製訂減肥目標和計劃
美國運動生理學家莫爾豪斯認為：減肥必須采取理智和穩健的方法，即根據自己的實際情況製訂切實可行的減肥目標和計劃，然後逐漸調整熱量消耗與飲食的關係。他提醒減肥者，在一周內減體重不應超過045公斤，否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒作為你的榜樣。
有了目標即可實行每周045公斤的減肥計劃。由於045公斤脂肪可以產生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平均每天要比攝入量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8371千焦耳（2000千卡）熱量的食物，再用運動多消耗12556千焦耳（3000千卡）熱量。
專家指出，若每日堅持鍛煉20～30分鍾，使熱能消耗達300千卡左右，約1～2周即可使體重減輕500克左右。
綜上所述，隻要肥胖者堅持“節食”與“運動”，肥胖一定能得到有效的遏製，並且還你一個健康、愉快、充滿自信的身體與生活。
按摩減腹法
隨著人們審美標準的改變，啤酒肚已不再是成熟男人的標誌，取而代之的是男人的性感，而且上班族的胖又主要體現在肚子上。
據調查顯示，成功男人的體質普遍較差與有一個肥胖的肚子密切相關。專家建議這些“有肚”的成功男士，為了切實防止體內多餘脂肪的滋生，盡量利用空閑時間練習腰腹，讓下腹部那些易生脂肪的地方，變成堅韌有力的肌肉組織。下麵就介紹幾種切實有效的腹部減肥按摩法。
腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化係統、神經係統和泌尿生殖係統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學，並感覺舒服、見效快等優點。
操作時肥胖者仰臥於床，解開扣和褲帶，腹部隻穿一件薄衣服。讓家人麵對肥胖者坐於左側床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3～4遍，然後依次用三指疊按於腹部上中下部，每部按2～3遍。但飯後或特別饑餓時不宜操作。有慢性病者在按摩一個月後，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指並攏，向前伸直，左手掌置於右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
塗抹摩臍法
肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術部塗上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2～3分鍾，再用雙手掌根順時針從升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸部位做按揉法，約3～4分鍾，手法以瀉為主；與可兼用平補平瀉，此法可調節胃腸蠕動功能，健脾利濕，加快皮下多餘脂肪分解。同時可在中脘、氣海、水分、關元、子宮、天樞穴，反複點、按、撥，以瀉為主，從而達到減肥目的。
下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鍾；若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鍾。
生活減腹法
對許多肥胖者而言，花大量時間去運動來減腹顯得不太現實，而有些人又是真的忙到連休閑生活都沒有，那麼可以按照下麵的方法進行每天30分鍾的鍛煉，將對你的身體有極大的好處。
桌前運動
若你是坐在書桌前的話，把你的手肘放在書桌上麵，用你的手肘，用力地壓桌麵，把你的注意力放在腹部，維持大約10秒鍾，做5回！
坐在椅子上，坐直然後雙手抓住椅子側邊，用力壓椅子，接下來把雙手各放在另一邊的椅子邊上，也是用力往下壓，維持10秒鍾，做5回。這可以緊縮腹部和腰部的肌肉。
兩手按著椅子，坐在椅子上，上半身不動，膝蓋彎曲輪流的抬高，放下。左右腳各一下的來回，做3回。一回左右腳輪流10次。
坐在椅子上雙手的指尖互勾，手臂往兩邊伸展，用力拉，然後左右動腰部。這樣可以瘦腰，美化肩部曲線！
床間運動
床上運動：可在睡覺前和起床後進行。先做曲腿運動，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然後伸直；再換左腿，輪換伸曲，交替做20次。稍休息後，再做仰臥起坐，身體仰臥，雙腳不動，將上半身坐起來。如果腳部太輕，可以在腳部壓些被子、枕頭之類，運動量以自己能承受為度。