第六章4
14.緊張狀態的自我調節方法
學習、工作與生活節奏的日益加快，大大加劇了人們的緊張狀態。當人的緊張狀態達到一定的強度，超過人的生理，心理負荷的時候，往往會給人的身心健康造成威脅。
現在要討論的是，采取什麼樣的自我調節措施，可以緩解人的過度緊張狀態，以利於人的身心健康?對這個問題，國內外學者已經進行了廣泛的探討，並且在實踐中逐步摸索出一些行之有效的方法。下麵，便概括地向讀者介紹幾種常見的方法：
認知調整
人的過度緊張狀態，通常是由於內在的精神壓力造成的。高度的社會責任感，強烈的競爭意識和求勝心理，過高的期待水準等等，都在無形中助長著人的精神壓力。因此，要想緩解人的過度緊張狀態，首先必須對個人的認知過程加以調整。
要學會用辯證的觀點思考問題。無論辦什麼事，確定什麼樣的奮鬥目標，都應當留有充分的餘地，做兩手打算，這樣才有利於人的心理平衡。工作中一旦遇到挫折，切不可看得太悲觀，要從挫折中看到光明，在失敗中積累經驗。對個人的認識需貴有自知之明，既不失於自卑，也不盲目自信，更不無端自傲，這對於保持心態的穩定十分重要。在競爭的問題上，最重要的是同自己競爭，而不單單是同別人爭高低、比輸贏。隻要自己盡了最大的努力，同個人的過去比，有所長進，有所提高，就應當視為成績，為之高興，為之振奮。
總之，認知調整的關鍵，是把個人的認識置於現實的土壤中，一切從實際出發，實事求是，能夠用全麵的、辯證的、發展的觀點對待自己，認識別人，這是擺脫心理壓力，緩解精神緊張的根本。
放鬆訓練
這是采用肌肉鬆弛技術逐步緩解身心緊張的一種方法。這種方法最初為美國學者雅各布森首創，現在已風靡全世界。北京師範大學心理係副主任鄭日昌教授，采用放鬆訓練技術，幫助高考的學生減輕考試壓力，取得很好的效果。其他應用實踐也證明；放鬆訓練有助於增強機體的能量水準，緩解情緒緊張，消除身心疲勞，增進工作效率，因而是一種值得大力推廣的自我調節方法。
放鬆訓練的基本步驟是：遵循由下至上的原則，先從腳趾肌肉的放鬆開始，然後依次進行小腿肌肉的放鬆、背部肌肉的放鬆、肩部肌肉的放鬆、臂部肌肉的放鬆、頸部肌肉的放鬆，最後進行頭部肌肉的放鬆。整套放鬆訓練，每進行一次約需30分鍾左右。
在進行放鬆訓練時應當注意：訓練用的房間要盡可能保持安靜，所坐的椅子或沙發要大小合宜，舒服適用，整個放鬆過程中，切忌吸煙、吃零食等多餘動作，練習時間以午飯後一小時或晚間臨睡前為宜，放鬆訓練必須堅持幾周或數月，才能收到明顯的效果，其間一定不要間斷，以防功虧一簣。
娛樂休息
娛樂休息是緩解緊張狀態不可缺少的方法與措施。在實際生活中，我們看到，有些人夜以繼日地將精力集中於某項工作，弦繃得太緊，一時一刻得不到放鬆。這樣做，在短期內尚可維持，長此以往則必定會因過度緊張而精疲力竭，甚至還有可能誘發疾病。所以，一個真正會工作的人，既懂得時間的重要，又深曉休息的意義，將這二者有機地結合，恰是心理健康的“訣竅”之一。我國東晉時的道教理論家、醫學家葛洪認為，“勞而不休則蹶，精用而不已則竭。”美國當代著名的實業家福特，也說過一句類似的話：“隻知工作而不知休息的人，有如沒有刹車的汽車，極其危險。而不知工作的人，則和沒有引擎的汽車一樣，沒有絲毫用處。”願這兩句名言，能給那些終日勞作不肯休息的同誌以啟迪和告誡。
15.如何控製心理的“壓力閥”
如果總是抱怨現代生活的壓力太大，自己快被“逼瘋”了，請立刻停止這樣的想法，因為我們心理的“壓力閥”就操在自己手上，是我們而不是別人在控製給自己“加壓”還是“減壓”。在同樣的負擔下，誰的心理和身體更健康，取決於誰更善於控製這些“壓力閥”。我們會發現，能保持健康是一種才能。
情緒管理
對情緒的處理有三種方式：壓抑、放任和恰當地表達。前兩種是“加壓”的方式。“減壓”的方式就是恰當地表達情緒。
對問題的態度
遇到問題是繞開走、拖拉、依賴他人、猶豫不決還是勇敢麵對、立即行動?前麵的選擇在短時間內可以減輕自己的壓力感，後麵的選擇是長遠的減壓方法。
對自我的態度
我們可以選擇自信、自尊或自卑的態度。自信的態度是“我能行”，它讓我們很少擔憂、懷疑、猶豫不決，讓我們更可能成功；自尊的態度是“我知道自己的價值”，它讓我們不必擔心別人對自己的看法，不必為別人的批評感到憤怒或惶恐不安；自卑的態度是“我無能為力”、“我是受害者”、“我比不上別人”、“我毫無價值”，它讓人麵對問題時回避和擔憂、壓抑自己的情緒，抱怨和牢騷，自我孤立、內疚……顯然，自卑的態度會給自己“加壓”。
對他人的態度
合作、分享、互愛、互相尊重的態度可以讓自己獲得他人的讚許，關心、支持、幫助和愛，自我中心將導致社會適應及人際關係上的重大壓力。自我中心有不同的類型：
(1)自我重要型(“沒有我地球就不轉了”)。大包大攬，耗盡崩潰。
(2)自戀型(“誰也比不上我”)。控製、指責、攻擊他人，被他人孤立。
(3)焦慮型(“別人都盯著我的毛病”)。退縮、依賴、害怕失敗，結果是失敗、受傷害。
(4)虛榮型(“看著我”)。輕浮、淺薄、虛偽，令人厭煩。
目標和時間管理
認清自己的目標和掌握時間管理的方法，能夠產生滿足感、控製感，減少心理衝突，減少壓力。
成就動機
成就動機過高，使自己想“我必須成功”，“我必須出名”。這些想法就是給自己“加壓”。“減壓”的想法：“我盡力而為”，“我樂在追求的過程中”。
思維方式
主觀、片麵、絕對化地評價事物，要麼給自己帶來壞情緒，要麼使自己產生過分誇大的自我意識。
生活方式
休息、飲食、娛樂、運動都是有利於心理健康的方式。
16.女教師如何擺脫健康誤區