冰片，洗淨瘡麵後，將其敷上，每日2次。
若口舌生瘡，可將適量綠茶、白礬、食醋一起搗勻，敷在足心的“湧泉穴”上。
若口臭，可含漱濃茶。
女性喝點啤酒有益健康
啤酒含有17種氨基酸和大量熱能，營養豐富並利用率高，是世界公認的“營養食品”，有“液體麵包”之稱。
飲用方法
中醫認為，其性偏涼，功能解熱利尿，健胃強心，可用於暑熱煩渴、納呆、尿少等症。常用的飲用方法如下：
（1）應在低溫下貯存：實驗表明，20℃下保存的啤酒要比5℃下保存的啤酒，易引起混濁、變味。啤酒應保存在5℃～25℃避光處存放，以保存在5℃～10℃為最好。
（2）避免日光直射：啤酒對日光特別敏感，在日光直射下會產生異味，嚴重破壞其口感。
（3）切勿激烈震蕩，碰撞：因為激烈震蕩會使啤酒瓶內壓力增大，引起爆炸。
（4）飲用新鮮的為好：瓶裝啤酒保質期一般為3個月，存放時間久了，新鮮口味會逐漸消失，有一股異味，還會出現混濁和沉澱現象。所以，購買啤酒時應注意標簽上的出廠日期和保質期。
（5）以低溫飲用為佳：飲用啤酒以5℃～15℃為宜。這個溫度的啤酒涼爽、清香、爽口。溫度過高，啤酒中的許多揮發性物質容易跑掉，失掉了它的原始風味。
美食方法
（1）啤酒蒸雞：用含20％啤酒的水，將雞浸泡20分鍾，再製做清蒸雞，即按常法蒸煮，其味純正，鮮嫩可口。
（2）啤酒燉魚：較通常加黃酒量略增，在燉製過程中，啤酒和魚能產生脂化反應，香氣濃，味更美。
（3）啤酒涼菜：在做涼拌菜時，用啤酒煮一下，使製作的涼菜生脆爽口。
（4）啤酒燜牛肉：用啤酒代水燜燒的牛肉，異香撲鼻，肉嫩質鮮。這道英國名菜據說始創於18世紀一艘海輪上，一次由於淡水短缺，廚師隻得用啤酒來燒牛肉，哪知結果卻出人意料之外，於是此菜便成為了傳世佳肴。
（5）啤酒調菱粉炒肉片：啤酒中的酶能使肉內的蛋白質迅速分解，故味道更加鮮嫩。
飲用禁忌
（1）飯前忌飲冰鎮啤酒：飯前飲冰鎮啤酒易使人體胃腸道溫度驟降，血管迅速收縮，血流量減少，從而造成生理功能失調，影響正常的進餐和食物的消化吸收。同時，會導致消化功能紊亂，易誘發腹痛、腹瀉等。
（2）飲用啤酒忌超量：飲用啤酒可健胃利尿，軟化血管，對高血壓、心髒病有益。但過量飲用適得其反，會使血液中的體液增加，心髒負擔加重。盡管啤酒中的酒精含量隻有2％～6％，但過量飲用也可引起酒精中毒。
（3）啤酒白酒不宜同飲：啤酒雖然是低度酒精飲料，但其中含有二氧化碳和大量水分，兩者混合喝後，會加速酒精在全身的滲透，對肝髒、胃腸和腎髒等器官發生強烈的刺激和危害，影響消化酶的產生，使胃酸分泌減少，導致胃痙攣、急性胃腸炎、十二指腸炎等症狀的出現，對心腦血管危害更甚。
（4）啤酒忌與汽水混飲：因為汽水中含有二氧化碳，啤酒中也含有少量的二氧化碳，兩者混飲，過量的二氧化碳會更加促進腸胃黏膜對酒精的吸收。
（5）哺乳期婦女忌飲用啤酒：啤酒是以大麥芽為主要原料釀製而成的，中醫認為，大麥芽有回乳作用，故哺乳期的婦女最好不要飲啤酒。
（6）劇烈運動後忌飲啤酒：因為人在運動後飲用啤酒會使血中尿酸濃度升高。尿酸排泄發生障礙時便會在人體關節處沉澱，從而引起關節炎和痛風。
（7）一些病人忌飲啤酒：如結石病人，因釀啤酒的麥芽汁中含有鈣、草酸等，是引發腎結石的物質；又如消化道潰瘍病人，因啤酒中的二氧化碳氣體易使胃腸壓力增加，容易誘發潰瘍加重。
（8）飲啤酒勿用海鮮佐餐：正常人每百毫升血清中核酸的平均含量約為4.3～5.3毫克，血液中核酸的含量一旦超過6.4毫克／100毫升時，即以鈉鹽形或沉澱在關節的軟組織和腎髒等處，啤酒與海鮮共用會使人體中和核酸含量增加，易形成痛風症或形成結石。
（9）不宜長期飲用啤酒：美國國家癌症研究所最近公布一項研究報告說：每天喝500毫升以上啤酒的人，直腸癌發病率是不喝啤酒者的3倍。這個報告是在對8000餘名成年男子進行了調查後作出的，所以長期、大量飲用啤酒者應注意。
女性不可輕視苦瓜
苦瓜屬葫蘆科植物，嫩瓜炒熟作菜，熟時皮黃內有紅瓤子，味甜可食。苦瓜中含有蛋白質、喹寧、果膠、糖、鈣及微量維生素等。苦瓜的莖、葉、果、子均可入藥。
食用苦瓜，開胃爽口，但略感清苦。科學家發現，正是這種苦味使得苦瓜具有清火解熱的功能。苦瓜之所以具有苦味，是因為含有大量的喹寧。此外，苦瓜中還含有較多的脂蛋白，可促使人體免疫係統抵抗癌細胞，經常食用者可增強人體免疫功能。
據研究，苦瓜具有明顯的降血糖作用。我國的醫學研究人員發現，這是由於苦瓜中含有類似胰島素的物質，所以能降低血糖。研究人員用苦瓜製成藥劑，治療糖尿病數百例，有效率達80％。因此，糖尿病患者經常吃些苦瓜，對糖尿病具有一定的治療作用。
雖然苦瓜既可食用，又可藥用，身價不凡，但是，脾胃虛寒者不宜食用，因為食後會令人腹痛吐瀉，所以應當忌食。
女人健康飲食四不要
不要過多攝入脂肪
