③提高爆發力的練習。如短跳（單腿和雙腿的1次跳、立定跳、多級跳）、長跳（30m、60m、100m段落的單腿或雙腿交換跳等）。
④負重練習。負杠鈴的全蹲、半蹲、跪蹲抓舉，仰臥腳蹬杠鈴，手持壺鈴半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。
⑤發展腹背肌肉的力量練習。
⑥發展髖、肩、腰關節靈活性的練習。如前後左右的擺腿，前後左右的踢腿、轉肩、涮腰、跨欄練習等。
⑦跑的專門練習，如高抬腿跑、小步跑、後蹬跑、車輪跑等。
⑧正確分配體力、速度，也可提高運動速度。
（4）完善技術練習
動作速度的提高，在很大程度上取決於完善的動作技術，因為動作幅度大小、工作距離長短、工作時間多少以及動作的方向、角度與部位等都與動作速度大小有著極為密切的關係。其次，在技術練習中，人體協調性會得到相應的提高。那麼完成動作時，人體各肌肉群之間，肌肉活動與內髒活動之間，各內髒活動之間就會表現出同時或前後配合協作一致的現象，這將有利於在發展動作速度時最大程度地減少人體內部的阻力（如被動肌肉群的阻力、人體運動時內髒器官的阻力等），從而提高動作速度。
（5）利用助力練習
指在動作速度練習中，利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發展動作速度。外界自然條件的助力是指利用風的方向或水的流向，如自行車運動員順風騎、速滑運動員順風滑、短跑運動員順風跑和遊泳運動員順水遊等。這種方法對提高動作速率既經濟又有效。人工因素的助力可分為機械助力和人為助力，機械助力是由專門機械代設備的牽引形成的，如摩托車的牽引、牽引機的牽引等。人為助力是教練員或他人直接或間接施加給運動員順運動方向的力，幫助運動員提高動作速率或完成某一技術環節的動作速度。如短跑項目一帶一、快帶慢的牽引跑；體操項目教練員直接給予運動員助力，幫助其提高動作速度。不論是哪一種助力形式，運用時都應循序漸進。以提高動作速率為主的練習，助力應逐漸加大；以提高單個動作為主的練習，助力應逐漸減小。
（6）利用後效作用練習
是利用動作加速和器械重量變化而獲得的後效作用來提高動作速度。如在跳高訓練中，先穿沙背心或沙袋進行負重跳可獲得重量減輕後的後效作用；利用下坡跑可獲得加速的後效作用；在推標準鉛球之前可先用加重鉛球做練習而獲得重量減輕後的後效作用。這是由於在第一次動作完成後，神經中樞剩餘的興奮在隨後動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間，提高動作速度。但是，這種後效作用的產生取決於負荷的大小和隨後減輕的情況，以及練習重量的重複次數和不同重量的練習交換次數與比例。例如，用增加重量的鉛球練習後，再用標準重量的鉛球進行練習，兩者合理比例應為1∶2～1∶3。而在用標準重量鉛球練習後，再進行減輕重量的鉛球練習，兩者比例應為1∶1。在同一次課中，把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應是加重——標準——減輕。在短跑練習中應該是上坡跑——水平跑——廈坡跑。這種由重到輕的安排就是要利用動作的後效作用。
（7）加大難度練習
加大難度練習主要是通過縮小練習完成的空間與時間界限，用特定的要求來促使動作速度的發展。如球類小場地快速完成練習。因為運動活動中動作速度表現的平均水平和快速動作的完成，在相當程度上受專項活動持續時間和活動場地等影響，因此，在動作速度的練習中，限製練習的時間、空間條件，使運動員以最大速度完成動作，從而提高訓練效果。
力量素質練習
長期的運動訓練實踐證明，如果運動員的力量素質沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術是不可能的。可以說，力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件。
（1）力量素質練習的基本手段
雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：
①負重抗阻力練習。這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重複次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重複次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
②對抗性練習。這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
③克服彈性物體阻力的練習。這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
④利用外部環境阻力的練習。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
⑤克服自身體重的練習。這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
⑥利用特製的力量練習器的練習。這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、臥、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
（1）具體的訓練方法
①俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。
多次重複該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：
手掌撐變為手指撐，連續做俯臥撐動作；
兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯臥撐動作；
兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯臥撐動作；
一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
兩腳放在橫木上，連續做俯臥撐動作等。
②引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠麵，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重複該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：
兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；
一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；
腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。
③雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重複該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
在吊環上連續做屈伸臂動作。
④仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重複該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰臥起坐；
仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰臥起坐；
坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰臥起坐動作；
仰臥，連續做元寶收腹起動作等等。
⑤收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重複該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：
支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反複練習；
背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
仰臥，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
⑥體後屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：
俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
俯臥在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
⑦俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：
俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
⑧連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：
原地單腿跳；
原地雙腿跳；
單腿在高物上交替跳；
跳深；
多級跨步跑等等。
⑨提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。