以上5節，女子每節隻能做：
1~2次——不好；3~4次——一般；5~6次——好；7次以上——很好。
男子每節的數量較女子多2~6次。
以下動作你能否完成？能做到，說明肌肉的彈性很好，身體靈活，否則就差。
1並腳站立，屈體，手掌摸地，膝蓋不得彎屈，看看做到做不到。
2仰臥，屈膝，雙手抱一膝蓋觸碰鼻子或額頭，換另一膝蓋再做，看看做到做不到。
3坐或站，一手放背後，另一手經同側肩膀伸向背後，雙手在背後相抓，看看抓到抓不到。
4站立，右手伸直撐牆或扶桌，左腳後抬，腳後跟盡量貼靠臀部，左手從身後抓住左腳麵。換手和腳再做，看看抓到抓不到。
5站立，雙腳分開同肩寬。向左側屈體，左手順腿下滑，盡量低於膝蓋。右臂上舉向左側擺振，助左手下摸。換右側再做，看看做到做不到。
6俯臥，抬頭抬腳，雙手抓腳麵，前後晃，看看能否做到。
如果按要求能輕鬆完成上述所有動作，說明你的身體狀況很好。如果完成這些動作比較費勁，那就要特別注意身體“生鏽”的部分。若無法完成這些動作，則應進行體育鍛煉，使身體恢複健康。否則，不用多久，你就可能要去看醫生了。
找到適合自己的鍛煉方法
都市上班族大都是受過高等教育，難道連鍛煉身體的益處都不知道嗎？但是現實是他們根本抽不出這個時間來。為此，健身專家提醒都市上班族，即使你是個“忙人”，也能通過“化整為零”的鍛煉，日積月累達到理想的效果。
其實在生活中，“忙人”也能找到適合自己的鍛煉方法。隻要有心，在上下班路上、公交車上，甚至在排隊購物時都能鍛煉。
專家介紹，在日常生活中有很多方法可以起到很好的鍛煉效果。比如，躺在床上的時候，渾身使勁，使全身的肌肉都緊張，經過一陣，再把全身的肌肉都放鬆，鬆得一絲力氣都沒有。這樣經過反複地鍛煉，可以讓肺部達到輕鬆活躍的效果。在開始的時候，可以局部地鍛煉，在腿部、臂部、背部、腹部或頸部，部分地分別用力，繃緊之後放鬆，放鬆後再繃緊，雖然別人會以為你一動未動，其實全身都已經做了一次極好的鍛煉。
早上洗臉時可以先深深吸一大口氣，然後把腰彎下，把臉浸在冷水裏，慢慢地吐氣，盡可能延長吐氣時間，然後把臉離開水麵再大吸一口氣，再把臉浸在水裏吐氣，長期堅持就能達到和遊泳差不多的效果。人的呼吸會越來越長，肺活量會增大，精神當然也會變好。
專家建議：上下班盡可能步行，或者提前幾站下車。乘車時，可以利用這段時間活動腳趾和踝關節，放鬆肌肉，向兩個方向轉動踝關節使之更為靈活。乘車時盡量站著，並注意不斷調節身體平衡來進行鍛煉。站立的姿勢要挺胸、收腹，努力使兩個肩胛骨收攏，頭頂向上，心裏想著要頂到車廂頂部，這樣可以達到增強腹肌，挺直脊椎，舒展頸椎的效果。
在商場排隊購物時，也可以進行腹部肌肉的鍛煉，收緊腹部2~3秒鍾，然後放鬆，用同樣的方法收緊臀部和大腿的肌肉也可達到鍛煉效果。
作為辦公室一族，每天不得不伏案工作，坐著的時候，可以不時地活動活動腳踝，以腳為軸，向左向右繞圈，或者上下拍打，或者左右動，或者隨著音樂節拍活動。在坐著的時候還可以活動頸部，把頭部左右轉動，或者把頭向後拉，把肩部向後拉，前後繞圈，揉捏脖頸後部的肌肉和脊椎骨。這些運動絲毫不影響工作，還會帶來意想不到的良好效果。
上班族要掌握的健身秘訣
許多人整日覺得腰酸背疼，但是又查不出來什麼病。這樣由於長期不注重鍛煉造成的惡果，正在吞噬著許多人的健康。下麵就是一個簡單的亞健康小自測，如果你感覺渾身不適，但又找不到病因時，那就是你的體質因為長期的不鍛煉而退化了。這應該引起你的高度注意。