一般來說，女性要控製總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應為總熱能的20％~25％，但目前很多女性已超過30％。如果脂肪攝入過多，則容易導致氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。
不要減少維生素攝入
維生素本身並不產生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素Ｂ1、維生素Ｂ6等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外，抗氧化營養素如胡蘿卜素、維生素Ｃ、維生素Ｅ，有利於提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由於現代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養常被忽略，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。
不可忽視礦物質的供給
女性在月經期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。
不要忽視氨基酸的供給
現代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養腦神經的氨基酸供給要充足。腦組織中的遊離氨基酸含量以穀氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含穀氨酸及天門冬氨酸較豐富，應適當多吃。
女性飲食宜忌
飲食須知
(1)不宜節食以求身材苗條：現代醫學認為：人體內的脂肪量對少女月經有影響。一般來說，少女體內的脂肪量要占體重的70%以上才會發生月經初潮。16歲以後的少女，要想維持正常的月經周期，體內的脂肪必須占到體重的20%～22%。然而，有很多少女為了追求身材的苗條，怕發胖，一味地禁食富含脂肪的食品，不敢吃肉食，結果搞得自己身體瘦弱，這是不利於身體健康的。因為如果脂肪的攝入量不夠，會影響到對脂溶性維生素A、D、E、Ｋ及胡蘿卜素的吸收天長日久，就會發生嚴重營養障礙，造成體內雌性激素分泌的減少，引起少女月經初潮的推遲或發生痛經、閉經、子宮功能性出血等月經失調現象。不僅如此，長期缺乏脂肪，也不利於少女身體的正常發育。
(2)忌偏食：人對營養的需要是多方麵的，長期食用一種食品，會造成不同程度的營養缺乏。
(3)忌用湯泡飯：泡過的飯或食物，不加咀嚼就咽進肚裏，很難消化。
(4)忌吃得太快：吃飯太快會使唾液不能充分和食物混合，不利於消化。
(5)忌吃零食：女孩子有一大特點，就是吃飯時吃得少，而平時大吃零食，花生、瓜子、糕點、話梅、生魚片、無花果、糖塊等等什麼也少不了。這樣目無正餐而偏食一些雜七雜八的東西的結果，可造成澱粉類碳水化合物、蛋白質等攝入量不足。不吃或少吃蔬菜就會引起維生素和無機鹽類的嚴重缺乏，而且，常吃零食而忽視噴香的飯菜，打破了正常的飲食規律，消化係統沒有定時進食的條件反射，破壞了規律性，胃腸也得不到應有的休息，必然會引起食欲的減退。長期的食物搭配不平衡，勢必造成營養不良，影響到體質。
(6)忌飯前大量飲水：這會加重腸的負擔，衝淡胃液，影響消化。
(7)忌吃燙飯：吃燙飯容易使口腔、食道、胃黏膜發生燙傷和引起炎症。時間長了，有可能引起食道和胃的癌變。
(8)忌分神：吃飯時不要看書、看報、看電視或高聲談笑，否則，消化器官獲得的血液會相對減少。
(9)忌吃得太飽：進食過量，超過了胃腸道的消化能力，時間長了，會使胃功能下降，甚至會因大量食物殘渣產生有害物質經腸壁進入血液，而造成血管慢性病變。
女性禁食對健康有害
現在有很多中年女性懷著希望增強身體健康的心情而采取一些禁食措施。那麼，這種飲食方式對身體有益還是有害呢?有些人認為禁食或忌食某些食物能增加耐力，加強抗病能力，賦予器官新的活力，延緩衰老和加速減肥。禁食，際上是缺乏對身體有任何好處的科學論據。
如果身體得不到食物，便會轉而尋求血液中的糖分子，然後是儲存的糖原或體脂。在禁食1天左右以後，碳水化合物耗盡，身體開始將脂肪轉化為稱為酮的化合物。酮在腎髒中聚積，會增加脫水和減少血容量的危險，最終的結果可能是精神錯亂、記憶力喪失甚至昏迷。禁食對有糖尿病、低血壓或胃潰瘍的病人特別危險。
禁食也不是減肥的有效方法，多數人在恢複進食後體重反彈。由於因過激的飲食方式造成的代謝率急劇下降，幾乎不可避免地會導致體重增加。因此，禁食對健康有害，中年女性朋友千萬不可盲目行之。
青春少女的營養
青春期的女孩子正處於生長發育的關鍵階段，因此營養上一定要注意。