床下運動：下床之後，做腰部彎曲運動。先做左右彎曲，兩手左右平伸，腰部左右擺動，雙手隨著身體擺動而擺動；再做上下彎曲，兩手朝前平伸，將身子彎曲，使雙手著地，然後恢複正常，交替做20次。
慢跑運動
床下活動之後，到室外慢跑。跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。因為有“將軍肚”的人身體肥胖，所以以慢跑為宜，跑程也不宜太長。堅持一段時間後，再加大運動量。
引體向上
如果在體育場內活動，可利用單杠做引體向上運動。若戶外找不到單杠，回家後，以自家門框沿做單杠練習，引體向上既練手勁，更練腹肌。
當然，若想恢複常態，還需再接再厲，隻有長期堅持不懈，方可達到目的。
男性減腹攻略
20歲時你每天可以跑10公裏，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發現關節已發出哢哢的響聲，不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？不能。事實上你隻要從現在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45～60分鍾，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱了。
20歲左右
運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方麵均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心髒通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鍾的增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10~12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。20分鍾的心血管係統鍛煉，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等，強度為脈搏150~170次／分鍾。
30歲左右
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管係統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔天進行一次，每次進行5～30分鍾的心血管係統鍛煉（慢跑或遊泳），強度不像20歲時那樣大。20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
40歲以後怎麼辦
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25~30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130~140次。10~15分鍾的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5~10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。