第五章選對食物，向癌症說：“不！” 八、 為什麼每天要吃蔬菜水果
在蔬菜已從餐桌上降為陪襯地位的情況下，我想再三強調：每天至少吃一斤蔬菜。特別是要多吃富含維生素C和胡蘿卜素的新鮮蔬菜和水果，對預防癌症和心血管病有好處。膳食的平衡或不平衡，是從小養成的習慣。我就有這個好習慣，如果哪一天不吃蔬菜，吃飯時就覺得缺了什麼似的。每天我都要吃一斤或兩斤新鮮蔬菜，這是一種習慣。青菜、菠菜等綠葉菜是每天不可缺少的，還有茄子、洋蔥頭、豆角、卷心菜、綠菜花、白菜、絲瓜、苦瓜、西紅柿、白蘿卜、韭菜等等時蔬，輪流著吃。胡蘿卜，我還尤其吃得多一些。另外，海帶、紫菜、黑木耳、香菇也是日常離不開的蔬菜。
為什麼蔬菜這樣重要呢？
首先，蔬菜為我們人體提供了豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等等必不可少的營養素；其次，蔬菜脂肪含量極低，可以預防血脂異常以及由此帶來的多種疾病；它們是堿性食品，對維持體內的酸堿平衡起著重要作用。
特別是近年來對蔬菜富含的維生素C和胡蘿卜素抗氧化作用的研究，證實它們可以預防疾病、延緩衰老，更引起人們的格外關注。大多數水果的抗氧化作用要強於蔬菜。其中，山楂、冬棗、獼猴桃、桑葚、草莓、石榴、蘆柑、橘子、橙子、檸檬等抗氧化作用較強，櫻桃、蘋果、菠蘿、香蕉、李子、荔枝、葡萄等抗氧化作用次之，柚子、芒果、桃、哈密瓜、梨等抗氧化作用稍弱，白蘭瓜、西瓜、柿子等抗氧化作用最弱。
蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈、藻類等。不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。綠色蔬菜或紅色、黃色等深色蔬菜中，維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)和天然抗氧化物的主要(或重要)來源。
流行病學的調查結果證實，人們的新鮮果蔬攝入量與癌症發病率和人群平均壽命之間有著密切的關係。新鮮果蔬日均攝入量多的人群和地區，其癌症發病率低，平均壽命也相對較高。
新鮮果蔬的主要成分是水分，含量一般為70%～90%。幹物質中，大部分是纖維素、半纖維素、果膠質等不能為人體消化吸收的膳食纖維。糖類、蛋白質、有機酸、脂類、核酸和氨基酸類物質，是新鮮果蔬的主要營養成分。歸納起來，新鮮果蔬的保健作用主要有以下幾個方麵。
人的生命活動是通過各種生物化學反應實現的。酶是生物化學反應在室溫下能正常進行的高效催化劑。維生素和礦物質是酶進行催化反應所必需的輔助因子。隻有當這些輔助因子存在時，許多酶才能起催化作用。
新鮮果蔬和肉食類食品是人體維生素和礦物質的兩個主要來源。一些維生素，如維生素C、維生素E，在烹飪中極易造成高溫氧化損失。因此，新鮮果蔬，特別是鮮食，是人體獲得一些重要維生素的主要途徑。
人體的正常代謝要求體液保持一定的滲透壓和酸堿度，以保持體內生物化學條件的恒定。這個作用主要依靠無機鹽和水分來調節。
新鮮果蔬多含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，在口感上常帶“酸”味，但這些有機酸在體內可以被徹底氧化為二氧化碳和水。留下的是新鮮果蔬中所含的鈉、鉀、鈣、鎂、鋅等堿性礦質元素。因此，營養學中稱水果、青菜等為“成堿食物”。
穀物、肉、魚等食物基本不含有機酸，或有機酸含量很低，營養學上稱為“成酸食物”。
攝食新鮮果蔬，可有效降低體液和尿中的酸度，防治酮（酸）尿症和骨質疏鬆。在日常生活中，成酸、成堿食物的攝入，最好有一定的比例。
在人體新陳代謝過程中，會產生一些自由基。正常情況下，機體內自由基的產生與消除之間的能力基本平衡。但隨著人體的衰老和身體異常的情況下，人體對自由基的消除能力下降，過剩的自由基可以形成常見的“老年斑”外，還可導致酶的失活或遺傳物質DNA的突變，乃至誘發細胞的癌變。
新鮮果蔬中含有的可有效消除自由基對人體的損傷。果蔬越新鮮，消除能力越強。在各種果蔬中，尤以鮮大蒜和生薑對自由基的消除能力最強。