閉眼單腳站立1分鍾以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒以上得3分；5秒以上得1分。
爬樓選爬18層以上的樓房，以1秒一階的速度向上攀，沒有任何累的感覺，得10分；略微腿酸、呼吸變化不大，得8分；明顯心跳加快、呼吸變化大，得5分；途中有明顯走不動的感覺，得3分；途中有明顯的間斷休息，得1分。
每周鍛煉的次數有兩次1小時的活動，得10分；有一次1小時的活動，得8分；累積1小時的活動，得5分；有不到1小時的活動，得3分；隻有簡單的動一動，得1分。
近期的精力（自我感覺）不錯，得10分；還可以，得8分；一般，得5分；不太好，得3分；不行了，得1分。
最慢的速度跑持續半小時，得10分；20~25分鍾，得8分；15~20分鍾，得5分；10~15分鍾，得3分；10分鍾以下，得1分。
如果得到45分以上，你的體質很不錯；得到40~44分，你的體質較好；如果得分高於35分，你的體質一般；低於34分之下，你的體質屬於較差；如果你的得分不足20分的話，你的身體問題就太大了。
上班族體育鍛煉的要點
上班族們由於自身體質的原因，不適宜進行高強度的鍛煉，在鍛煉中要注意到以下幾點：
鍛煉項目
上班族應該根據自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、遊泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠足和登山等。
運動強度要適中
按照科學健身的要求，運動強度要達到最大心率的70~85％或最大吸氧量的50~70％為目標，即30~39歲心率為140~150次/分；40~49歲為123~146次/分；50~59歲為118~139次/分。健康的35~60歲的人運動時心率最低也要達到130次/分，但是不要超過160次/分。
合理安排鍛煉時間
根據我國國情，每周鍛煉可以安排3~5次，每次鍛煉的時間為20~50分鍾左右。例如，早晨鍛煉的時間以30分鍾為宜，鍛煉內容可以先做5~10分鍾體操，再慢跑12分鍾，最後可以選擇喜歡的運動內容，如太極拳5~10分鍾。
鍛煉內容要因人而異
在選擇鍛煉內容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。例如，所選擇的動作如果以下肢運動為主的話（跑步、跳繩等），還要兼之一些上肢和軀幹的運動，尤其是長期坐在辦公室中的人，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防疝和防胖。
鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止開始體育鍛煉應該采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10％。
培養良好的鍛煉習慣
體育鍛煉的功效在於堅持，對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以采取以下方式：
鍛煉的內容應簡單易行，新穎。
開始時不要期望值太高，如降低體重至少要堅持鍛煉3~6個月，才會見效。
找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。
製定每周鍛煉的時間目標，如：“今天我要一個小時跑完5公裏的路”等。
排除一切幹擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，要持之以恒。
學會對自己進行保健
保健，是當今流行的話題之一。一說到保健許多人腦海中立即會想象到昂貴的滋補品，高檔的健身器材，以及不菲的保健消費。
其實這都是對保健的誤解。真正的保健就是保持一種健康的心態和正確的健身方式，尤其對於上班族來說更是如此。上班族的保健其實不需要花費巨大的投資，隻需要每天進行簡單的保養和有規律的生活習慣，比如，每天進行簡單的按摩，或者是聽聽音樂，保持一種健康的心態和規律的生活，這樣就達到了健身的目的。
這裏給上班族介紹一套睡前保健按摩法。它是一種無副作用的良性保健方法。如長期堅持，可促進全身代謝，對防病益壽有積極的促進作用。按摩時需閉目靜腦，心緒寧靜，舌尖輕頂上顎，肢體充分放鬆。